содржина
Една програма за обука за мажи и жени
Заборавете дека на мажите и на жените им требаат различни тренинзи. Дознајте зошто момците и девојките треба да вежбаат на ист начин. Фрлете ги розовите тегови настрана и проверете ја оваа моќна програма за вежбање сами!
автор: Тони Џентилкор, сертифициран функционален и јак тренинг
Со мојата девојка, ова се случува речиси на секој тренинг. Откако самоуверено заврши серии во багажник за сквотирање, еден од посетителите на теретана оди до неа и претпазливо ја прашува со каков спорт се занимава или за кој натпревар се подготвува. „До живот“, секогаш одговара таа. На повеќето луѓе им се допаѓа овој одговор, но некои луѓе се шокирани од него. Тие не можат да сфатат зошто една девојка прави мртво кревање, чучњеви со мрена и крева хоризонтална лента за задоволство.
Сигурен сум дека разбирате што добивам. Девојките не тренираат како момците, нели? Тие не можат да креваат тегови, нели или не? Зошто на жените би им требале чучњеви, притискање на клупата или влечење ако не се натпреваруваат во бодибилдинг, не се занимаваат со некој спорт или борење и не користат сила во секојдневниот живот?
Мојата девојка збунува многу посетители на теретана, бидејќи тие се навикнати да ги гледаат жените како нежни цвеќиња за кои е контраиндицирано кревање тегови. Овој и многу други стереотипи, всадени кај претставниците на фер сексот 24/7, може безбедно да се наречат крајна глупост. Мислењето дека жените не можат да бидат силни и атлетски и дека не треба да креваат тегови е досадно недоразбирање кое мора да заврши!
Тренирајте го истото
Во огромното мнозинство на случаи, мажите и жените треба да вежбаат на ист начин. Не, јас, се разбира, разбирам дека од естетска гледна точка, мажите и жените имаат различни цели: мажите најчесто сакаат да бидат напумпани и силни, а жените - витки и фит. Вистината е дека можете да ги постигнете овие цели користејќи ги истите програми за вежбање и треба да бидете свесни дека не можете да создадете секси и тенка фигура без да стекнете мускулна маса!
А за да изградите мускули, мора да кревате тегови и да му обезбедите на телото доволно калории за да се опорави. Мускулите не се појавуваат магично, а не се доволни ниту бескрајните серии од 20 повторувања со тегови од 5 килограми. Не е важно дали сте маж, жена или Марсовец.
Бројот на мускулни влакна и напорот потребен за подигнување на таква незначителна тежина не може да се спореди со кревање вистински тежини 6-10 пати до мускулна инсуфициенција. Има време и место за тренинзи со високи повторувања, но ми се чини дека нивната улога е премногу претерана, а тоа води до незадоволителни резултати.
Со ретки исклучоци, на жените им е навистина многу потешко да добијат мускулна маса, бидејќи во женското тело циркулира 10 пати помалку тестостерон отколку кај машкото. И за да се реши овој проблем, девојките често мора да тренираат барем, но двојно понапорно од момчињата.
Нозете се исклучок
Кога станува збор за тренинзите за нозе, јас заземам малку поинаков пристап кога работам со фер сексот. На крајот на краиштата, повеќето жени не ги бркаат четворките во форма на солза, а ако е така, знамето е во нивни раце!
Од сопственото искуство знам дека токму во моментот кога девојката не може да „се вклопи во нејзините омилени тесни фармерки“ затоа што нејзините колкови станаа пет сантиметри пошироки, ќе претрпам страшна казна. За да избегнам незавидна судбина, го префрлам фокусот на тренинзите со тетива со варијации на сумо и романски мртви кревања кои работат на тетивата, а исто така ги принудувам клиентите да направат мост со мрена што ги убива глутеалните мускули.
Секако, во програмата за тренирање вклучувам и чучњеви, но на девојките им препорачувам поширок став и секогаш постигнување на совршената техника за изведување на движењето. За да го направите ова, ги учам да не ги кршат нозете до колената, туку нежно да се наведнуваат наназад при движењето на колковите надолу, така што главниот товар паѓа на квадрицепсите.
За да ги таргетирам квадрицепсите, активно ги користам оние опции за вежбање кои создаваат нагласено оптоварување на мускулите на бутовите. Конкретно, претпочитам обратни или странични летања отколку обични летања и чекори на платформа за чекори. Наизглед тривијални совети, како што е малку навалување на телото нанапред за време на скокови, може да бидат критични. Дури и малото наведнување нанапред го префрла фокусот на глутеалните мускули и тетивата на тетивата, додека директното држење во комбинација со исправена положба на потколеницата става поголем стрес на квадрицепсите.
Време е за кревање тегови
Нема толку многу ситуации во кои жените не треба да вежбаат на начин како што вежбаат мажите. Се разбира, таквата околност како што е бременоста целосно ја менува работата и бара посебен разговор, но во други случаи, девојките треба да тренираат на ист начин како и момците, за да создадат силно и убаво тело со помош на вистинските програми за обука. !