содржина
Хормонот инсулин се произведува од панкреасот како одговор на внесот на храна. Му помага на телото да ја користи енергијата од храната преку канализирање на хранливи материи до клетките. Кога дигестивниот тракт ги разложи јаглехидратите во гликоза, инсулинот ја насочува гликозата до местата за складирање - мускулен гликоген, гликоген на црниот дроб и масно ткиво.
Се согласувам, би било одлично ако нашите мускули се хранат со јаглени хидрати, но инсулинот не се грижи каде да ги испрати. Витките луѓе можат да имаат корист од ова со стимулирање на неговото производство по вежбање за да се изградат мускули, но луѓето со прекумерна тежина треба да го одржуваат нивото на овој анаболен хормон стабилно најчесто.
Инсулинот функционира во телото
Инсулинот не треба да се плаши, бидејќи покрај неговите анаболни функции (градење мускулни и масни клетки), го спречува распаѓањето на мускулниот протеин, ја стимулира синтезата на гликоген и обезбедува испорака на амино киселини до мускулите. Неговата главна функција е да одржува безбедно ниво на шеќер во крвта.
Проблемите започнуваат кога се намалува чувствителноста на инсулин. На пример, едно лице редовно јаде слатки и се дебелее. Тој се дебелее не поради инсулин, туку поради вишок калории, но во неговото тело инсулинот е постојано на високо ниво - тој постојано влегува во борба со шеќерот во крвта, обидувајќи се да го намали на безбедно ниво. Самата дебелина го оптоварува телото и го менува липидниот состав на крвта, но зголемената секреција на инсулин влијае на панкреасот на таков начин што неговите клетки ја губат чувствителноста кон него. Така се развива дијабетес тип XNUMX. Се разбира, ова не се случува за една или две недели, но ако сте дебели и ако злоупотребувате слатки, вие сте изложени на ризик.
Зголемената секреција на инсулин го блокира распаѓањето на внатрешните масти. Се додека го има многу, нема да ослабите. Исто така, ја намалува употребата на маснотии како извор на енергија со одвлекување на телото за јаглехидрати. Како се поврзува ова со исхраната? Ајде да размислиме.
Нивоа на инсулин и исхрана
Телото произведува инсулин како одговор на внесот на храна. Постојат три концепти кои помагаат да се контролираат нивоата - гликемиски индекс (ГИ), гликемиско оптоварување (ГЛ) и инсулински индекс (АИ).
Гликемискиот индекс одредува како се зголемува шеќерот во крвта откако ќе јадете јаглени хидрати. Колку е поголем индексот, толку побрзо се зголемува шеќерот и повеќе инсулин произведува телото. Храната со низок ГИ има тенденција да има повисока содржина на влакна (цели зрна, зеленчук и зеленчук без скроб), додека храната со висок ГИ има помала содржина на влакна (преработени житарици, компири, слатки). Значи, кај белиот ориз, ГИ е 90, а во кафеавиот - 45. За време на термичка обработка, диеталните влакна се уништуваат, што го зголемува ГИ на производот. На пример, ГИ на сурови моркови е 35, а варените моркови се 85.
Гликемиското оптоварување ви овозможува да знаете како одредена порција храна со јаглени хидрати ќе влијае на телото. Научниците од Харвард открија дека колку е поголема порцијата на јаглехидрати, толку е поголем скокот на инсулин. Затоа, кога планирате оброци, треба да контролирате делови.
За пресметување на товарот, се користи формулата:
(Производ ГИ / 100) x Јаглехидрати по порција.
Низок ГН - до 11, среден - од 11 до 19, висок - од 20.
На пример, стандардна порција овесна каша од 50 g содржи 32,7 јаглени хидрати. ГИ на овесна каша е 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - просечен ГН.
Слично на тоа, ние пресметуваме дел од сладолед сладолед 65 гр. Гликемиски индекс на сладолед 60, порција 65 g, јаглени хидрати по порција 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - низок HP.
И ако за пресметката земеме двоен дел од 130 g, тогаш добиваме 17,5 - близу до високиот ГН.
Инсулинскиот индекс покажува како овој хормон се зголемува како одговор на потрошувачката на протеинска храна. Највисоката АИ се наоѓа во јајца, сирење, говедско месо, риба и грав. Но, запомнете дека овој хормон е вклучен и во транспортот на јаглени хидрати и во транспортот на амино киселини. Затоа, овој параметар треба да го имаат предвид луѓето со дијабетес. За останатите, тоа е помалку важно.
Какви заклучоци можеме да извлечеме од ова?
Храната со низок гликемиски индекс не само што ќе ја намали секрецијата на инсулин, туку и ќе обезбеди долгорочна ситост поради нивната содржина на влакна. Таквата храна треба да претставува основа за диета за слабеење.
Соголувањето на влакната и готвењето го зголемуваат ГИ на храната кога влакната во исхраната и присуството на маснотии ја забавуваат апсорпцијата на храната. Колку е побавна апсорпцијата, толку е помал порастот на шеќерот во крвта и помало е производството на инсулин. Обидете се да јадете протеини и јаглехидрати заедно, не избегнувајте зеленчук и не плашете се од маснотии.
Важно е да се контролираат делови. Колку е поголем дел, толку е поголемо оптоварувањето на панкреасот и повеќе инсулин телото лачи. Во овој случај, фракционата исхрана може да помогне. Со фракционо јадење, ќе избегнете големо гликемиско оптоварување и хормонални бранови.
Вишокот на каква било храна доведува до дебелина, а дебелината често е причина за дијабетес. Треба да создадете калориски дефицит во вашата исхрана, да ја балансирате вашата исхрана и да го контролирате квалитетот и количината на јаглени хидрати во неа. Луѓето со слаба чувствителност на инсулин треба да јадат помалку јаглехидрати, но повеќе протеини и масти во калориите.
Можете да ја одредите вашата чувствителност субјективно. Ако после голем дел од јаглехидратите се чувствувате енергично и енергично, тогаш вашето тело нормално произведува инсулин. Ако се чувствувате уморни и гладни по еден час, тогаш вашата секреција е зголемена - треба да обрнете повеќе внимание на вашата исхрана.
Недостаток на калории, поделени оброци, избор на храна со низок ГИ, контрола на порциите и контрола на јаглени хидрати ќе го одржат нивото на инсулин стабилно и ќе губат телесната тежина побрзо. Меѓутоа, во случај на сомневање за дијабетес, неопходно е итно да се побара совет од лекар.