содржина
Дали сакате да добиете повеќе повторувања на вашите повлекувања? Работете на тоа! Обучете со специјална програма и вашите броеви вртоглаво ќе растат. За други вежби со телесна тежина, програмата е исто така соодветна.
автор: Едвард Чико
Значи, сакате да го пробиете вашето лично најдобро. Потоа, почесто истегнувајте се. Ова е краток одговор од една реченица. Ако се повлекувате еднаш неделно со ист број комплети и повторувања, нема да видите рекордни броеви.
Дали сакате детален одговор? Следете го водството на мајорот Чарлс Луис Амстронг. Тој беше маринец, шампион во карате и маратон. Тој исто така го удвои светскиот рекорд за најмногу повлекувања истовремено, завршувајќи 1435 повторувања за нешто помалку од пет часа.
Програмата, според која тој тренираше, е погодна не само за оние кои ќе замавнат светски рекорд. Јас го искористив за да ги поставам личните рекорди за повлекување и склекови.
Ако сега не сте во можност да се повлечете дури двапати, оваа програма не е за вас - сè уште не за вас. Но, ако можете да влечете десетина пати и да се однесувате со шипката со длабоко почитување, подгответе се да научите од момчето кое беше најдобро.
Програма за зголемување на повлекувањето
Ова е дефинитивно многу специфична програма. Тој е дизајниран за пет тренинзи неделно, и препорачувам да се држите до распоредот 5-6 недели. Можете да изберете кои било пет дена во неделата, но не заборавајте да вежбате секој ден. Потоа два дена одмор, и повторно сè од почеток.
Амстронг тренираше од понеделник до петок и паузираше за време на викендите. Но, тој не само што се повлече. Секое утро тој правеше три од најтешките сетови. Ова овозможи одржување на рамнотежата на мускулите одговорни за притискање (градите, трицепс).
Оваа програма се фокусира на мускулите одговорни за влечење (бицепс, грб). Вкупното време за одмор помеѓу комплетите е од 5 до 10 минути.
Инаку, тоа е бесконечна серија на истегнување. Но, тука е важно да се разјасни: треба да се повлечете чисто, според сите правила на технологијата. Ова значи дека треба да го надминете целиот опсег на движење без да грчите или да грчите во нозете, а не некако да ја достигнете брадата до шипката. Сè треба да се направи убаво и под контрола, и ако не можете да се повлечете повторно со идеалната техника, завршете го сетот веднаш.
Еве како изгледаат секојдневните тренинзи:
Ден 1: максимално повлекување
Одморете 90 секунди помеѓу сетовите
5 пристапи кон Макс. повторувања
Ден 2: скали
Направете 1 повторување, одморете 10 секунди, потоа 2 повторувања, одморете 10 секунди, потоа 3 повторувања и така натаму додека не го достигнете својот максимум. И така три пати.
3 пристап кон Макс. повторувања
Ден 3: ден на девет сета
Изберете број на повторувања што ќе ви овозможат да завршите 9 сета со одмор од 60 секунди по секој сет. На пример, да речеме дека сте решиле да направите 9 сета од 6 пати. Ако не можете да дојдете до 9-от пристап, избраната бројка е преголема. Ако без напор ги завршивте сите девет, тоа значи дека си поставивте премногу едноставна задача. Со еден збор, тука треба да експериментираме.
9 пристапи кон Макс. повторувања
9 пристапи кон Макс. повторувања
9 пристапи кон Макс. повторувања
Ден 4: максимални сетови
Ова е повторување на третиот тренинг, но наместо 9 комплети, направете што повеќе. Сфатете го ова како тест за да видите дали е време да го зголемите бројот на повторувања во вашите работни комплети. Ако беше релативно лесно претходниот ден, додајте по 1 претставник на секој сет. Ако денес ги совладавте сите девет сета, додадете повторување следната недела и користете го новиот репер на денот на девет сета.
1 пристап на Макс. повторувања
1 пристап на Макс. повторувања
1 пристап на Макс. повторувања
Ден 5: тежок ден
Програмата за овој ден мора постојано да се менува, така што мускулите немаат време да се навикнат на товарот.
5 пристапи кон Макс. повторувања
Ниту едно повлекување
Можете да ја користите оваа основна шема за да ги подобрите вашите резултати во каква било вежба со телесна тежина што се изведува за голем број повторувања, како што се склекови, склекови. Во овој случај, за некои денови ќе бидат потребни мали прилагодувања на програмата. На пример, во деновите на девет сета, треба да направите склекови од хоризонталната лента прво со стандарден зафат, потоа со тесен, а на крајот со широк.
Сфатете ја сериозно оваа програма и ќе видите како се зголемуваат броевите. И не заборавајте да ги споделите вашите успеси со нас!