Диета за слабеење (со пример од мени од 1600 kcal)

Диетата е исклучително важна за слабеење. Тоа ви помага да станете дисциплинирани и селективни во изборот на храна. Главен услов овој режим да ви биде удобен. Што мислите, зошто тие се ослободуваат од крутите диети? Затоа што тие се незгодни. Соодветен дефицит на калории и удобна диета со вашата омилена здрава храна се најуспешните стратегии за слабеење.

Колку често треба да јадете?

Дистрибуцијата на храна во текот на денот треба да ви биде пријатна, но треба да се наб beудува дефицит на калории. Оптималниот временски интервал помеѓу оброците е 3-4 часа.

Ако имате многу вишок тежина, а дефицитот на калории во исхраната надминува 1500 kcal, тогаш најдобрата опција ќе биде фракционо 5-6 оброци на ден. Ако имате малку прекумерна тежина и имате дефицит на калории под 1500 калории, тогаш размислете за 3-4 оброци на ден.

Луѓето со прекумерна тежина често имаат зголемена секреција на инсулин и тешкотии во контролирањето на апетитот, така што ќе имаат поголема корист од фракциониот оброк. Тоа ќе ви овозможи да го поделите дневниот внес на калории во голем број оброци, а со тоа да одржувате ситост, нормално ниво на шеќер и да избегнете прејадување. Но, скршувањето на 1300-1400 калории на 5-6 оброци и задевањето на ситни порции нема да биде лесно.

Што треба да биде појадок?

Појадокот го поставува тонот на денот. По долг период на ноќна глад, на телото му требаат хранливи материи. Точниот состав на појадок помага да се контролира апетитот во текот на денот. Ноќе, телото ја намалува секрецијата на инсулин, но сега замислете што би се случило ако изедете голем дел од јаглехидрати наутро - големо гликемиско оптоварување, брз пораст на шеќерот во крвта, пораст на инсулин. Колку побавно се апсорбираат јаглехидратите, толку е помал скокот на шеќерот. Протеините, мастите и влакната помагаат во забавување на апсорпцијата на јаглехидратите.

Затоа, појадокот нужно мора да содржи протеини - најмалку 20 гр. Ова се должи и на фактот дека последниот внес на протеинска храна беше вчера. Кога телото не добива „градежен материјал“ подолго време, почнува да користи внатрешни резерви - да ги уништува сопствените мускули.

Целосен појадок може да биде протеини-јаглени хидрати или протеини-масти. Појадок со протеини-јаглени хидрати е погоден за луѓе кои се најактивни во првата половина од денот. Работа на мобилна работа или вежбање. Појадок со протеини-масти е погоден за луѓе кои не се навикнати да јадат наутро, да следат диета со малку јаглени хидрати или да седат наутро

Примери за успешен појадок

Појадок со протеини-јаглени хидрати:

• Овесна каша во вода со суво грозје, омлет направен од едно цело јајце и два протеини;
• Каша од леќата на вода со пилешки гради и зеленчук.

Појадок со протеини-масти:

• Пржени јајца од две јајца и салата од зеленчук со путер;
• Урда со бобинки и ореви.

Земете витамини и додаток на рибино масло 10 минути по појадокот.

Што можете да јадете за ужинка?

Целта на закуската е да се одржи умерено ниво на шеќер во крвта, да се избегне прејадување и непријатност. Треба да содржи протеини и јаглехидрати богати со влакна.

Примери за успешна закуска:

• Крцкав леб од цели зрна со сирење урда;
• Салата од зеленчук со пилешки гради и сирење со малку маснотии;
• Урда со бобинки или овошје;
• Стапчиња од зеленчук и сос од грчки јогурт.

Каков треба да биде ручекот?

Ручекот е најголемиот оброк во денот. До ручек, веќе сте го зголемиле апетитот, така што главната задача не е да се прејадете и да обезбедите долгорочна ситост. Изберете сложени јаглехидрати, протеини и зеленчук за тоа. Ако јадете први курсеви, тогаш размислете за количината на јаглени хидрати во нив. На пример, супа од пире од грашок има многу повеќе јаглехидрати отколку лесна супа од зеленчук без компири. Не треба да додавате дополнителна порција јаглени хидрати. Целта е 20-30 грама протеин, 10-15 грама маснотии и 30-40 грама јаглехидрати. Запомнете, мора да се вклопите во рамките на вашата балансирана CBJU.

Примери за успешен ручек

Со првиот курс:

• Супа од пире од грашок, пилешко стапче без кожа, салата од свеж зеленчук со путер;
• Борш со компири, трици или тост од цели зрна, чорба од зеленчук со посно месо.

Без прв курс:

• Кафеав ориз со пилешко и зеленчук;
• Каша од хеwда со печена чиста риба и салата од зеленчук;
• Тестенини од тврда пченица со посно месо и свеж зеленчук.

Исхрана пред и по обука

Повеќето луѓе вежбаат после работа, но не секој има време да јаде пред вежбање и да ја направи големата грешка да оди гладен во теретана. Заморот акумулиран во текот на денот и ниските нивоа на шеќер во крвта поради долг интервал без храна ќе ве спречат да вежбате интензивно. Ако тренирате вежби во теретана или со мрена и тегови дома, тогаш треба да јадете 1,5 часа или да имате лесна закуска 30 минути пред почетокот. Ако правите кардио или видео дома, не треба да земате закуска пред тренинг.

Примери на оброци пред тренинг

Ако е можно да се јаде нормално за 1,5 часа:

• Печени компири и печена посна риба со зеленчук;
• Сендвич од леб од цели зрна или трици со пилешко филе и билки.

Ако можете да имате закуска за 30-40 минути:

• Слатко и кисело овошје (јаболко, портокал, ананас, круша или бобинки) и грчки јогурт
• Служба за слатко и кисело овошје и протеини.

Ако сте гладни пред кардио, можете да земете некои протеини кои брзо се варат за 30 минути:

• Порција протеин од сурутка;
• Белки.

По обуката, треба да јадете во рок од еден час. Ако одите дома веднаш, тогаш доволно е само да вечерате, но ако после тренинг имате некои состаноци и следниот оброк нема да се одржи наскоро, тогаш треба да пиете дел од протеини. Satisfе го задоволите физиолошкиот глад и ќе создадете поволни услови за закрепнување на мускулите.

Како треба да биде вечерата?

Идеална вечера е лесна, бидејќи повеќето луѓе се неактивни навечер и ја поминуваат дома. Исклучок можат да бидат луѓето кои се принудени да се будат ноќе со лесна вечера и да ја избришат целата содржина на фрижидерот. Нутриционистите препорачуваат ваквите луѓе да подготват лесен појадок, но обилна вечера во рамките на дневната содржина на калории. Составот на стандардна вечера е протеини и јаглехидрати од зеленчук.

Примери за успешна вечера

• Печена риба и бланширан зеленчук со умерена маст;
• Задушен црн дроб и задушен зеленчук со путер;
• Салата од омлет и зеленчук.

Што можете да јадете пред спиење?

Последниот оброк треба да се одржи не подоцна од два часа пред спиење. Изберете лесна храна богата со протеини. За доцна ужина, идеални се ферментираните млечни производи, кои во текот на ноќта на глад ќе се грижат за вашите мускули и цревната микрофлора.

Примери за успешно каснување доцна

• Чаша кефир 1%;
• Чаша природен незасладен јогурт 1-2%;
• Дел од малку маснотии урда.

Можете да додадете засладувач на база на стевиа, ванила, какао, трици или влакна во кефир, урда или јогурт, но подобро е да се воздржите од овошје, мед и шеќер.

Пример за диета со калории од 1500-1600 г.

Ајде да погледнеме како може да изгледа диета од 1500 калории. Можете да го прилагодите според вашите калории и потреби од БJУ.

• Појадок: 50 гр овесна каша, 15 гр суво грозје, омлет направен од 1 цело јајце и 2 протеини, 50 гр обезмастено млеко.
• Ужина: јаболко, 100 гр урда 5%.
• Ручек: 150 гр каша од хеwда, еден пилешки стапче без кожа, 120 гр салата од свеж зеленчук со масло.
• Пред тренинг: 40гр леб од цели зрна, 85гр пилешки гради, зеленчук и зеленчук без скроб.
• Вечера: 120 гр чиста риба, 150 гр задушена зелка со путер.
• Доцна закуска: чаша кефир 1%.

Вкупно: 1568 калории, 131 g протеини, 56 g масти, 142 g јаглехидрати.

Забележете дека мала порција протеини е присутна во секој оброк. Протеините имаат висок термички ефект - за време на варењето, трошите до 20% од неговите калории. Ја забавува апсорпцијата на јаглехидрати, спречува скокови на шеќер во крвта и помага во контролата на чувството на ситост.

Може да ги прилагодите примерите на оброци и последното мени за да одговараат на вашите потреби во вашата лична сметка. Сè што треба да направите е да ја изберете омилената здрава храна и вистинската големина на порција.

За оние кои го прочитале написот до крај - бонус - примери на храна за KBZhU.