10 совети за вегетаријанците од Центарот за исхрана на USDA
Вегетаријанството може да биде опција за здрава храна. Главната работа е да консумирате разновидна храна во доволни количини за да ги задоволите вашите потреби за калории и хранливи материи.
1. Размислете за протеините
Вашите потреби за протеини може лесно да се задоволат со јадење разновидна растителна храна. Изворите на протеини за вегетаријанците вклучуваат грав и грашок, јаткасти плодови и соја, како и храна како тофу и темпе. Лакто-и ово-вегетаријанците исто така можат да добијат протеини од јајца и млечни производи.
2. Извори на калциум за коските
Калциумот се користи за изградба на коски и заби. Некои вегетаријанци консумираат млечни производи, кои се одличен извор на калциум. Други извори на калциум за вегетаријанците се млеко од соја збогатено со калциум (напиток од соја), тофу со калциум сулфат, житарки за појадок збогатени со калциум со сок од портокал и некои темнозелени лиснати зеленчуци (спанаќ, репа, зелена салата, бок чој).
3. Разновидност во вашата храна
Многу популарни јадења се или можат да бидат вегетаријански, како што се тестенини со сос, вегетаријанска пица, лазањи од зеленчук, тофу, пржени со зеленчук, бурито со грав.
4. Пробајте соја хамбургери, раженчиња од соја, виршли од соја, маринирано тофу или темпе и овошни ќебапи. Пржениот зеленчук е исто така вкусен!
5 . Користете грав и грашок
Поради високата содржина на хранливи материи во гравот и грашокот, тие се препорачуваат за сите, и вегетаријанци и невегетаријанци. Уживајте во салата од грав или супа од грашок. Многу вкусни пити со фил од грав.
6. Пробајте различни верзии на вегетаријански замени месни производи, кои имаат вкус и изглед како нивните невегетаријански колеги, но се со помала содржина на заситени масти и не содржат холестерол. Пробајте ги колачињата од соја за појадок, колбасите за вечера и плескавиците со грав или фалафелите.
7. Одете во ресторан
Повеќето ресторани нудат вегетаријански опции. Прашајте за достапноста на вегетаријанско мени. Наместо месо, нарачајте зеленчук или тестенини.
8. Подгответе вкусни закуски
Изберете несолени јаткасти плодови како ужина и додајте ги во салати или главни јадења. Во зелена салата наместо сирење или месо, можете да додадете бадеми или ореви.
9. Земете витамин Б12
Витаминот Б12 природно се наоѓа само во производите од животинско потекло. Вегетаријанците треба да изберат храна збогатена со овој витамин, како што се житарици или производи од соја, или да купат витамин Б12 од аптека доколку одбијат било какви производи од животинско потекло. Проверете ја етикетата за присуство на витамин Б12 во збогатена храна.
10. Планирајте го вашето мени според научните упатства за исхрана.