Информациите обезбедени од Американската академија за исхрана и диететика.
Без оглед на тоа која категорија вегетаријанци сте, треба да вклучите разновидна храна во вашата исхрана, вклучувајќи интегрални житарки, како и овошје, зеленчук, мешунки, јаткасти плодови и семки. Со читање на советите на Академијата за исхрана и диететика (САД) за вегетаријанци, можете да бидете сигурни дека вашата дневна исхрана ги задоволува потребите на вашето тело.
Калциум
Вегетаријанците треба да консумираат различни извори на калциум за да ги задоволат нивните дневни потреби. Истражувањата покажаа дека вегетаријанците апсорбираат и апсорбираат повеќе калциум од храната отколку невегетаријанците. Млечните производи се богат извор на калциум. Ако млечните производи се исклучени од вашата исхрана, доволно калциум може да се добие од растителна храна.
Еве список на вегетаријански извори на калциум:
- Ниско-масно или обезмастено млеко, јогурт и сирење
- Млеко од соја или оризово млеко
- култури
- Сокови збогатени со калциум
- Тофу збогатен со калциум
- Лиснат зелен зеленчук
- Брокула
- грав
- Бадеми и бадемово масло
- Семе од сусам и масло од сусам (тахини)
- соја ореви
Ironелезо.
Вегетаријанците треба да консумираат различни извори на железо за да ги задоволат нивните дневни потреби. Конзумирањето на природни извори на витамин Ц (цитрусно овошје, сок од портокал, домати) на секој оброк ја зголемува апсорпцијата на железото.
Извори на железо:
- Соја, јаткасти плодови
- Темно зелен зеленчук, билки
- грав
- Леб збогатен со железо, ориз и тестенини
- Путер од кикирики
Протеини.
Протеините се наоѓаат во повеќето растителни храни, како и во животинските производи. Вашето тело ќе создаде свој целосен протеин ако јадете многу храна која содржи доволно калории во текот на денот.
Вегетаријанските извори на протеини вклучуваат:
- грав
- Цели зрна
- Производи од соја
- Ореви и путер од ореви
- Млечни производи
Витамин Б12.
Б12 се наоѓа во сите производи од животинско потекло, вклучувајќи ги јајцата и млечните производи. Внесувањето доволно витамин Б12 генерално не е проблем за вегетаријанците кои јадат некои млечни производи или јајца. Строгите вегетаријанци или вегани, сепак, можеби ќе треба да ја дополнат својата исхрана со избирање на храна збогатена со витамини или со земање не повеќе од 12 проценти од дневната вредност на витамин Б100 (кобаламин).
Вегетаријански извори на Б12:
- Храна збогатена со витамин Б12, вклучувајќи хранлив квасец, млеко од соја, мусли. Бидете сигурни да ја проверите етикетата.
- Млечни производи
Витамин Д.
Млечните производи се збогатени со витамин Д во САД. Луѓето кои избираат да не јадат млечни производи и кои не се изложени на сончева светлина на редовна основа, можеби ќе сакаат да земат витамин Д, не повеќе од 100 проценти од дневната вредност.
Вегетаријанските извори на витамин Д вклучуваат:
- Храна збогатена со витамин Д: млеко од соја, кравјо млеко, сок од портокал, мусли