содржина
За да изгубите тежина, треба да потрошите повеќе енергија отколку што добивате од храната. Ова се прави на два начина - со намалување на диетата за неколку стотици калории и со зголемување на физичката активност преку вежбање и подвижност дома. Време е да ги дознаеме нијансите на создавање дефицит на калории за губење на тежината.
Усогласеност со билансот на BZHU
Најинтересната работа на вашата диета започнува откако ќе пресметате колку калории треба да внесете за да изгубите тежина. Ограничувањата во исхраната се огромен стрес за телото, што може да се ублажи со добра исхрана и компетентен сооднос на БJУ.
Протеините, јаглехидратите и мастите се апсорбираат од телото на различни начини. Постои концепт на термички ефект на храна (TPE), што значи потрошувачка на калории за време на варењето на храната што се јаде. Односно, трошите калории додека јадете. Кога јадете пилешко или риба, потрошувачката на калории е поголема - ТЕП протеинот е во просек 25% од протеинот што се јаде, кога јадете житарици и зеленчук, трошите помалку - за јаглехидрати, ТЕП достигнува 15%, и кога јадење маснотии, можете да потрошите максимум 5% во јачината на нискиот термички ефект. Затоа, балансираната исхрана е секогаш богата со протеини, цели јаглени хидрати и диетални влакна.
Контрола на квалитет на калории
Квалитетот во овој случај се одредува не според цената или брендот, туку според хранливата вредност. Земете колбас и пилешко, на пример. Најскапата колбас содржи во најдобар случај 75% месо, а остатокот е мешавина од масти и додатоци на храна. Ова не дава никакви корисни материи, туку огромна количина маснотии и повеќе од 300 калории на 100 гр. Пилешки гради се богати со сите есенцијални аминокиселини, протеини, витамини, минерали и само 113 калории на 100 гр.
Свежата риба е похранлива од солената риба, месото е подобро од колбаси, вистинското урда е поздраво од урдата, а природниот јогурт ќе донесе повеќе придобивки за организмот отколку слаткиот јогурт. Слично на тоа, житариците - колку помалку обработки поминале, толку повеќе хранливи материи се складирани и колку подолго вашето тело ќе ги апсорбира. Истурете бел леб, бел ориз, премиум тестенини за кафеав ориз, леб од цели зрна и тврди тестенини. Изберете жито што ја задржа својата лушпа. Јадете сезонски зеленчук, овошје и бобинки.
Запомнете, дури и најздравата храна може да се расипе со начинот на готвење. Избегнувајте пржење во масло. Пржете во нелеплива тава, варете, динстајте, печете, скара, мултиварк или двоен котел.
Удобност во исхраната
Научниците потврдија дека удобната диета дава најдобри резултати. На многу начини, удобноста зависи од фреквенцијата на храната. Може да се расправате подолго време што е поправилно - да јадете фракционо 6 пати на ден или зачестеноста на оброците не е важна. Факт е дека треба да ви биде пријатно.
Фракционата исхрана ќе биде погодна за оние кои штотуку почнаа да губат телесната тежина. Содржината на калории во исхраната на почетници е доста висока. Нема да биде лесно да се дистрибуираат 2000 калории вистинска храна за три оброка на ден. За релативно витки луѓе кои треба да изгубат само 5 кг, напротив, нема да биде лесно да се дистрибуираат 1400 kcal на 6 оброци.
Покрај тоа, луѓето со дијабетес, гастритис, дебелина или луѓе со висока секреција на инсулин може да доживеат дополнителни придобивки од поделените оброци.
Постепено зголемување на потрошувачката
Се разбира, можете да изгубите тежина без физички напор, но резултатот ќе биде бавен, а одразот во огледалото нема да ве задоволи. Важно е да се разбере дека исхраната не прави тенки, а физичката активност нè прави атлетски. Спортот го прави телото фит, еластично и ги подобрува пропорциите на телото со зајакнување на мускулното ткиво. Без мускули, телото изгледа лабаво и млитаво. И физичката активност дава значителен придонес во трошењето калории.
Најважното правило при создавање на дефицит преку активност е да се дејствува постепено. Луѓето кои претходно не вежбале можат да започнат со нормално одење, зголемувајќи ја нивната брзина и времетраење секоја недела. Слично на тренингот - треба да започнете часови со минимално оптоварување и да се обидете да се надминете секој пат.
Идеално, за да согорувате маснотии, треба да тренирате со тегови 2-4 пати неделно, да правите најмалку 150 минути кардио и да пешачите 10 илјади чекори дневно, но треба да дојдете до ова постепено. Така, вашето тело ќе се прилагоди на стресот и ќе ви биде пријатно да го одржувате преземениот ритам. Активноста ќе стане дел од вашиот живот, а не казна.
Кога станува збор за активна активност, важно е да се најде рамнотежа помеѓу вежбање во теретана или дома и подвижност дома. Како што знаете, второто помага да се трошат повеќе калории отколку дури и најинтензивните тренинзи.