Примарна цел: добивање на мускулна маса

Тип: се подели

Ниво на подготовка: средно, високо

Број на тренинзи неделно: 4

Потребна опрема: мрена, тегови, опрема за вежбање

Публика: мажите и жените

автор: Ерик Браун

Системот за обука ОП-21 се заснова на принципот одмор-пауза. Програмата ќе ви помогне да изградите мускули и да ја подобрите вашата фигура. Сржта на 4-дневниот поделба нагоре/надолу се основните вежби.

Вовед во ОП-21

Почнуваме да тренираме затоа што сакаме да го промениме нашето тело на подобро. Во зората на мојата страст за процесот на тренирање, си поставив цел да изгледам како суперхерој. Подоцна, кога почнав да земам активно учество на натпревари, почнав да обрнувам повеќе внимание на индикаторите за силата и спортските резултати. Сепак, токму естетските цели биле и остануваат најпопуларна мотивација за повеќето луѓе.

Многу програми за вежбање се насочени кон постигнување на една од трите цели наведени погоре. На пример, одличната програма на Џим Вендлер 5/3/1 се фокусира првенствено на развојот на силата. Бесмртната програма „8×8“ на Винс Жиронд е фокусирана главно на естетскиот резултат.

Програмите може да се прилагодат за да се постигнат различни цели, но секоја шема е насочена кон решавање на одреден проблем. Се разбира, користејќи „5/3/1“, ќе постигнете не само зголемување на индикаторите за јачина, туку 8 × 8 ќе ви даде многу повеќе од подобрување на фигурата. Но, што ако постоеше програма која одговара за сите за да се зајакне силата и атлетските перформанси додека се постигнуваат естетските цели?

Денес сакам да ви го претставам мојот метод за обука ОП-21, кој се базира на потценетите и малку користените. Овој комплекс го комбинира развојот на силата, атлетските перформанси и фигурата. Најубавата работа е што е полесно да се совлада отколку да се најавите на вашата е-пошта.

Кој е принципот на одмор-пауза?

ОП-21 се заснова на техниката на обука за одмор-пауза. Паузата за одмор е метод на тренирање со висок интензитет со голем обем на оптоварување, познат од памтивек. Не е тајна дека повеќето луѓе имаат тенденција да отстапуваат од избраните цели за обука. Доста често ги гледаме оние кои сакаат да постигнат максимални резултати во сите аспекти на тренингот во исто време. Идејата е примамлива, но, за жал, таа е фундаментално погрешна.

Не можете да ги бркате сите зајаци во исто време. Сакам да ја разјаснам оваа точка пред да продолжиме понатаму. Дури и ако вашата цел е специфична (сила, атлетски перформанси итн.), ниту една програма не може да ги комбинира сите нијанси на тренажниот процес.

Ако тренирав чист кревач на моќ, немаше да го користам ОП-21 како моја главна шема за обука цела година. Тој има други цели. Тој треба да крева поголема тежина со долги интервали за одмор, што не е во согласност со основните принципи на ОП-21. Запомнете, ова е универзална програма, а не специфична. Ќе станете посилни, но градењето сила не е ваш главен приоритет. Еве план за реконструкција на целото тело.

Кога тренирате за сила, атлетски перформанси и слаба маса, потребен ви е прогресивен режим на преоптоварување. Без да се предизвикувате себеси (големи тежини, повторувања, краток одмор итн.) во теретана, губите време. На мускулите им требаат нови предизвици за да растат.

Прес за клупа 3×10 секоја недела со 90 кг – ова е за мрзливи луѓе. А вие сте способни за повеќе. Што ако постоеше начин да се креваат умерено тешки до тешки тежини (70-85% од максимумот) додека се прават повеќе серии за помалку време?

На пример, сквотите 150×5 за 4 серии со 3 минути одмор помеѓу рундите. Ова се 12 минути одмор плус, да речеме, 30 секунди по сет. Во принцип, ќе ви требаат околу 14-17 минути за да го завршите овој сет од 20 повторувања. Што ако направивте 160×3 во 7 сета, одмарајќи една минута помеѓу рундите? Ова би траело 7 минути плус приближно 15-20 секунди по сет. Вкупно 9-11 минути за сет од 21 повторување со големи тежини.

Техниката одмор-пауза ви овозможува да користите поголема тежина со кршење на товарот на помали сегменти со цел да се зголеми обемот на тренингот за помалку време. Дали мислите дека мускулите на нозете ќе реагираат поинаку на таков товар? Дали можете да развиете совршена тонажна мешавина со зголемена стапка на повторување?

Како што реков претходно, концептот на одмор-пауза не е нов. Ако се вратиме во 50-тите години на минатиот век, ќе видиме дека оваа техника ја користеле легендарните гуруа, на пример, Винс Жиронд. Неговата позната програма 8×8. Откако ќе ги испитате 8×8 под микроскоп, ќе разберете дека ова е истата пауза-одмор. Шемата вклучува 8 серии од 8 повторувања со многу кратки одмори (15-30 секунди) помеѓу сериите.

Очигледно, со толку краток интервал за одмор, оптоварувањето не може да биде толку премногу, инаку нема да имате шанса да ја завршите вежбата. Познатиот протокол 8×8 на Винс Жиронд е одличен за општа фитнес работа. Не е дизајниран да ги максимизира перформансите на силата. OP-21 ќе ви даде уникатна мешавина за развој на сила и функционален тренинг.

Ок, звучи примамливо, но што е ОП-21?

Целта на ОП-21 е да развие индикатори за сила, да ги зголеми резултатите и да ја зголеми чистата мускулна маса. Едноставно кажано, ќе станете посилни, поатлетски и посамоуверени. Протоколот OP-21 се заснова на 7 пристапи користејќи го принципот одмор-пауза. Во секој сет правите 3 повторувања со тежина од 70-85% од максимумот. Клучната точка е дека ќе се одморите само една минута помеѓу сериите. На пример, 130 килограми е вашиот 70R Squat Max. Кога користите 90% од максимумот, ќе застанете на 3 кг и ќе ја користите таа тежина за секој сет од 21 повторувања додека не достигнете 70. Ви препорачувам да започнете со најнискиот процент, што е XNUMX%. Не сакате да се најдете во ситуација кога НЕ МОЖЕТЕ да напредувате недела по недела?

Во првите приоди, оптоварувањето можеби не ви изгледа премногу сериозно. Како што напредувате, вашата работна тежина ќе се зголемува и ќе почнете да чувствувате дека периодите на одмор ви се пократки. Гарантирам, многу брзо ќе удриш во ѕид од болка и сомнеж. OP-21 ќе те фати непредвидливо, како армирано-бетонската одбрана на неискусен бек.

Секоја променлива во равенката за обука може да се смени. Со скратување на интервалите за одмор, го зголемувате интензитетот на тренингот, но тоа ќе ја ограничи работната тежина што можете да ја користите. Извршете ја програмата како што е наменета за да го извлечете максимумот од неа. Одморете барем една минута за да ја одржите работната тежина висока. Верувај ми, ова ќе биде вистинската одлука!

Во првата недела препорачувам да искористите 70% од максимумот за да се навикнете на програмата. Би советувал да го зголемувате товарот за 2,5-5 кг во сквотот или мртвото кревање секоја недела, и 2,5 кг во клупата за клупа, притискање над главата или влечење/склек. Зголемете го товарот полека, бидејќи нашата цел не е да удриме во ѕидот и да ја достигнеме границата. Но, 21 повторување не треба да се претворат во лежерна прошетка во паркот.

Пристапот RRP-21 е најважниот пристап во вашиот ден, затоа прилагодете се на него. Како што програмата станува посложена, сомнежите ќе почнат да преовладуваат како што се приближувате до 21. Понекогаш нема да можете да стигнете ни до 21-от претставник. Ако се откажете и правите 15 повторувања на сквотови, обидете се да ги подобрите вашите перформанси следната недела. Ако не можете да постигнете 21 повторување со одредена тежина во текот на 3 тренинзи, заменете го ова движење со друго насочено кон истата целна мускулна група.

Овој протокол е изграден околу големи сложени движења за да можете да напредувате. Во програмата не се вклучени неефикасни вежби како што се наведнати трицепси, сквотови на една нога или џогирање.

Фреквенција на обука

Во првото издание на ОП-21, имаше две опции за фреквенција на обука. И двајцата беа добри на свој начин, но како резултат на неизбежниот еволутивен развој, завршив со 4-дневна поделба. Два дена се посветуваат на долниот дел од телото, а останатите два на горниот дел. Сложените движења се изведуваат според шемата ОП-21. 7 серии од 3 повторувања со 21 минута одмор. За OP-XNUMX, го препорачувам следниов избор на вежби:

• Сквотови со рамења со мрена, Сквотови предни или. Главната работа е, без оглед на опцијата за вежбање, сквотот доволно длабоко. Половина сквотови даваат половина од резултатите.
  
• Традиционален, или
  
• Притиснете за клупа, клупа со позитивен и негативен наклон или притискање за затворање |
  
• Надземни печати стоечки, седечки или швунг преса
  
• Опции за повлекување
  
• Склекови на решетките
  

Со текот на времето, ако не веднаш, ќе почувствувате потреба да користите појас за тегови за влечење и склекови. Користењето на правилните движења ќе ве стави на патот кон успехот….

Помошни движења

Покрај основните вежби, можете да користите и помошни. Релјефните движења малку ќе ги изменат сериите за одмор-паузирање со користење на 6 серии од 5 повторувања со 30 секунди одмор помеѓу сериите. Овие сетови 6×5 се вистински мускулни крематориуми бидејќи се изведуваат со просечна работна тежина која се чувствува многу тешка по неколку кратки рунди.

6×5 серии се потешки од 7×3 серии. Но, овие пристапи придонесуваат за развој на функционална кондиција и издржливост. Дополнителни движења треба да се започнат со помала работна тежина отколку во сериите 7×3. 50-55% од максимумот е добра почетна позиција.

шема

Работете според шемата 2 дена за обука / ден за одмор / 2 дена работа / 2 дена одмор. Ова е пример за основна програма за вежбање која гради одлична фигура. Предноста на ОП-21 е тоа што имате слобода на избор на вежбање. Како што реков претходно, менувањето на сквотот, мртвото кревање и притискањето на клупата е добра идеја. И грижата за тоа каде да додадете кросовери или кадрици во машината е лош план за оние кои се стремат кон успех.

За ова има посебен термин – специјализација во средно. Вежбите што треба да ги правите ќе бидат одговорни за лавовскиот дел од вашите резултати, а движењата што изгледаат кул во списанијата нема да ви помогнат многу. Концентрирајте се на основните движења за да создадете добро пропорционална фигура. Правете ги истите вежби 3 недели и дури потоа почнете да размислувате малку да го промените изборот на движење.

Ден 1: долниот дел од телото

Ден 2: горниот дел од телото

Ден 3: долниот дел од телото

Ден 4: горниот дел од телото

Навистина е многу едноставно. Без трикови или софистицирани шеми. OP-21 ви остава простор за маневрирање при изборот на вежби. Секоја од горенаведените вежби може да се замени со друго основно движење кое на целната група ќе и даде опипливо оптоварување. Како што реков, држете се до еден комплекс 3 недели и дури потоа направете мали прилагодувања.

Бидејќи OP-21 е програма за тренирање со висок интензитет, да се замени на секои три недели со тренинг со голем волумен (Жиронд 8×8 итн.) е одлична идеја. Не можете да работите со висок интензитет и тешка тежина секоја недела. Ова ќе ви ги погоди зглобовите исто како економијата во 2008 година.

Истовар

Растоварувањето бара строго индивидуален пристап. Јас лично експериментирав со различни шеми за истовар. Најдобро се вклопувам со 3 интензивни недели и 1 недела истовар. Тренингот ми е во нагорна линија, па третата недела е безмилосна цртичка пред истовар. Овој пристап ми дава доволно време за опоравување.

Сепак, можете да „одморите“ кога ќе почувствувате дека на телото му е потребно. За растоварување, можете да користите едноставна седмична поделена нога / мртво кревање / преса на клупа со 2-3 вежби дневно за да го намалите целокупниот волумен. 3 сета од 6-8 повторувања ќе ја завршат работата совршено.

храна

Многу луѓе посветуваат уште повеќе внимание на исхраната отколку на нивниот статус на Фејсбук. Всушност, исхраната треба само да одговара на вашите потреби. За почеток, треба да добиете онолку макронутриенти колку што бара вашата цел. По правило, потребни ви се 2-3 грама на 1 кг телесна тежина, а количината на маснотии зависи од вашите планови. На пример, за да добиете маса и да развиете сила со OP-21, треба да го зголемите вкупниот внес на калории и да го зголемите внесот на јаглени хидрати.

Сакате да се ослободите од резервите на масното ткиво? Намалете го внесот на калории и намалете ги јаглехидратите. Ако сте особено чувствителни на јаглехидрати, тогаш прво треба да се контролира нивниот удел во исхраната. Ако сакате да напредувате без да добивате дополнителни маснотии, треба да го намалите внесот на маснотии во деновите со висока содржина на јаглехидрати и да го зголемите внесот на масти во деновите со малку јаглехидрати. Вообичаено, комбинацијата на висок внес на масти и јаглени хидрати доведува до зголемување на маснотиите во исто време.

кардио

Можете да додадете кардио на еден или два тренинзи доколку тоа одговара на вашите моментални цели. Опциите се многу едноставни, но лудо ефективни. Можете да изберете да спринтирате 1-2 пристапи на растојание од 5-10 метри. Или можете да направите сет на вежби со телесна тежина. Изберете што сакате, само погрижете се овие сесии да бидат кратки и ефективни. Препуштете ги 30-часовните сесии на неблагодарна работа на кловновите од делот „кардио“.

Заклучок

Шемите за обука ги поставуваат правилата на играта и го структурираат вашиот тренинг. Тие ви дозволуваат да постигнете нови цели и ве прават високо одговорни за резултатот. Ако прескокнете тренинзи или работите со половина сила, нема да видите напредок со ниту една програма. Работете напорно, не влегувајте во редовите на оние кои одвреме-навреме одат во теретана. Направете го ОП-21 дел од вашата годишна програма за обука и достигнете нови височини во атлетските перформанси и силата.

Прочитајте повеќе за: