Скршете го маѓепсаниот круг на негативност

Самопонижувањето, меланхолијата, вознемирените претчувства и другите мрачни состојби што нè совладуваат може да се изразат на различни начини: понекогаш тоа се фрази што си ги повторуваме како мантри, понекогаш тоа се рефлексии кои едвај се воочливи за свеста.

Од гледна точка на когнитивната психологија, која ги проучува когнитивните процеси, сета оваа исцрпувачка работа на умот е плод на таканаречените когнитивни шеми. Тие се засноваат на нашите основни верувања (често несвесни) кои формираат филтри - еден вид „очила“ преку кои ја согледуваме реалноста.

Ако еден или повеќе од овие филтри се негативни, постојат когнитивни предрасуди кои го обликуваат начинот на кој донесуваме одлуки, се вклучуваме во активности и се однесуваме во односите.

„Когнитивните нарушувања доведуваат до негативност, која се изразува во нарушена самодоверба, чувство на замор, неможност за јасно размислување и активно дејствување, анксиозност, дури и депресија“, објаснува психологот и психијатар Фредерик Фанж. „Затоа е толку важно да се препознае комплексот на верувања што генерира циклус на мрачни мисли што нè исцрпуваат“.

Овде не станува збор за возвишување на неоснованиот безграничен оптимизам и правење страшило од тага и бес. Исто така, нема смисла да се негира реалноста и влијанието на негативните настани врз нас. Сепак, можеме „свесно да излеземе од маѓепсаниот круг на угнетувачки мисли и чувства“, вели терапевтот. „Нашата задача е прво да го разбереме нашиот систем на верување, а потоа да го замениме бесплодниот песимизам со плоден реализам“.

Фаза 1: Ги разјаснувам моите верувања

1. Го идентификувам чувството-симптом. Грлото се стега, се појавува гадење, чувство на вознемиреност, понекогаш наеднаш се јавува чувство на задушување, чукање на срцето се забрзува... Негативните мисли предизвикуваат подеднакво негативни чувства кои веднаш се рефлектираат во нашето тело. Ваквите промени во нашите телесни сензации се симптом на дефект во нашиот мисловен систем. Затоа, тие не можат да се игнорираат.

2. Се сеќавам на настаните што ги предизвикаа овие сензации. Повторно ја живеам ситуацијата. Со затворени очи, во сеќавањето се сеќавам на сите информации што ми се достапни: мојата состојба на умот, атмосферата во тој момент, се сеќавам на оние кои беа до мене, што си кажавме, со каква интонација, моите мисли. и чувства…

3. Слушајте го мојот внатрешен критичар. Потоа избирам зборови за попрецизно да ги опишам моите чувства и главната негативна мисла: на пример, „Се чувствувам излишно“, „Се покажав како безвреден“, „Не сум сакан“ и слично. Присуството на овој наш внатрешен критичар го должиме на едно или повеќе когнитивни нарушувања.

4. Свесен сум за моите животни принципи. Тие (понекогаш несвесно) ги одредуваат нашите одлуки и постапки. Внатрешниот критичар и нашите животни принципи се поврзани едни со други. На пример, ако мојот критичар редовно вели: „Луѓето не ме сакаат“, веројатно еден од моите животни принципи е „За да бидам среќен, треба да бидам сакан“.

5. Барање на изворот на животните принципи. Постојат два начина да се оди во вашата внатрешна истрага. Определете што во минатото влијаело на моето верување дека не сум доволно сакан или сакан. И дали мојот животен принцип „За да бидеш среќен, треба да бидеш сакан“ беше принципот на моето семејство? Ако да, што значеше тоа? Овие две рамнини на самонабљудување ќе ни овозможат да разбереме како се појавуваат и развиваат нашите верувања. И како резултат на тоа, сфатете дека тоа се само верувања, а не реалност.

Фаза 2: Се враќам во реалноста

Важно е да се нагласи дека не станува збор за волен напор да престанете да размислувате негативно. А за тоа како да го обновите системот на вашите погрешни верувања, заменете го со вистински идеи. И како резултат на тоа, вратете активна улога во вашиот живот.

1. Се дистанцирам од моите верувања. На лист хартија пишувам: „Моето негативно верување“, а потоа укажувам што е карактеристично за мене или што ме возбудува во моментот (на пример: „Не сум сакан“). Ова симболично одвојување ви овозможува да престанете да се идентификувате со вашата мисла.

2. Го преиспитувам мојот внатрешен критичар. Тргнувајќи од моето негативно верување, влегувам во улога на упорен детектив кој води испрашување без да биде измамен или засрамен. „Тие не ме сакаат. – Какви докази имате? – Ме игнорираат. Кој те игнорира? Сите без исклучок? итн.

Постојано прашувам, поминувајќи низ списокот на когнитивни предрасуди, додека не се појават позитивни нијанси и алтернативи, а со нив и можноста да го промениме начинот на кој гледаме на ситуацијата.

3. Го зајакнувам мојот реален поглед на работите. Реалноста не е целосно позитивна и не е целосно негативна, само нашите верувања можат да бидат такви „цели“. Затоа, негативната прегенерализација мора да се расклопи во нејзините поединечни компоненти и да се реструктуира за да вклучи позитивни (или неутрални) точки. На овој начин, можете да постигнете пореален и пообјективен поглед на ситуацијата или врската.

Треба да се запомни дека паричката секогаш има две страни: негативна („Не бев во висина“) и позитивна („Многу барам“). На крајот на краиштата, прекумерното незадоволство од себе доаѓа од точноста, што само по себе е позитивна особина. А за да го направам следниот чекор, треба да го трансформирам претерано напорниот во пореален.