Шампионот на Олимпија, ayеј Катлер тренираше во оваа програма, тоа дефинитивно ќе работи за вас. Користете го тренингот FST-7 за да изградите силни и мускулести нозе.

автор: Роџер Локриџ

Денес ќе разговараме за обука за нозе. Ги направив сите вежби за мускулите на нозете за еден ден. Доби квадрицепсите, мускулите на задниот дел на бутот и потколеницата. Овој тренинг траеше околу еден час и десет минути.

Сè уште не сте чуле за FST-7?

Ако ова е прв пат да слушнете за методот FST-7, јас брзо ќе ве известам за брзина. Системот за обука FST-7 беше развиен и тестиран со практика во „Фалсификација на професионалци“ од Хени Рамбода. Ханеј е еден од најпочитуваните гуруа во модерното боди-билдинг. Без да навлегувам во детали, FST-7 значи следново

• Лента за глава (Ф, фасција). Анатомски, тоа е размавта или лента од фиброзно сврзно ткиво. Фасциите ги покриваат, делат или ги врзуваат мускулите, органите и другите структури во човечкото тело.
  
• Се протега (S, се водат). Истегнување, истегнување или истегнување е акција дизајнирана да ја зголеми должината, ширината или волуменот.
  
• обука (Т) Специјална обука на лице преку вежби и упатства, благодарение на што тој достигнува ниво што одговара на прифатените стандарди на професијата.
  
• Седум (7)… Клучна серија од седум сета.

Обуката FST-7 беше клучен фактор за успехот на победниците на Олимпија, ayеј Катлер и Кевин Инглиш, како и на многу други спортисти кои веќе имаат резервирано место за Дом на славните

Пред тренинг

Развив одличен алгоритам за подготовка за обука FST-7 и нема да сменам ништо во него. Пред да излезам од дома, пијам обезмастено млеко со две лажици протеински прав и јадам мал дел овесна каша варена во вода. Плус земам 1000 мг.

Редот доаѓа половина час пред тренингот. Однесувам шише вода во теретана. Потребно е постојано да се одржуваат оптималните нивоа на хидратација за да се преживее остатокот од тренингот. Во теретана, ќе го наполнам шишето со вода и ќе го завршам пред да го завршам тренингот.

Морам да признаам дека моите нозе беа и останаа најслабата алка во мојот мускулен систем. Кога бев млад, морав да се справам со сите видови повреди на ногата, од повреди на коленото на кошаркарско игралиште до две фрактури на глуждот. На кратко, моите нозе секогаш ми носеа многу проблеми. Секако, продолжувам да ги тренирам мускулите на нозете, но одам напред со темпо на полжав. Вртоглавното полетување на работните тежини не е за мене; Само се трудам да го чувствувам секој мускул. Значи, по десет минути пешачење по неблагодарна работа, подготвен сум за почеток.

Фаза „F“ за квадрици: сквотови

Бидејќи оваа обука се покажа како најдолга, веднаш се зафаќам со работа. Три сета од 12 повторувања и 90 секунди одмор помеѓу сериите.

• Поставете 1: 60 кг - 12 повторувања.
  
• Поставете 2: 85 кг - 12 повторувања.
  
• Поставете 3: 100 кг - 11 повторувања.

Ух, чувствувам чувство на печење во мускулите. Преминување на следната вежба.

S фаза за quads: продолжување на ногата

Без нишање, продолжувам со три главни сета од 10-12 повторувања, ми требаат 90 секунди за да се одморам.

• Сет 1: Тежина 35 кг - 12 повторувања.
  
• Сет 2: Тежина 45 кг - 12 повторувања.
  
• Сет 3: Тежина 45 кг - 12 повторувања.

Да! Пеколна работа. Четирите горат.

Т-фаза за квадрици: притискање на ногата

Повторно 3 сета од 12 повторувања со 90 секунди помеѓу. Не заборавајте да го хидрирате вашето тело. Јас пијам вода по секој комплет и можам да пијам уште повеќе.

• Сет 1: Тежина 110 кг - 12 повторувања.
  
• Сет 2: Тежина 150 кг - 12 повторувања.
  
• Сет 3: Тежина 190 кг - 12 повторувања.

Дишам тешко и сè уште не сум ја започнал Фазата 7. Дел од мене го мразат овој тренинг, но дел од мене сака да се предизвика себеси и да оди до крај. Хак сквотовите ќе бидат тежок предизвик, но јас можам да се справам со тоа.

Quads Фаза 7: Хак сквотови

Наместо вообичаената машина за скршеница на хакирани палачинки, користам модификација од Body Masters. Нежните движења ја олеснуваат задачата малку, но 30 секунди одмор помеѓу сетовите ја прави многу потешка. Нема да имате време да трепнете со око.

• 7 комплети од 12 повторувања, 115 килограми надвор.

Ми треба пауза, треба да скитам низ ходникот и да земам здив. Издвоив пет минути за одмор, по што се движам кон мускулите на задната површина. Морам темелно да ги истегнам мускулите, инаку подоцна ќе биде многу болно.

Фаза „F“ за мускулите на бутот: лежечки кадрици на нозете

По кратка пауза, се движам кон мускулите на задниот дел на бутот. Почнувам со кадрици за нозе. Ја поставив тежината помалку од вообичаеното, бидејќи знам дека стандардното оптоварување е премногу тешко за мене сега.

• 3 сета од 12 повторувања со тежина од 40 кг.
  
• Одморете 90 секунди помеѓу сетовите.

Треба да лежам уште една минута, да ги соберам мислите и да се подготвам за остатокот од тренингот. За да забележите: следниот пат разредете ги квадратчињата и мускулите на задната површина во различни денови за обука.

S фаза за мускулите на бутот: стоечки кадрици на нозете

За оваа вежба, користам тренер за кабли. Почнувам.

• 3 сета од 12 повторувања со тежина од 15 кг.
  
• Одморете 90 секунди помеѓу сетовите.

Мускулите ми се зафатени од пламен, вакво нешто претходно немам доживеано. Но, време е да преминеме во следната фаза.

Фаза „Т“ за мускулите на бутот: кревање на патиштата на исправени нозе

Stopе застанам на 60 кг. Нема да имам проблеми со оваа тежина и не сакам да надувам тешка мрена. Да, ова е бескорисно, тежина од 60 кг ќе заврши одлична работа.

• 3 сета од 12 повторувања со тежина од 60 кг.
  
• Одморете 90 секунди помеѓу сетовите.

Пред нас е уште една рунда од седум. Јас посветувам една или две минути на надополнување на резервите на вода и ментална подготовка. Колку подалеку од почетокот на обуката, толку е поголема улогата на психолошкото расположение.

Фаза на бутот 7: Навивам на ногата во лежење

Одиме повторно. Морам да се вратам на склоната машина за навивање на нозете. За среќа, Хани вели дека можете да одморите 30-45 секунди помеѓу сетови. Денес треба да направам пауза од 45 секунди. Потоа, ќе работам на скратување на времето за одмор и ќе достигнам 30 секунди.

Принудени да ја намалат работната тежина на 25 кг. Техниката е поважна од тежината. Toе завршам по 12 повторувања на секој од седумте сета. Мислам дека не би можел да го сторам ова ако одмарам меѓу сетови од 30 секунди.

• 7 комплети од 12 повторувања со 25 кг.
  
• 45 секунди за одмор по секој сет.

Сега ќе ми требаат околу пет минути повторно да се истегнам и да го вратам дишењето. Дефинитивно ќе го поделам овој комплекс на неколку тренинзи во иднина, но сега за сега ќе завршам со мускулите на телето. Ханеј има пример за тренинг што вклучува само две вежби. Да, денес ќе ја изберам оваа опција!

Вежби за теле: Седи теле подига

Направив 3 комплети подигања на теле со истовремено оптоварување на двете нозе. Пред тоа, темелно ги истегнав мускулите.

• 3 сета од 12 повторувања.
  
• 90 секунди помеѓу сетови.

Конечно, го завршив овој пеколен тренинг со подигање на прстите на ногата. Дали седум сета од 12 повторувања.

• 7 комплети од 12 повторувања со 110 кг.
  
• 45 секунди за одмор.

После обука

Не менувам ништо после тренинг. Како и обично, земам Витарго и пијам веднаш по излегувањето од салата. Дома јадам голема порција салата од туна и пијам вода. Не заборавајте да земате 1000 мг витамин Ц.

Сумирајќи, еве ги моите достигнувања за време на оваа луда сесија на мускулите на нозете.

Направив вкупно 42 сета и сега моите нозе потсетуваат на секој од овие сетови. Зборував за важноста на истегнување - до крајот на денот, продолжив да ги истегнувам мускулите на нозете на секој половина час за да ја ублажам болката за која не се сомневав дека наскоро.

Генерално, оваа програма е најдобриот систем за обука што некогаш сум го направил. Силно препорачувам да го вклучите во вашиот план за развој на мускулите.

Програма за вежбање FST-7: Нозе

Прочитајте повеќе за: