Веганските спортисти не се разликуваат од другите спортисти. „Не морам да правам ништо посебно“, забележува Џејкоб, 14-годишен бејзбол и кошаркар кој е веган од раѓање. Некои луѓе мислат дека строгите диететски насоки можат да го стават спортистот во неповолна положба и да го попречат нивниот настап.
Сепак, тоа не е вистина. Еден значаен спортист, олимпискиот спринтер Карл Луис, освои девет златни медали откако се префрли на вегетаријанска исхрана. Веганите кои јадат разновидна храна и добиваат доволно калории можат да имаат добри резултати на секое ниво, од аматерски до олимписки. Истото може да се каже и за строгите вегетаријански тинејџери спортисти.
Веганските спортисти треба да се придржуваат до урамнотежена исхрана, но не треба да се грижат дали ќе јадат премногу. Сè додека јадат доволно храна од различни видови, тие ќе бидат здрави.
Внесувањето доволно протеини од различни извори како што се јаткастите плодови, гравот, производите од соја и интегралните житарки им помага на спортистите да ја задржат својата сила.
Јадете храна богата со витамин Б 12 и витамин Д, како што се збогатено млеко од соја, житарки и нутриционистички квасец и добивајте 15 минути на сонце секој ден. Овие хранливи материи ќе ви помогнат да ви даде енергија.
Веганските девојки треба да се погрижат да добијат доволно железо.
Споделете вегански мафини и други јадења со вашите соиграчи, забавно е! Ова е одличен начин да откриете нови производи за другите и да уживате заедно со пријателите.
Оброците за тинејџери вегански спортисти не се тешки за организирање. Тинејџерските вегани спортисти треба да добиваат најголем дел од нивните калории од сложени јаглехидрати, умерено количество од протеини и мала количина од масти. Во принцип, ако сте веган, треба да добиете од 0,6 до 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина и 2,7 до 4,5 грама јаглени хидрати по килограм телесна тежина. За тинејџерите вегани, сите овие барања може да се исполнат со јадење разновидна храна која обезбедува доволно калории.
Типична храна што ја јадат тинејџерите вегани вклучуваат крцкав леб од цели зрна, тестенини, веге-бургери, зелен зеленчук, хумус и путер од кикирики.
На 17-годишниот фудбалер и веган од 11-годишна возраст му е лесно да биде веган и да остане активен: „За појадок јадам овесна каша направена со млеко од соја, банани и обично прелиени со суво грозје, цимет и со вкус на вегански путер. За ручек, можам да имам чорба од зеленчук со тофу и ориз, а за вечера, супа од леќа, печен компир и друг зеленчук како брокула или грашок“.
Исто така, важно е тинејџерите да обрнат внимание на витамин Б 12 и витамин Д. Витаминот Б 12 може да се најде во збогатена храна, вклучувајќи млеко од соја, житарки и хранливи квасци. Витаминот Д може да се најде во збогатената храна како што се млекото од соја и житариците, а може да се добие со поминување 15 минути на сонце секој ден во текот на летните месеци.
Храна богата со железо се зелен лиснат зеленчук, соја, тофу, леќа, киноа и суво грозје. За да се обезбеди максимална апсорпција, јадете храна богата со витамин Ц, како што се сок од портокал, сос од домати, бугарска пиперка или брокула, заедно со храна богата со железо.
Спортистот може да зема и додатоци на железо.
За секој спортист – пред, за време и после тренинг – важно е да ги надополни изгубените енергетски резерви и да изгради мускулна маса. За тинејџерите спортисти ова може да биде тешко поради строгиот училишен распоред. Идеално, спортистот треба да прими 200 калории еден час пред спортски настан или 400 калории два часа пред спортски настан.
Тинејџерски спортист кој не може да јаде за време на часовите треба да јаде повеќе оброци за време на ручекот или да донесе ужина од 200 калории за да јаде веднаш по часовите. Генерално, секои 200 калории значи дека треба да почекате еден час пред да започнете со тренингот. На пример, ако сте јаделе 600 калории за време на ручекот, треба да почекате три часа пред да започнете со тренингот. За повеќе калории, обидете се да додадете путер од кикирики, хумус, соја јогурт со овошје, мусли, јаткасти плодови, ѓевреки и овошни сокови на вашиот ручек.
За време на долгите тренинзи, спортистот може да се освежи. 90 минути по почетокот на тренингот, спортистот треба да пие вода или сок и да јаде нешто богато со јаглехидрати, како банана. За време на пократки тренинзи, водата е најдобриот пијалок. Покрај тоа, водата треба да се пие во доволни количини во текот на денот.
Оброк богат со јаглени хидрати, умерено протеински оброк 15-30 минути по тренингот може да ги надополни вашите резерви на енергија. Тинејџерите кои немаат можност да се хранат правилно веднаш по тренингот треба да понесат со себе грицки: јаболко, сендвич со путер од кикирики, хумус во леб од пита, сок од портокал со грст јаткасти плодови од различни сорти. Јадењето веднаш по вежбањето е од суштинско значење и им помага на спортистите да ја надополнат енергијата и да изградат мускули.
За секој спортист кој тренира напорно, слабеењето може да биде предизвик. За да се спречи губење на тежината за време на интензивните периоди на тренинг, спортистите треба да консумираат повеќе калории. Додавањето повеќе закуски во текот на денот, јадењето храна како масла, вегански сирења, компири, тепсија, тестенини и ориз може да помогне да се намали тежината на спортистот. Ако слабеењето навистина стане проблем, треба да се консултирате со нутриционист.
Јадејќи разновидна исхрана и внесувајќи доволно калории, веганските тинејџери можат да имаат исто толку добри резултати како и нивните соиграчи, ако не и подобри.