Телото на античкиот Бог: Програма за обука на телесна тежина

автор: Бред Борланд, специјалист за јачина и функционална обука

Вратете се на основите: градете мускули со класични тренинзи со телесна тежина. Флексибилниот систем за обука се базира на серија од 5 вежби.

Опис на програмата

Сите овие нови фитнес гаџети, возбудливи програми за вежбање и магични апчиња лесно можат да ви ја свртат главата, особено ако планирате да го доведете телото во форма или да го направите уште посовршено. Тие што се натпреваруваат меѓу себе ви ветуваат релјефни коцки преса во најкус можен рок, без да дадат некоја сериозна аргументација.

Спортистите и воините од Античка Грција ги изградија најатлетските, мускулести и најсилните тела во запишаната историја без никаков „брз поправка“. Се разбира, тие немаа бесконечен прилив на брза храна и Xbox искушенија, но нивните тела беа едноставно неверојатни и покажаа вистински чуда на сила, издржливост и издржливост.

Која беше нивната тајна? Како успеаја да фалсификуваат митолошки тела со релативно мала количина храна и целосно отсуство на додатоци во исхраната, а да не зборуваме за фактот дека тогаш немаше теретани дури ни во проектот?

Тие се потпираа на тренингот со телесна тежина. Да, ова не е најреволуционерната идеја, но неправедно е потисната, заминување на часови по теретана во средно училиште и луѓе кои сакаат да се „оформат“ пред сезоната на плажа.

Тренингот со тегови, особено кога постои ефективна програма, дава сериозни резултати и во однос на зголемување на телесната тежина и во однос на губење на тежината. Тие можат да изградат мускули, да согоруваат маснотии и да го претворат вашето тело во машина без проблеми. Не ми веруваш? Мислите дека тренингот со телесна тежина е премногу едноставен, лесен и затоа неефективен? Потоа пробајте ја оваа програма додека сте на пат, додека сте надвор од теретана, или ако само сакате малку да се зафркате и да пробате нешто ново.

Напад со само тежина

• Правете го секој тренинг 1-2 пати неделно.
  
  
• Правете го секој сет без одмор помеѓу вежбите.
  
  
• Работете на програмата најмалку 4 недели, или додека патувате или додека сте далеку од вашата вообичаена опрема за обука.
  
  
• Изведете пред секој тренинг.
  
  
• Вашиот избор: завршете го тренингот со кардио оптоварување – средно темпо или по ваш избор.
  
  
• Комплекс со џиновски сет – овие вежби се изведуваат без одмор, една по друга. По завршувањето на целиот комплекс, одморете 1 минута.
  
  
• Повторете го секој сет 3 пати. Ако нивото на обука дозволува, можете да повторите до 4-5 пати.
  
  
• Направете 10-20 повторувања по вежба, обидете се да напредувате со секој тренинг.

1 обука

2 обука

Препораки за некои специфични вежби

Склекови на нозете

Можете да ги кренете стапалата на клупа или стол, но телото треба да остане испружено во конец, а стомачните мускули да бидат напнати. По завршувањето на сетот, можете да ги преуредите стапалата на подот и да продолжите со пристапот.

Хоризонтални влечења со широк зафат

Овде лежите под вратот во Смит или во решетката за напојување, ставете ја шипката на ниво на половината. Можете да се повлечете со ставање на стапалата на подот (почетници) или на клупа (средно). Растојанието помеѓу рацете на шипката е малку повеќе од ширината на рамената. Истегнете се кон долниот дел од градите, држете ги грбот и нозете исправени, а стомачните затегнати.

Склекови „нож на преклопување“

Овие можат да се наречат склекови за почетници. Во верзијата „нож на преклопување“, стоите со стапалата на земја и се наведнувате само на зглобовите на колкот, така што рацете ви се потпираат на подот, а задникот е подигнат нагоре (многу слично на асана „куче надолу“). Изведете го движењето со свиткување на рацете во зглобовите на лактот и рамената (како што се пресите над главата, обратно), но не виткајте ги колената или уште повеќе свиткајте ги зглобовите на колкот.

Хоризонтално влечење со обратна зафат

Почетната положба е иста како и кај хоризонталните влечења, само што овој пат ја фаќате шипката со зафат наназад (дланките свртени кон вас) на ширина на рамената. Телото треба да се повлече во конец од глава до пети. Повлечете се до шипката. Прилагодете ја висината на „прекрстената лента“ за да го промените нивото на тежина.

Сквотирање на едната нога

Задолжително испружете ја предната нога доволно напред, така што коленото не се протега преку прстите. Обидете се да не си помагате со задната нога (онаа на клупата) додека кревате и никогаш не ставајте го коленото на подот. Користете мек валјак како водич или застанете 3-5 см пред коленото да ја допре земјата.

Скокање со кутии

Кога правите скокови со бокс, никогаш не скокајте на земја. Секогаш правете чекор назад за да избегнете непотребен стрес на колената. Исто така, ако е можно, вежбајте на мек или гумен под за поголема безбедност на зглобовите.

Надвижување на грбот

Погрижете се чекорот да биде доволно долг во задните нагли и предното колено да не се протега надвор од линијата на палецот. Дополнително, ако лунзите на грбот се нови за вас, правете го секое повторување полека, контролирајте го движењето и совладајте ја правилната техника.

Спринт на отворено или на лента за трчање

Растојанието и времето на спринт може да се разликуваат во зависност од нивото на вашата физичка подготвеност и искуство. Ако сте нов во спринт, започнете со интензитет и времетраење со кои можете удобно да ја завршите вежбата, а потоа постепено зголемувајте го предизвикот со зголемување на брзината и времетраењето на вашите трчања.

Прочитајте повеќе за: