Како и што да јадете пред и по фитнесот

Калориите и составот на храната се важни за фитнесот: протеини, масти и јаглехидрати. Енергијата за движење се зема првенствено од јаглехидрати, протеините се користат како материјал за обновување на органи и ткива (особено мускули) после тренинг. Заедничка препорака за фитнес: Добијте 20-25% калории од протеини, 20% од маснотии, 55-60% од јаглехидрати.

КОЛКУ КАЛОРИ ВИ ТРЕБА ЗА ПОДОБНОСТ?

Како да пресметате колку калории ви се потребни? Дневната стапка се состои од неколку компоненти. Таканаречената „базална метаболичка енергија“ - калории, потребни за срцето да чука, белите дробови да дишат итн. Колку повеќе телесна тежина, толку повеќе енергија е потребна. Колку е постара личност, толку помалку енергија му е потребна. Во принцип, побарајте се во табелата.

Ако имате повеќе од 80 кг (жена) и 90 кг (маж), во секој случај, видете ја последната линија.

Ако водите нормален урбан начин на живот (т.е. не работите како натоварувач или професионална балерина со соодветна физичка активност), тогаш додајте си уште 400-500 kcal на ден. Ова е за обични, дневни активности.

За фитнес ќе бидат потребни уште 200-500 калории, во зависност од интензитетот на тренингот. Токму со помош на овие последни 200-500 kcal можете да ги испумпувате мускулите, да изгубите маснотии или да добиете тежина, така што да не се таложи насочено на стомакот, но да биде рамномерно распоредено низ целото тело.

Што да се јаде пред обука

Без оглед на која цел ќе си поставите, внесувањето храна ПРЕД тренингот треба да се состои главно од оние јаглехидрати кои ќе дадат енергија за фитнес.

Според 60-40 минути пред почетокот на часот јадете - ова се таканаречените „бавни“ (долго сварливи) јаглехидрати. Не успеавте? Потоа не подоцна од 15 минути пред тренинг користете јаглени хидрати „брзи“ (брзо вари) -. Претходно, не можете да ги јадете, бидејќи телото ќе започне активно да го произведува хормонот инсулин, а во училницата ќе бидете летаргични и слаби.

Јадете што е можно помалку маснотии, протеини и растителни влакна пред тренинг: трае долго време за варење, а вие не треба да го правите тоа на полн стомак. Истото важи и за влакната - потребни се 3-4 часа за да се ослободи стомакот од него.

пред тренинг се неприфатливи. Секако, не е забрането да се вари каша во млеко или да се капе малку масло во компири или тестенини.

Една последна забелешка е за зачините и сосовите. Масно, веќе разбравте, можно е доста. Остри, за жал, предизвикуваат жед, па за време на тренингот ќе бидете жедни цело време.

Што да се јаде по обука

Општо правило по тренингот е да јадете 40-60 минути.во спротивно ќе се чувствувате уморни неколку дена. Да, и имунитетот ќе се намали. Многу зависи и од вашите крајни цели.

Дали сакате да изгубите тежина?

На кој било ден, јадете 200-300 калории помалку отколку што треба (додека сепак имате малку повеќе на ден за вежбање отколку на обичен). После часови: 

Сакате да градите мускули?

На денот на тренингот, додадете 30-60 гр протеини во вашата исхрана. Јадете после вежбање.

Сакате само да ставите тежина на женственоста?

Оставете ја содржината на калории во денот како што е пресметано (базална метаболичка енергија + 400-500 за дневни активности + 200-500 за фитнес). По тренингот, јадете нешто што се состои од протеини, јаглехидрати и масти заедно: на пример.

И, конечно, главната работа: дури и најправилната храна треба да биде вкусна! Без задоволство, нема да има ефект. Пребарувајте, обидете се, изберете сами.