HIIT (HIIT): придобивките и штетите, ефективноста на часовите за слабеење

Бројни моќни видови на спортски и фитнес дисциплини, ослободени еднаш од еден заеднички извор, поделени сега во многу струи. Спортско-методичката мисла не стои, давајќи постојано нови насоки и тренирање на системот. Некои од овие области се широко познати, многу од нивната пракса и имињата на системите на усните на сите. Еден добар пример е кросфит, за кој веќе пишувавме порано.

Друг познат метод на обука, кој стана популарен со својата висока ефикасност и едноставно извршување - овој HIIT (или инже. HIIT). Овој систем на обука е еден од најпознатите ефективни начини за истовремено согорување на маснотии, зајакнување на мускулите и развој на издржливост.

Како што веројатно знаете, еден од најтешките аспекти кога се обидувате да изгубите тежина е да пронајдете рамнотежа помеѓу слабеењето и зачувувањето на мускулната маса. И ова е скоро невозможно да се постигне кога изведувате конвенционални кардио вежби. Додека HIIT-тренингот, на пример, за максимално согорување на маснотии со минимално губење на мускулите. Да ги разгледаме подетално сите аспекти што се однесуваат на употребата, карактеристиките и ефективноста на часовите HIIT.

Општи информации за вежби за HIIT

Сега, HIIT се залага за обука со висок интензитет во интервал (инж. Интервал на обука со висок интензитет - HIIT). Дали е систем на обука, чија основна идеја е алтернација на вежби со мал интензитет (аеробни) и вежби со висок интензитет (анаеробни). Да не се меша со ХИИТ и други спортови во насока на ВИТ (тренинг со висок интензитет), што вклучува употреба на маргинални тежини за мал или среден број повторувања. Тоа е два сосема различни спортски методи кои имаат малку заедничко.

Суштината на ХИИТ (ХИИТ) се состои при комбинирање во една програма на двете навидум спротивни опции за тренинг на стрес: аеробна и анаеробна. За краток временски период, телото го надминува аеробниот праг, влегуваме во анаеробната зона; во овој период постои интензивна потрошувачка на јаглехидрати како гориво. Ова кратко траење со висок интензитет (10-15 секунди) и се менува во аеробни оптоварувања со низок интензитет, што обично трае неколку пати подолго; веќе потроши масти.

Оптоварување со висок интензитет, потоа интервал на слаб интензитет, па повторно висок интензитет итн., Бидејќи обуката се нарекува „интервал“. Покрај тоа, таквата обука е секогаш присутна на загревање и скоро секогаш се протега. HIIT го решава вечниот проблем за секој што сака да гради мускули: како да вклучите во вашата програма кардио тренинг без да направите компромис за силата и масата на мускулите.

Интересно, оваа техника е измислена пред неколку децении, но неодамна стана навистина популарна.

HIIT е подобар од кардио?

Техниката на HIIT, поради неговата компонента со висок интензитет, започнува метаболички процеси на телото, кои продолжуваат 24 часа по тренингот. Тоа предизвикува позитивни ефекти во телото во неколку различни насоки - губење на маснотии и општо зајакнување на мускулите и тетивите и зголемување на издржливоста, аеробната и силата.

Чиста аеробна вежба, така долготраен ефект не може да се пофали, маснотијата се согорува само за време на тренинг, но не и после тоа. Излегува дека HIIT обезбедува уништување на маснотиите на редовна основа и на тренинг, и за време на обновување после тренингот со комбинирање на можности како аеробик и тренинг за сила. HIIT не само што е многу ефикасен во губење на тежината, туку дава и значително заштеда на време во споредба со истите кардио вежби: 30-минутен тренинг на HIIT - ова е многу долга вежба.

Покрај тоа, чисто аеробниот тренинг има и негативна страна. Распаѓањето на маснотиите што го предизвикува, процесот е енергетски интензивен, повеќе енергија за телото што може да добие, вклучувајќи „трошење“ на мускулното ткиво (затоа маратонците се „смалени“ мускули). HIIT го нема овој недостаток, напротив, тој придонесува за зајакнување и раст на мускулите, што ќе го подобри квалитетот на вашето тело. Покрај тоа, редовно вежбање за HIIT за зголемување на чувствителноста на телото на инсулин, што доведува до посилна потрошувачка на јаглехидрати кои инаку би се претвориле во маснотии.

Добрите страни на обуката за HIIT:

  • Тренингот HIIT е 3 пати поефикасен во однос на согорување на маснотии отколку конвенционалниот кардио тренинг со умерено темпо.
  • Burnе согорите калории и маснотии не само за време на тренингот HIIT, туку и во рок од 24 часа по неговото завршување.
  • HIIT придонесува за зајакнување и раст на мускулите.
  • Со HIIT ќе изгубите тежина на штета на маснотиите, а не на мускулите, што ќе го подобри квалитетот на вашето тело.
  • HIIT помага во зајакнување на срцевиот мускул и го подобрува кардиоваскуларниот систем (здрави луѓе).
  • Обука во стилот на HIIT помага истовремено да се развиваат силата и издржливоста.
  • HIIT го забрзува метаболизмот и го зголемува хормонот за раст.
  • Обука HIIT може губење на тежината, без употреба на дополнителна опрема за фитнес.
  • Тренингот HIIT е пократок на време од кардио тренингот, а со тоа и поефикасен.
  • Тренингот HIIT ја зголемува чувствителноста на инсулин, што доведува до поголема потрошувачка на јаглени хидрати.

Штета и контраиндикации HIIT

И покрај неколку придобивки на HIIT, овој систем на обука не е погоден за секого. Методот на ХИИТ е прилично тежок, пред се за кардиоваскуларниот систем и има голем број на контраиндикации:

  • Не можете да направите HIIT за луѓе со разни здравствени проблеми на кардиоваскуларниот систем.
  • Дебели луѓе, со значителен процент на маснотии, треба да започнете со други, понежни методи на обука, и да достигнете само одредена физичка форма, направена за HIIT. Во спротивно, веројатноста за преоптоварување на кардиоваскуларниот систем поради голема телесна маса.
  • Исто така, не можете да започнете часови на луѓе од ХИИТ, иако имате спортско искуство, но во моментот се наоѓате во состојба на растринеобола. Прво треба повеќе или помалку да ја обновите формата (особено аеробниот капацитет) и потоа да го зафатите HIIT.

Потенцирајте повторно, е сосема ново за спортот да се прави HIIT е контраиндицирано да се започне вежбање потребно спортско искуство и проодна физичка форма, особено во однос на издржливоста на кардиоваскуларниот и респираторниот систем.

15 минути согорувањето на мастите HIIT тренинг | Нема опрема | Тренер за тело

За да одговараат на тренингот HIIT

Вежбите HIIT се погодни и за мажи и за жени кои сакаат брзо да се ослободат од маснотиите и да ја подобрат состојбата на мускулите и целокупната физичка подготвеност. Спортистите кои почнуваат да тренираат во овој систем мора да имаат одредено спортско искуство и доволно обучен кардиоваскуларен систем. И, се разбира, не треба да има проблеми со здравјето на срцето, дебелината и хроничните повреди - техниката е доста тешка.

Да се ​​направи HIIT е за оние кои сакаат:

HIIT за слабеење и управување со телесната тежина

HIIT е многу ефикасен метод за согорување на маснотии - всушност, оваа цел е поставена од страна на креаторите и е главната. Принципот на HIIT во врска со слабеењето веќе е опишан погоре. Аеробните и анаеробните оптоварувања работат во синергиските метаболички процеси активирани во интервали со висок интензитет придонесуваат за подобрување на физичката подготвеност и намалување на телесната масна маса во деновите ослободени од тренинг.

Резултатите од една студија спроведена во Канада во 1994 година и продолжија 20 недели контролната група која работела на ХИИТ изгубила 9 (!) пати повеќе маснотии отколку групата што вршела редовно кардио.

Ефектот на HIIT тренинзи за мускулите

Стил на обука HIIT има позитивно влијание врз изгледот на неговата мускулатура и атлетска состојба, секако доколку учесниците не се заинтересирани за „чиста“ максимална моќност како во кревање на моќ и за повеќето мускулни хипертрофии, како што е боди-билдинг. Многу спринтери (тркачи на кратки растојанија) изгледаат прилично атлетски, што е индиректна потврда дека товарот е сличен на HIIT ефикасен за развој на мускулите.

За оние спортисти кои, во рамките на нивниот тренинг HIIT, сакаат да се фокусираат на мускулите, постојат програми со наклон на моќ, кои ја подобруваат издржливоста на мускулите и предизвикуваат мало зголемување на мускулната маса. Составот на овие програми вклучува вежби со тегови: котленци, тегови со умерена тежина, вклучително и такви, тоа е моќ и масонборо како мртви кревања.

Мускулите за олеснување исто така се подобруваат поради губење на маснотии.

Тренинг HIIT

Генерализирана шема на „просечен“ тренинг за HIIT, без да се земе предвид специјализацијата (повеќе кардио или повеќе вежби за јачина) како што следува:

  1. Загреј се (времетраење 5-10 минути).
  2. Обука за ХИИТ, која се состои од две компоненти: оптоварување со висок интензитет и вежба со низок интензитет. Овие две компоненти ќе ротираат заедно. Може да се користи за двата дела на истата вежба. На пример, велосипедот што прво треба да го педалирате, вложувајќи го најголемиот напор (интензивна фаза), потоа истото, но со умерен интензитет, намалувајќи ја отпорноста на минимум (фаза со низок интензитет). Друга опција: фаза со висок интензитет за изведување на грабнување од 16 кг котле, и само слаб интензитет во слободно време; телото, обидувајќи се да го фати здивот и да се подмлади, оди во фаза со низок интензитет; потоа нов циклус.
  3. Кука и истегнување (времетраење 10 минути).

Вкупното времетраење на тренингот HIIT е обично од 15 до 30 минути со исклучок на загревање и ладење. За оние кои штотуку почнуваат да вежбаат за HIIT, времетраењето на интервалот со висок интензитет е 10-15 секунди со мал интензитет 3-5 пати повеќе. Со подобрување на физичката форма на времетраењето на интервал со висок интензитет може да се зголеми и намалување на низок интензитет.

Ве молиме имајте во предвид дека фреквенцијата на обука HIIT не треба да надминува 3-4 пати неделно. Почесто интензивно вежбање влијае на кардиоваскуларниот систем и Централниот нервен систем. Вториот може да предизвика прекумерна обука и општа депресија.

Пресметка на пулсот

Многу важна пресметка што треба да ја извршите пред да започнете со обука на HIIT е големината на пулсот. Пулсот за време на делот со висок интензитет треба да биде 80-90% од максимумот; низок интензитет - 60-70%.

Земете фиксен број од 0.7, ние ја множиме возраста на спортистот, а потоа одземете го добиениот број од бројот 207. Резултатот е максималниот ритам на срцето на една личност. Може да се искористи за пресметување на работниот ритам: 80-90% од тој број за дел со висок интензитет (почетниците не треба да го зголемуваат пулсот повисок од 80%), 60-70% за низок интензитет. Како што може да се види од презентираните информации, без самоконтрола во ХИИТ насекаде.

На пример, за возраст од 35 години: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 отчукувања во минута (максимален ритам на срцето). Соодветно на тоа, за време на HIIT мора да се придржува до следниот пулс: 146-165 БПМ за делот со висок интензитет, 110-128 отчукувања во минута за дел со низок интензитет.

Совети за почетници на HIIT

Сосема ново во спортот ХИИТ е контраиндициран, погоре споменат претходно. Затоа, сите следниве совети за почетници во HIIT:

  1. Научете самоконтрола, пред сè, пулсот е корисен за пресметување на интензитетот на обуката. За овие цели, можете да користите трага за фитнес или монитор за отчукување на срцето.
  2. Ако требаше да го направите овој дневник за обука, ќе го добиете. Запишете ја структурата на обуката, времетраењето и нужно, откако ќе се зафатите со губење на маснотии, тежина (измерете се барем еднаш неделно) и обемот на телото.
  3. Зголемете го оптоварувањето за обука постепено, за да не му наштети на здравјето. Не започнувајте веднаш половина час маратони HIIT со огромна количина вежба.
  4. Во случај на употреба на спортска опрема и различни вежби (како на сесиите за моќ HIIT), подгответе ги сите лушпи однапред, за време на тренингот, ова ќе се одреди еднаш. Уште подобро, ако најдете вежби, така што тие ќе бидат извршени, на пример, единечна прачка со иста тежина.
  5. Варијацијата во тренингот е добра работа, но не ја злоупотребувајте. Да се ​​изврши во текот на неделата многу различни и претежно непознати вежби неефикасни.
  6. Но, не треба да се фокусираме на истите вежби, да се обидеме да испробаме различни системи, вклучително и различна опрема за фитнес. Покрај тоа, не треба да го ограничувате вашиот тренинг само вашите омилени вежби за ефективни резултати, треба да излезете од зоната на удобност.

Видови обуки за HIIT

Вежби што можете да ги тренирате во стилот на HIIT, се многу разновидни: можете да користите чиста аеробик (трчање, велосипедизам, стационарен велосипед), вежбање со сопствена телесна тежина (сквотови, склекови, удари за напојување), плиометриски вежби (многу на скокање). Вие исто така може да вклучите вежби за обука HIIT со слободни тежини со акцент на развојот на издржливост на моќноста: со тегови, мрена и котле. Сите овие вежби HIIT можете да ги комбинирате тренинзите на различни начини.

Сепак, во ХИИТ постојат два главни типа на обука. Првиот вид, со акцент на развојот на аеробната издржливост. Со овој систем можете да направите вежби за џогирање или скокање и вежби со сопствена тежина. Вториот вид - со акцент на развојот на мускулите и олеснување на телото. Тука приоритет ќе бидат вежби со тегови и вежби за јачина со сопствена тежина. Можете да комбинирате разновидност на сила за вежбање и аеробна природа, фокусирајќи се на нивните можности и потреби.

Разликата во двата вида на обука е во следново: моќни HIIT сесии микротраума произведена од мускулни влакна се многу посилни, и ако е така, тогаш времето за опоравување бараше повеќе. Ако аеробниот ХИИТ може да се практикува до 4 пати неделно, бројот на моќност понекогаш се намалува на 2 (тука, исто така, има спорни проблеми, некои методисти сметаат дека на сериозни метаболички промени во телото им се потребни минимум 3 тренинзи).

Во повеќето случаи, присилувајте го траењето на вежбањето Општо, а одделно фазата со висок интензитет ќе биде малку помала.

Планови за вежбање HIIT

Примери за распределба на времето за обука во зависност од главната цел на обуката:

  1. Обука за моќ и масонијана. 2-3 пати неделно, 5 циклуси: 10-20 секунди фаза со висок интензитет (вежби со тешко „железо“), 2-3 минути низок интензитет (можете да користите само брза прошетка).
  2. Обука за сила и аеробна издржливост. 3 пати неделно, 5-8 циклуси: 20-30 секунди фаза со висок интензитет (на пример, кардиоваскуларни вежби), 45 до 60 секунди низок интензитет (на пример, вежба за напојување).
  3. Тренинг за слабеење. 3-4 пати неделно, 5-8 циклуси: 10-30 секунди фаза со висок интензитет, 1-3 минути со слаб интензитет (добра опција - спринт + џогирање).
  4. Обука само за одржување на формата. 3 пати неделно, 4-5 циклуси: 10-20 секунди фаза со висок интензитет, 30-40 секунди слаб интензитет (можете да користите каква било плиометриска вежба, на пример, скокање на јаже во високо и ниско темпо; напојување на вежбата + кардио-вежба).

Се разбира, овие бројки се во голема мерка конвенционални, во пракса, тоа е безброј опции.

Храна кога правите HIIT

Да тренирате HIIT и да согорувате маснотии категорично не значи да се гладувате, напротив, треба да јадете правилно, добивајќи доволно протеини, масти и јаглехидрати. Исхраната за спортистот што практикува ХИИТ треба да биде избалансирана, потребно е телото да прима доволно протеини и јаглехидрати за ефективни тренинзи. Да се ​​направи HIIT додека се пости е категорично погрешно.

За време на вежбање, појава на сувост во устата и грлото можете и треба да пиете мали порции (мала - голема количина течност би го преоптоварувала кардиоваскуларниот систем).

По 30-40 минути по тренингот да пиете протеински шејк. Оптимално, ако е протеин од сурутка. Потоа, по 1.5 часа после тренингот имајте целосен оброк - по можност месо или риба со зеленчук и овошје. Сето ова треба да биде или свежо, или на пареа (но не на скара).

Препорачливо е да се користат додатоци за согорување на маснотии (на пример, кофеин), мултивитамини, БЦАА, Л-карнитин.

Интересен факт: кога тренирате ХИИТ не е забрането од време на време да јадете „нездрава“ храна (брза храна, итн.). Ефективноста на обуката е дека сите „горат“ без значително негативно влијание врз резултатите. Но, се разбира, ако сакате да изгубите тежина, подобро е да не ја злоупотребувате.

Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор

Основни грешки при обука на ХИИТ:

  1. Користење на претежно изолациска вежба односеманјан кога тренирате со тегови. Нивниот енергетски капацитет е недоволен, подобро е да се направи избор во корист на основните движења на mnogosloinykh.
  2. Заврши висок интензитет на дел од обуката и, како последица на тоа, губење на интензитет. Нема потреба да се прави фаза со висок интензитет е подолг од 30 секунди.
  3. Нема доволно одмор помеѓу тренинзите. Некои тренинзи и обиди за денови без обука да организирате џогирање итн., Мотивирајќи го со тоа, така што процесот на согорување на маснотиите ќе оди уште побрзо. Ова е погрешно, мускулите и ЦНС нема да можат да се опорават од стресот на тренингот, па затоа може да се лизнете во претренираност.
  4. Недостаток на вежби за загревање и ладење.
  5. Премногу брзо зголемување на оптоварувањето. Постепено да се зголемува тешкотијата.
  6. Офсет на тренингот подоцна. Утринските часови на ХИИТ се поефикасни во однос на согорувањето калории.

Прашања и одговори за вежби за HIIT

1. Колку е ефикасен HIIT за губење на тежината?

Да, HIIT е многу ефикасен систем за постигнување на вишок тежина ја надминува стапката на согорување на маснотии редовно кардио тренингот на резултатите од различни студии во 4-9 пати.

2. Дали е можно да се обучува ХИИТ секој ден?

Не, во секој случај, ова ќе доведе до проблеми со кардиоваскуларниот систем и претренирање. Оптималната фреквенција на обука на овој систем во повеќето случаи е 3 пати неделно (во некои случаи, може да се зголеми на 4). Прво, мускулите, добиваат полесни повреди за време на интензивната фаза на обуката, бараат време на опоравување. Второ, потребата за одмор на нервниот систем.

3. Подобро е да се направи кардио тренинг или HIIT?

Ако целта е да се постигне оптимална рамнотежа помеѓу согорувањето на маснотиите и постигнувањето добра мускулна форма, тогаш HIIT е најдобриот избор, што е многу поефикасно од кардио.

4. Дали треба да направам кардио ако правиш HIIT?

Не, тоа не е само непрофитабилно, туку и штетно. HIIT во својот ефект далеку ја надминува потенцијалната корист од редовните кардио тренинзи. Од друга страна, дополнителното кардио ќе го попречи закрепнувањето по HIIT, ќе ги деградира резултатите и може да доведе до претренираност и срцеви проблеми.

5. Што го разликува ХИИТ од тренинзите на „Протоколот ТАБАТА“?

Протокол за обука TABATA е всушност една од сортите на HIIT. Во TABATA имајте јасно дефинирани интервали на големина: 20 секунди фаза со висок интензитет, 10 секунди одмор. Постојат 8 такви циклуси, така што еден круг на ТАБАТА е 4 минути. Таквите кругови од 4 минути може да бидат малку. TABATA е една од најпопуларните обуки за слабеење.

Прочитајте повеќе за TABATA

6. Дали можам да направам HIIT ако работите на тежина?

HIIT - не боди-билдинг. Оваа техника може да ја зголеми силата и волуменот на мускулите, особено оние кои не се занимавале со обука за „железо“ и сила. Но, овој раст се споредува со боди-билдингот ќе биде умерен, до моќна мускулна хипертрофија бидејќи напредните боди-билдери кои прават HIIT нема да успеат.

Тренинг HIIT во стилот на моќност (со употреба на тегови и сопствена телесна тежина) ќе даде умерено зголемување на телесната тежина - сепак, обука во овој систем, почесто отколку не задоволена од оваа ситуација. Кој не е задоволен, оние кои избираат боди-билдинг.

7. Како да се комбинираат HIIT и обука за сила?

Најдобра опција е да се обучи HIIT во стилот на моќност, придобивка е што оваа техника дава можност. HIIT развива добра издржливост и динамична сила. Сепак, да се биде силен како кревачи на тегови и кревачи на тегови, практикувањето на HIIT е невозможно - овој систем за развој на максимална јачина не е наменет.

Ако сакате да комбинирате тренинг за силата на раст на мускулите и тренингот HIIT, подобро е да ги поделите во различни денови. На пример, 3 пати неделно и направете тренинг со тегови 2 пати неделно HIIT.

Пример за вежбање HIIT за слабеење

Ние ви ја нудиме обуката HIIT дома за слабеење. Во оваа вежба ќе ги менувате интервалите со висок интензитет и низок интензитет за да согорувате маснотии и да го тонирате телото. За часови нема да ви треба дополнителна опрема. Програмата е наменета за студенти од средно ниво.

Поднесената сесија на ХИИТ се состои од три рунди. Секој круг трае 7 минути. Alternе извршите алтернативни вежби за тон на телото со низок интензитет (45 секунди) и кардио вежба со висок интензитет (15 секунди). Кардио вежба за еден круг се повторува. Треба да изведувате кардио вежби 15 секунди во максимално можно сопствено темпо.

Шема на извршување на секоја рунда:

Повторно нагласи кардиоваскуларни вежби во иста рунда со иста работа. На пример, во првиот круг прво исполнувате 45 секунди „Сквотот“ со просечно темпо, а потоа 15 секунди изведувате „Скокање на рацете и нозете за одгледување“ до „максимална брзина“, а потоа изведувате 45 секунди „Push-UPS“ со умерено темпо , потоа 15 секунди изведете „Скокање на рацете и нозете за размножување до“ максималната стапка, итн.

Остатокот помеѓу вежбите не е обезбеден. Одморот помеѓу круговите е 1 минута. Вкупното времетраење на обуката без загревање и ладење - околу 25 минути. Ако сакате да го зголемите вежбањето, повторете ја секоја рунда двапати. Ако сакате да ја намалите обуката, намалете го бројот на вежби или рунди. Ако некоја вежба ве прави непријатно, тогаш прилагодете ја на вашата способност или заменете ја.

За стоперката можете да го користите тајмерот за видео на youtube:

Како што можете да ја комплицирате вежбата:

Тренинг за почетници дома

Првиот круг

Кардио вежба: Скокање одгледување на рацете и нозете (повторете ја целата прва рунда според шемата опишана погоре).

Вежба 1: Сквотот

Вежба 2: Push-UPS (може да направите push-UPS на колена)

Или склекови на колена

Вежба 3: Ланџ (десна нога)

Вежба 4: Ланџ (лева нога)

Вежба 5: Извртувања во каишот

Вежба 6: Мост со подигната нога (десна нога)

Вежба 7: Мост со подигната нога (лева нога)

Вториот круг

Кардио вежба: Трча со високо кревање на колената (што го повторува целиот втор круг според шемата опишана погоре).

Вежба 1: Сумо сквотот

Вежба 2: Одење во кафеана

Вежба 3: Обратен замав (десна нога)

Вежба 4: Обратен застој (лева нога)

Вежба 5: Планинарски алпинист

Вежба 6: Страничен замав (десна нога)

Вежба 7: Страничен замав (лева нога)

Трет круг

Кардио вежба: Скокање на забавата (што го повторува целиот трет круг како што е опишано погоре).

Вежба 1: Сквотот на едната нога (левата нога)

Вежба 2: Сквотот на едната нога (десната нога)

Вежба 3: Нуркачот

Вежба 4: Штица-пајак

Вежба 5: Дијагонални патеки (десна нога)

Вежба 6: Дијагонални растојанија (лева нога)

Вежба 7: Пливачот

Видете исто така:

За губење на тежината, за напредни тренинзи во интервал, кардио тренинг

Оставете Одговор