Програма за вежбање на градите FST-7

FST-7 е интензивна и ефективна програма развиена од познатиот Ханеј Рамбод. Многу професионални бодибилдери обучија и продолжуваат да тренираат со овој метод. Да ја однесеме на тест возење!

автор: Роџер Локриџ

Оваа техника е позната во целиот свет како Најдобра програма за тренингот од 2009 година. Во индустријата за фитнес и боди-билдинг, тие зборуваат само за тоа. Милиони луѓе продолжуваат активно да дискутираат за оваа техника, таа е вклучена во програмите за обука низ целиот свет.

Ова е FST-7, развиен од Forge of Professionals на Хани Рамбода, и е интензивна и високопродуктивна програма за вежбање. Не може да биде различно. Ayеј Катлер е трикратен носител на титулата Мистер Олимпија, вклучувајќи го и двократниот шампион на Олимпија, Кевин Инглиш во 2009 година и актуелниот победник Фил Хит, обучен на оваа програма во рамките на подготовките за главниот натпревар во боди-билдинг. Марк Алвиси победи на Националното првенство на САД во 2013 година, а тренираше и со Хани Рамбода. Ако ги набројам сите што одеа во Ханеј и тренираа со FST-7, тоа ќе беше како водичот за боди-билдингот Who's Who.

Според самиот Ханеј, името FST-7 потекнува од:

• Лента за глава (F, фасција) - обвивка од фиброзно сврзно ткиво што ги покрива, раздвојува или ги врзува мускулите, органите и другите структури на мекото ткиво на телото.
  
  
• Се протега (S, истегнување) - акција дизајнирана за издолжување, проширување, зголемување.
  
  
• обука (Т) - Процес на воведување на лице до општо прифатените стандарди за извонредност преку вежбање и поучување.
  
  
• Седум - седум сета во последната вежба

Продолжување кон ветениот тест-погон. Подолу, детално ќе го опишам мојот пекторален тренинг што се одржа на 13 година и ќе ја разработам секоја фаза на овој тренинг.

Пред тренинг

Еден час пред тренинг, пиев протеинско смути направено со ванилин протеин во прав, јагоди и банани. Резервоарот за гориво беше полн. Околу 30 минути пред да излезам од дома, зедов засилувач на азотен оксид (НЕ), мултивитамин и 1000 мг. Време е да започнете со работа!

На првата вежба и претходи лесно истегнување и загревање.

Фаза „F“: Преса за клупи за наклон

Прво требаше да одам и ми требаше работа по падините, па започнав со тоа. Препорачувам да правите 3-4 сета со минимум 8 и максимум 12 повторувања. Основата мора да биде тешка. Играм со тегови и работам до тонажа што создава доволен товар.

• Поставете еден: 135 кг (≈60 кг) - 12 повторувања
  
  
• 45 секунди за одмор
  
  
• Поставете 185: 85 кг (≈12 кг) - XNUMX повторувања
  
  
• 1 минута за одмор
  
  
• Поставете 225: 100 кг (≈8 кг) - XNUMX повторувања
  
  
• 1 минута за одмор
  
  
• Четврт сет: 225 кг (≈ 100 кг) - 7 повторувања

Транзицијата кон следната вежба ми трае околу 90 секунди. Јас веќе се чувствувам многу пристојно. Досега ми се допаѓа сè, но ова е само почеток. Да видиме што ќе се случи понатаму.

Фаза „S“: мешање тегови на навалена клупа

Вежба број два - движење на изолација,. Главната задача е да го истегнете мускулот одвнатре и да го зголемите неговиот волумен. Сакам израмнување на гира и решив да ја испробам оваа вежба во оваа фаза од тренингот. Како и претходно, потребни ви се 3-4 комплети од 8-12 повторувања. Имајте за цел голем товар.

• Поставете еден: 40 кг (≈18 кг) - 12 повторувања
  
  
• 1 минута за одмор
  
  
• Поставете 40: 18 кг (≈12 кг) - XNUMX повторувања
  
  
• 1 минута за одмор
  
  
• Поставете 50: 22 кг (≈10 кг) - XNUMX повторувања
  
  
• 1 минута за одмор

Тренингот е прилично интензивен. Сега пумпањето е навистина добро и сè уште сум полн со енергија. Во овој момент ми се придружува мојот партнер Крис Амос, со кого го работиме вториот дел од обуката. Ние преминуваме на фазата „Т“. Патем, Хани препорачува вода за пиење, вода и уште повеќе вода за време на сесијата. И знам зошто. Пот се излеа од мене во поток, иако просторијата беше климатизирана. Внимавајте на хидратацијата на вашето тело доколку ја испробате оваа техника.

Фаза „Т“: тегови со тегови на клупа

Оваа фаза бара уште едно основно движење. Сакам тегови. Во многу програми изградени врз принципите на FST-7, видов вежби со тегови, па изборот во корист ми се чинеше совршено решение. Како и со претходните две вежби, ќе се фокусираме на три до четири тешки сета со 8-12 повторувања.

• Поставете еден: Тегови со 70 кг (≈32 кг) - 12 повторувања
  
  
• Одморете се додека Крис ја прави истата вежба.
  
  
• Поставете 80: тегови со тежина од 36 кг (≈12 кг) - повторувања на XNUMX
  
  
• Одморете се додека Крис вежба. Тој направи 8 повторувања
  
  
• Поставете 100: тегови од 44 кг (≈8 кг) - повторувања на XNUMX. (Wouldе го земев потешко, но во оваа сала немаше ништо потешко од сто)
  
  
• Одморете се додека Крис вежба. Тој зеде 90 фунти и направи 40 повторувања.

Блими! Беше кул. Одамна не сум доживеал толку моќна пумпа. И Крис е воодушевен. Сега се свртивме кон „најзабавниот“ дел од тренинг сесијата. Ако мислите дека нема ништо посебно во седумте сета, ве советувам да го пробате ова.

Фаза „7“: Кросовер во обучувачот за кабли

Последната вежба треба да биде. Сложената вежба за XNUMX ќе биде премногу напорна. Плус, XNUMX е насочен кон специфичен мускул и ние треба да го изолираме. Ханеј препорачува употреба на машини затоа што треба да одржувате фиксна траекторија.

Го поставивме обучувачот за јаже, се сместивме на 55 кг (≈ 25 кг) и решивме да направиме прилагодувања доколку е потребно. Но, не требаше да ја зголемуваме работната тежина, тоа веќе беше вистинско лудило. Одморот помеѓу комплетите не треба да надминува 30-45 секунди. За да биде на безбедна страна, Крис започна веднаш откако го заврши мојот сет, а јас започнав веднаш после тоа. Како резултат, секој од нас успеа да се одмори околу 30 секунди.

• Сет еден: 55 кг (≈ 25 кг) - Роџер 12 повторувања, Крис 12.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 кг (≈ 12 кг) - Роџер 12 повторувања, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 кг (≈ 12 кг) - Роџер 12 повторувања, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунди за одмор

Во овој момент, мислам дека можам да ги завршам сите седум сета со 12 повторувања. Продолжувам во истиот дух.

• Сет 55: 25 кг - Роџер 12 повторувања, Крис 12.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 кг (≈ 10 кг) - Роџер 9 повторувања, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунди за одмор

Тука веќе разбирам дека седум серии од 12 повторувања нема да се случат.

• Сет 55: 25 кг (≈ 10 кг) - Роџер 10 повторувања, Крис XNUMX.
  
  
• 30 секунди за одмор
  
  
• Сет 55: 25 кг - Роџер 8 повторувања, Крис 8.
  
  
• 30 секунди за одмор

Завршивме Дефинитивно завршено. Крис и јас сме во расчекор.

Програма за пекторална обука FST-7

После обука

Вежбањето траеше 33 минути. Никогаш не сум имал такво пумпање. Седумката е навистина интензивна и двајцата ја почувствувавме. Откривме дека FST-7 е одличен протокол и јас лично имам намера да ја интегрирам техниката во мојата тековна програма. Веднаш по сесијата, џвакав две протеински шипки и зедов малку и уште еден 1000 mg витамин Ц. Опоравувањето во оваа програма е огромно, бидејќи ризикот од прекумерна обука е висок и ви треба квалитетна исхрана.

Заклучок

За секунда не се сомневам дека FST-7 е програма што секој треба да ја испроба. Почетниците треба да му пристапат претпазливо: стап со три комплети, а за седуммина изберете мала тежина. Искусните спортисти се советуваат сериозно да ја сфаќаат оваа програма! Брз е и интензивен. Ова е неверојатна техника и разбирам зошто бројот на следбеници на Фалџ на професионалци се зголемува секоја година.

Прочитајте повеќе за: