Фитнес диета за губење на тежината: како да се јаде правилно со одење во теретана. Примерок мени за фитнес диета

Зошто фитнес диетата не е како диета?

Со зборот „фитнес“, кој влезе во активниот вокабулар на модерниот руски јазик не толку одамна, подразбираме цел универзум на активности: од педали на велосипед за вежбање до кревање моќ. Една почетна точка ги сумира: вообичаено е фитнесот да се нарече нарачан комплекс за физичка обука насочен кон подобрување на фигурата и целокупното здравје.

Најчесто, фитнесот во форма на групни кардио вежби или вежбање во теретана се свртува кога е неопходно да се губат телесната тежина. Ова е масовен спорт, кој има свои професионалци, но најголемиот дел од „популацијата“ на спортски сали се студенти или работни луѓе кои водат нормален живот. За најорганизираните од нив, обуката во својата конзистентност станува нешто како хигиенска процедура; некој за кратко време има време да помине низ неколку „романси“ и „разводи“ со салата.

Во повеќето случаи, една од главните причини за „раскинување на врската“ со тренингот е неправилно избраната фитнес диета, која не обезбедува енергија за обука и ресурси за закрепнување.

За старите тајмери ​​на спортските центри, нема темни места во прашањето за фитнес диета: научија да го разбираат своето тело и се водени од она што „гориво“ и зошто треба да работи. Меѓутоа, ако потребата за фитнес за губење на тежината стана очигледна поради вишокот тежина или потребата да се променат пропорциите на фигурата со помош на тренинг, прашањето за правилна исхрана доаѓа до израз.

И тука многу губење тежина прават грешка, досадни во нивната постојаност: како фитнес диета, се избира план за исхрана насочен кон брзо губење на телесната тежина. Наоѓањето на една од овие диети денес не е тешко: експресни диети, фауд диети, сите видови диети со префикс „не-“. Ваквите методи за слабеење често се оправдуваат ако треба брзо да се доведете во ред или да ги промените навиките во исхраната, на пример, да се ослободите од желбата за слатки, но во случај на фитнес, оскудна диета, очигледно лишена од една (или дури и неколку!) Основни хранливи материи, едноставно е опасно.

Фитнес диета: 6 функции на телото за кои треба да се грижите

Направете ја фитнесот дел од вашиот живот за да станете поубави и поздрави, бидете подготвени за фактот дека ќе имате одреден период на адаптација: телото треба да научи да живее во услови кога се очекува да биде подготвено за стрес и последователни сериозни промени. Со цел физичкото образование да биде радост, составувајќи ја вашата фитнес диета, не заборавајте за:

1. Кардиоваскуларно здравје (притисок, проток на крв, транспорт на кислород)

2. Респираторна функција

3. Поддршка на производството на хормони

4. Поддршка за имунитет

5. Мускули и коски

6. Метаболизам.

Предметите не се рангирани по важност - секоја од нив во посебен приоритет. Затоа, кога правите било каков спорт, вклучително и фитнес тренинг, неопходно е да се земат предвид сите аспекти на „работата“ на телото. И фитнес диетата едноставно мора да вклучува протеини, масти, јаглени хидрати, витамини со минерали и доволна количина течност - во спротивно, тренингот, наместо здравје и убавина, ќе донесе исцрпеност, што, за жал, нема да значи хармонија, туку критично состојба на физиолошки системи.

Добро осмислената фитнес диета и урамнотежената фитнес исхрана ќе ви помогнат да вежбате со доволно висок интензитет, додека во исто време:

• избегнете брз почеток на замор

• ја поддржуваат потребата за закрепнување

• го прават телото посилно и го менуваат односот маснотии / мускули

• подобрување на концентрацијата

• намалете ја веројатноста за повреда

• го намалуваат ризикот од главоболка и болки во стомакот

Фитнес диета: што има таму?

Фитнес диетата има два главни карактери - јаглехидрати (јаглехидрати) и протеини. Јаглехидрати - Обезбедува енергија за телото и храна за мозокот и нервите. Во телото, јаглехидратите се складираат како гликоген (животински скроб) во мускулите и црниот дроб, и активно се трошат за време на вежбање. Затоа, недостатокот на храна со јаглени хидрати во фитнес диета ќе го оневозможи, всушност, фитнесот - проблематично е да се изведат лулашки на нозете кога телото бара да легне.

Протеините во фитнес диета играат улога на „градежни блокови“ за мускулите: по загревање, работа и „трошење“, мускулите бараат дел од амино киселини за синтеза на протеини. Во зависност од биорасположивоста и количината на протеини, влезниот „градежен материјал“ во текот на синтезата на мускулите ќе се потроши или за обновување или за раст на ткивото. Како што можете да разберете, ако протеинот не е доволно снабден со храна за фитнес диета, мускулите, кои треба да станат посилни и потрајни, почнуваат да страдаат од дистрофија, буквално „јадат“ самите себе.

Маснотиите во фитнес диетата се прашање што бара внимание и контрола. Дефинитивно, храната што содржи маснотии треба да се избегнува непосредно пред тренинг - маснотиите не обезбедуваат чиста енергија, не се формираат резерви на гликоген, а процесот на варење, а со тоа и со тоа, метаболизмот е сериозно забавен. Сепак, не брзајте целосно да се откажете: постојат здрави маснотии кои можат да ви помогнат да изгубите тежина! Масните киселини (особено незаситените) се неопходни во фитнес менито-тие се од витално значење за кардиоваскуларниот, централниот нервен и ендокриниот систем, ја одржуваат еластичноста на ткивото, учествуваат во митоза (клеточна поделба), служат како средство за складирање и транспорт на растворливи во масти витамини.

И, се разбира, не заборавајте за вода. Во фитнес диетата во фаза на активно слабеење, потребна е како воздух - со вода, производите од разградувањето на протеините и мастите, се отстрануваат токсините, со нејзина помош се обновуваат ткивните течности. Но, дури и во тоа радосно време, кога вишокот килограми се победува, а останува само да се постигнат скулптурни мускули и фигури со помош на тренинг, водата не ја губи својата важност: без доволен внес на течности, формирање на здрави протеини. клетките е невозможно. Водата помага да се снабдат мускулите со кислород, а доволното снабдување со неа не само што го олеснува поднесувањето на сериозноста на напорот, туку и ја ублажува мускулната болка што им е добро позната на новите фитнес професионалци.

Внимание, важно е да не се мешаат чистата вода и течностите, чија употреба е еднаква на внесот на храна - сокови, дебели ферментирани млечни производи, протеински шејкови. Тие (како кафето и чајот) не се вклучени во стапката на внесување течности, која, за време на активни фитнес активности, за жена со тежина од околу 70 кг, е приближно 2 литри (за да го прилагодите овој индикатор на вашата тежина, додадете или одземете 250 ml вода врз основа на секои 10 kg тежина).

Фитнес диета: кога да јадете?

Дури и ако вашата цел е да се ослободите од што повеќе омразни вишок килограми за кратко време, штрајкот со глад пред тренинг е контраиндициран. Составот на садот и неговата големина се индивидуални и зависат од природата на кондицијата, моменталната состојба на вашето тело, возраста и очекуваниот краен резултат. Специфично мени ќе му помогне на вашиот тренер да состави и прилагоди, но општите препораки за фитнес диета се како што следува:

- „вчитување“ оброк еден и пол до два часа пред тренинг: „долги“ јаглехидрати и посно протеин за енергија и чувство на ситост без прејадување;

- ако немавте време да ручате „правилно“ и чувствувате дека не сте доволно силни, половина час пред тренинг можете да пиете чаша млеко (производ што содржи протеини и јаглени хидрати);

-за време на тренингот-вода во мали порции на секои 15-20 минути (внимавајте на потењето-ако е силно, чини повеќе да се пие за да се компензира потрошувачката на влага);

-веднаш по тренингот 20-30 минути треба да го „затворите прозорецот со јаглени хидрати“ и да јадете околу 100 грама производ што содржи брзи јаглехидрати (идеална опција е чаша овошен сок, мала банана, коктел со јаглени хидрати со гликоза и мед );

– Можете да вечерате со „нормална“ цврста храна неколку часа по тренингот. Препорачливо е да не се консумираат производи што содржат кофеин во овој период - оваа супстанца го блокира дејството на инсулинот (види подолу).

На кои „прозорци“ може да внимава фитнес диетата? Додека метаболичките прозорци остануваат контроверзни, повеќето спортски нутриционисти се согласуваат дека јаглехидратите со краток или брз синџир се од суштинско значење веднаш по вежбањето поради нивната способност да предизвикаат скоро моментално ослободување на инсулин.

За време на тренингот, се произведуваат хормоните „стрес“ адреналин и кортизол. Додека има оптоварување на мускулите и се трошат масти, тие „чекаат во заседа“: ако останат без надзор, зголеменото ниво на овие хормони ќе му даде на телото наредба да складира маснотии, и како резултат на тоа, нема губење на тежината на фитнес диета ќе работи. Инсулинот е природен антагонист на адреналин и кортизол, кој со својот изглед ја запира нивната самоволие. Затоа, употребата на брзи јаглени хидрати веднаш по тренингот ќе има само корист за хармонија: с everything ќе се апсорбира без трага, телото ќе се врати од стресен метаболички режим во нормала, без да има време да ги блокира трошоците за енергија, и ќе останете енергични и добро расположение поради навремено зголемување на нивото на шеќер во крвта.

„Протеинскиот прозорец“, според уверувањата на голем број тренери за вежбање, се отвора малку подоцна од оној со јаглени хидрати, но останува „ширум отворен“ подолго, до еден час. Неговиот изглед значи дека целата протеинска храна добиена кратко време по тренингот стапува во акција, враќајќи ги исцрпените протеински резерви на мускулите и служи за формирање на нови силни еластични мускули.

Треба да бидете свесни дека физиолошки, протеинскиот прозорец се отвора уште еднаш, без оглед на тренингот - ова се случува ноќе. Додека спиеме, телото го дистрибуира протеинот што влегол во него, така што фитнес диетата за слабеење претпоставува дека за вечера имате едноставен и лесно сварлив протеински производ-на пример, неколку варени протеини од јајца или порција урда со кефир.

Фитнес диета: колку да јадете?

За да тренирате во салата и да изгубите тежина, важно е потрошувачката на енергија да се поклопува со внесот со храна-тогаш ќе се користат „тешко заработените“ резерви на маснотии. Затоа, стандардната фитнес диета за слабеење се фокусира на индикатор за најмалку 1500 дневни калории (ова е минималната вредност, за индивидуален совет, консултирајте се со вашиот тренер или користете калкулатор). Нашата табела со калории за храна ќе помогне да се пресмета енергетската вредност на храната.

Кога составувате мени прилагодено за спорт, не заборавајте за неговата разновидност и рамнотежа. Од сите производи, треба да ги изберете оние кои се минимално обработени индустриски: откажете се од брзата храна, полупроизводите, рафинираната храна. Фитнес диетата се однесува на едноставни оброци кои лесно можете да ги подготвите дома и да ги земете со себе за да јадете на работа. Кога подготвувате храна, дајте предност на двоен котел, скара, печење во рерна без масло.

Се препорачува да се земе храна на фитнес диета 5-6 пати на ден во мали порции. Не се препорачува да се прават долги паузи, за да не се притисне телото да се вклучи во заштеда на енергија и зачувување на масните резерви.

Не заборавајте дека фитнес -исхраната подразбира не само одредено мени, туку и пиење многу чиста вода во текот на денот. И исхраната за фитнес за слабеење ќе ве обврзе да пиете дополнителни 1 - 1,5 литри вода.

Ефектот на фитнес диета, заедно со тренингот, не е веднаш забележлив, но по шест месеци ќе имате добра причина да се гордеете со себе од кој било агол: ова време ќе биде доволно за да го „преобликувате“ вашето тело во согласност со вашето напори!

Примерок мени за фитнес диета за тој ден

појадок: чаша вода, омлет од два протеини и една жолчка, мал дел овесна каша со бобинки, кафе без шеќер

ручек: овошје, урда со малку маснотии или обичен јогурт

Вечера: Пилешки гради на скара, дел од див ориз, зелена салата

обука

„Прозорец“: Коктел со јаглени хидрати или протеини-јаглени хидрати (на пример, млеко со малку маснотии + ½ банана + 1 лажичка мед)

Попладневна закуска: печен компир со билки и јогурт

Вечера: 200 гр варена морска храна, брокула на пареа, чаша кефир.

Не е тешко самостојно да составите мени за фитнес диета: доволно е да разберете дека можете да јадете с everything, но во корисна форма, пропорција и конзистентност.