содржина
Здрава ужинка за здрави луѓе: топ 10 групи на храна за брзо задоволување на гладот
За да одржите здрава тежина, варење и метаболизам, велат нутриционистите, треба да јадете често, но малку по малку. Сепак, закуската треба да биде здрава. Бухти, пити, чипс и слатки се директен пат до вишокот килограми. Кои опции за здрава закуска нудат нутриционисти?
Правила за здрава закуска
Зошто закуските се толку важни за нашето здравје? Вообичаениот план на исхрана, кој вклучува два или три големи оброци на ден, не е физиолошки. Нашите далечни предци собирачи ретко можеа да добијат многу храна истовремено. Со стотици илјади години, телото се прилагодуваше на честиот, но мал внес на калории: коренот тука, неколку плодови бобинки. Волуменот на нашиот стомак е мал - само околу 0.5 литри кога е празен. Но, редовно го принудуваме да се протега јадејќи повеќе отколку што е потребно. Едноставно затоа што имаме време да бидеме прилично гладни помеѓу два оброка. Како резултат, ни треба повеќе и повеќе храна секој пат за да се чувствуваме сити. Прејадувањето не е лошо само за вашата фигура. Во голема мера го комплицира варењето и го забавува метаболизмот.
Треба да јадете околу шест пати на ден, со три од овие оброци треба да бидат мали закуски. Може да имате лесен бранч помеѓу појадок и ручек, попладневна закуска помеѓу ручек и вечера. Потоа јадете нешто здраво еден и пол до два часа пред спиење. За да не фрлам и да се вртам во кревет, сонувајќи за сендвич. Сепак, тоа ќе ви помогне ако не ги замените закуските за вашите главни оброци.
За закуска, закуските што содржат брзи јаглехидрати се целосно несоодветни - се заситуваат веднаш, но не за долго. Слатки, печива од бело брашно, чипс и слични грицки далеку од тоа да бидат лесни, здрави закуски.
Здравата закуска е богата со протеини и сложени јаглехидрати. Нивната содржина на калории е релативно ниска. Како и да е, тие обезбедуваат долгорочно снабдување со енергија, го подобруваат варењето и го поттикнуваат растот на мускулното ткиво.
Брза, лесна, вкусна: храна за вистинската закуска
Составивме еден вид топ 10 опции за лесна закуска на работа или дома. На сите или воопшто не им треба готвење или бараат минимална подготовка.
барови
Фитнес-баровите се од два вида: некои се од житни култури. Понекогаш со додавање на суви бобинки, суво овошје, ореви или темно чоколадо. Спротивно на тоа, другите се базираат на овошје и ореви. Решетките за овошје и ореви се најдобриот избор за гладни канцелариски работници. Но, тие се совршени за оние кои често прибегнуваат кон физичка активност - спортисти, редовни посетители на фитнес клубови. Како и за луѓето кои работат на чист воздух. И двата типа решетки се здрави и се одлични опции за лесна закуска. Сепак, тие мора да бидат без шеќер, ароми, бои и конзерванси.
Мусли како здрава закуска
Добра здрава закуска. Тие се сурови и печени - двата вида се совршени со млеко или кефир. Суровите се добри и за додавање на овошни салати. Можете да џвакате печени токму така. Природните мусли содржат многу растителни влакна, што ја подобрува цревната функција; тие се одлични заситени и содржат витамини. Сепак, не мешајте мусли со корнфлекс - тие се различна храна. Снегулките не се ни приближно здрави бидејќи често содржат многу растителни масла и шеќери. Оние со сладок заб може да се советуваат за печени мусли со мед и суво овошје. Тие се повеќе калорични од диеталните, но содржат дополнителна доза на витамини и минерали.
Ореви како здрава закуска
Ова е вистинска „супер храна“. Скоро сите јаткасти плодови содржат висока доза на витамини Е и Б3, многу калиум, фосфор и магнезиум. Тие ја подобруваат меморијата, концентрацијата и перформансите. Освен тоа, јаткастите плодови го намалуваат нивото на холестерол, го намалуваат ризикот од срцев удар и имаат корист во пределот на гениталиите. Но, би ви помогнало доколку сте внимателни со овој производ. Оревите се многу калорични, па затоа не треба да јадете повеќе од 10 грама истовремено.
Овошје, бобинки
Кога велиме „здрава ужинка“, првенствено мислиме на бобинки или овошје. Но, тука, исто така, треба да бидеме внимателни. Се разбира, сите овошја и бобинки се здрави, богати со растителни влакна, витамини и минерали. Меѓутоа, некои од нив, како што се грозје, банани, смокви, манго, persimmons и цреши, се многу богати со шеќер. Ако се обидете да се справите со прекумерната тежина, треба да ги ограничите. Обрнете внимание на овошјето со малку шеќер: грејпфрут, лубеница, јагоди, брусница. Јаболките, кои одамна станаа симбол на диетална исхрана, се исто така контроверзен производ: богати се со витамини, богати се со железо и влакна, но во исто време, имаат својство на зголемување на апетитот.
Зеленчук како здрава закуска
Тука нема ограничувања! Стебленца од целер или салата од зеленчук се скоро најдобрата здрава закуска. Зеленчукот, и суров и варен, е богат со растителни влакна, витамини и антиоксиданси. Тие ја продолжуваат младоста, помагаат во одржувањето на фигурата и го подобруваат целокупното здравје. Најкорисниот зеленчук-односно оние со висока содржина на витамини и со нискокалорична содржина-вклучуваат брокула, ротквици, моркови, модри патлиџани, пиперки, зелка, целер ако не сакате да јадете обична салата од зеленчук. , скара зеленчук (пиперки, тиквички, модар патлиџан, моркови, цвекло, тиква, домати се одлични за ова) и направете сендвич со зеленчук со леб од цели зрна.
Чистинки од цело зрно
Говорејќи за леб, бухти од цели зрна и крцкави леб се сметаат и за одличен избор за здрава закуска. Криспетите од цело зрно не се прават од брашно, туку се натопени, мелени и компресирани житни култури. Без брашно, нема - идеално - маснотии, а камоли квасец или јајца. Тоа е тежок, малку влажен леб со груба текстура. Тие содржат огромна количина на влакна; Стрипчиња од цели зрна ги подобруваат метаболичките процеси и состојбата на крвните садови, го намалуваат нивото на холестерол, содржат витамини од групата Б, кои се неопходни, особено за функционирање на нервниот систем. Но, не греши - ова не е диететски производ: 100 грама таков леб содржи 300-350 калории, и ако се додадат ореви, семиња и суво овошје, тогаш содржината на калории е уште поголема.
Не мешајте леб од цели зрна со интегрален леб - тие се многу различна храна. Целиот леб содржи шеќер, квасец и други вообичаени состојки. Сепак, дури и тој е поздрав од белиот леб и колачи, бидејќи содржи повеќе витамини и растителни влакна.
Млечни производи како здрава закуска
Природниот јогурт, кефирот, ферментираното печено млеко и другите ферментирани млечни производи се пријатна лесна закуска: бонус – висока содржина на калциум, градежен материјал на забите и коските. Лактобацилите во кефирот помагаат во одржување на нормалната цревна микрофлора, но не треба да се потпирате само на нив во борбата против дијагностицираната дисбиоза. Сепак, кефирот е храна, а не лек.
Колачи
Чаша-торта, или „кригла торта“, е вид на диетална торта која е многу популарна кај loversубителите на здрава храна кои користат колачи за кригла како појадок, попладневни закуски или закуски. Меккејк се пече во кригла за само пет до седум минути во микробранова печка. Се разбира, овој десерт е корисен само ако е подготвен без шеќер и маснотии. Присуството на засладувачи во составот ви овозможува да се занесете со слатки и да не стекнете дополнителни калории. Рецептот, кој веќе стана класичен, вклучува урда со малку маснотии и млеко (можете да користите јогурт или кефир), јајце, трици мелени во брашно (овес, ленено семе, ориз и така натаму), прашок за пециво и замена за шеќер. Понекогаш се додаваат какао, мед, ореви и бобинки. Повеќето од оние кои некогаш се обиделе да го испечат овој диетален диета се согласуваат дека процесот на готвење е едноставен. Главната работа не е да заборавите да ги додадете сите главни состојки. На продажба има готови мешавини со избалансиран состав, кои се погодни дури и за почетници готвачи.
пијалак
Тие станаа модерни пред околу пет до седум години. Сепак, тие почнаа да ги прават многу порано - во 1970 -тите години, и во САД, во интерес на интересот за здрав начин на живот, луѓето отворија кафулиња со здрава храна. Малкумина сакаат да гризат сурови моркови, но тие се многу попривлечни во форма на пире од компири. Во основа, детската храна е исто смути. Смутито е добра опција за оние кои особено не сакаат салати од зеленчук и овошје: ви овозможува да внесете во исхраната таква храна што малкумина би ја јаделе исто, на пример, цвекло или целер. Главната работа не е да додавате сирупи, сладок јогурт или сладолед во смути. Не заборавајте дека на нашите заби и непца им е потребно постојано оптоварување за здравјето, што отсуствува ако постојано јадеме течности.
Чаша цикорија со клин на чоколадо
Печена цикорија е многу слична со кафето. Сепак, овој пијалок има многу придобивки: не содржи кофеин и не го зголемува крвниот притисок. Offeeубителите на кафе често доживуваат проблеми со крвниот притисок, а предозирање со кафе (да, ова е сосема можно) често доведува до гадење, промени во расположението, тремор, намалена когнитивна функција и несоница. Ако животот не ви е убав без кафе, испијте наутро пијалак, а попладне заменете го со цикорија. Чаша цикорија и мало парче темно чоколадо се доза на антиоксиданси, минерали и витамини. Цикоријата исто така содржи инулин, супстанција која помага подобро да се апсорбира калциумот и одржува здрава цревна микрофлора и нормална тежина.
Така, научивме дека постојат брзи, лесни, вкусни и здрави закуски! Понекогаш треба да ги погледнете производите кои одамна се познати и незаслужено лишени од внимание од поинаков агол - и тие лесно ќе ги заземат првите термини меѓу вашите омилени јадења. Треба да обрнете внимание и на составот на препознаените „здрави“ грицки и слична храна: понекогаш нивните придобивки не се ништо повеќе од мит.