Популарните диети препорачуваат да се јаде малку, но често. Се верува дека помага во регулирање на апетитот и тежината. Сепак, неодамнешните студии го покажуваат спротивното - колку почесто јадеме, толку е поголем ризикот од дебелина. Па, како се храните правилно?
Современиот ритам не принудува да јадеме „во движење“ и кога можеме. Се испостави дека јадејќи кога е потребно, ја нарушуваме работата на „биолошкиот часовник“ (циркадијански ритми) на телото.1. До овој заклучок дошла Герда Пот, специјалист по дијабетологија и нутриционистички науки од Кралскиот колеџ во Лондон. „Многу процеси поврзани со варењето, метаболизмот, апетитот, зависат од деноноќниот ритам“, вели таа. „Јадењето надвор од часовникот го зголемува ризикот од развој на она што се нарекува метаболички синдром (комбинација од дебелина, хипертензија и висок шеќер во крвта), што пак е поврзано со зголемен ризик од дијабетес и кардиоваскуларни болести.
Дури и ако грицкате често и малку, како што советуваат многу нутриционисти, тоа нема да ви помогне да ослабете, напротив, ќе придонесе за дебелеење.
Стандардниот режим - 3 пати на ден - исто така не помага да изгубите тежина ако јадете премногу калорична храна.
Па што да направам?
Три принципи на добра исхрана
Герда Пот и нејзините колеги, проучувајќи ги популарните диети, дошле до заклучок дека за да ослабете, доволно е да се следат три правила. Ова бара одреден напор. Но, тоа не е нешто невозможно.
Јадете на распореда не кога имав слободна минута. Направете правило појадок, ручек и ужина во исто време секој ден. Обидете се да не јадете пред спиење и избегнувајте висококалорична храна и брзи јаглехидрати навечер.
Следете ги вашите калории. Мора да консумирате помалку отколку што трошите. Ако секој ден во исто време има тестенини и брашно и седите во канцеларија цел ден на маса, ова нема да ве спаси од вишокот килограми. Вечерата треба да биде најмалку 3 часа пред спиење.
Намалете го внесот на калории во текот на денот. Дебелите жени кои конзумирале повеќе калории за појадок отколку на вечера, се покажало дека побрзо слабеат и одржуваат поздраво ниво на шеќер во крвта.
Целосниот оброк во исто време е подобар од честите оброци во различни периоди од денот
Целосниот оброк во исто време е подобар од честите оброци во различни периоди од денот, така што важноста на семејните појадок, ручеци и вечери не може да се потцени - тие помагаат да се научат децата да јадат според распоредот.2.
Во некои земји, оваа навика е поставена од самата култура. Во Франција, Шпанија, Грција, Италија, ручекот е особено важен, кој обично се одржува со семејството или пријателите. Французите најчесто набљудуваат три оброци на ден. Но, жителите на ОК често ги прескокнуваат редовните оброци, заменувајќи ги со готови производи и брза храна.
Во исто време, за Британците и Американците, во повеќето случаи, количината на потрошени калории се зголемува во текот на денот (лесен појадок и обилна вечера). Во Франција, историски се развиваше спротивна ситуација, но во последниве години ситуацијата се промени - се почесто Французите претпочитаат висококалорични вечери, што лошо влијае на бројките. Значи поговорката „Појадувајте сами, делете ручек со пријател и вечерајте му на непријателот“ сè уште е релевантен.
1 Г. Пот и сор. „Хроно-исхрана: Преглед на тековните докази од опсервациони студии за глобалните трендови во време од денот на внесот на енергија и неговата поврзаност со дебелината“, Зборник на трудови на друштвото за исхрана, јуни 2016 година.
2 Г. Пот и сор. „Неправилност во оброците и кардио-метаболички последици: резултати од набљудувачки и интервентни студии“, Зборник на трудови на друштвото за исхрана, јуни 2016 година.