Станува збор за вежби, чиешто систематско спроведување ќе ја промени вашата фигура до непрепознатливост.
Дури и ако редовно одите во теретана и забележувате значителни промени во тежината, страните не исчезнуваат до последно. Но проблематичните области може да се отстранат со специјална обука. Wday.ru ви претставува шест од најефективните вежби за тенок и струк со оса кои ќе ви помогнат засекогаш да се збогувате со колковите.
Ја отстрануваме Бока. Вежба 1: „велосипед“
Легнете на грб, ставете ги дланките зад задниот дел од главата и раширете ги лактите широко на страните.
Стапалата суспендирани, колената свиткани на 90 степени и позиционирани точно над карлицата.
Подигнете ги рамената од подот и истегнете го вратот - ова е почетната позиција.
Вдишете, додека издишувате, свртете го телото налево, повлечете го десниот лакт и левото колено еден кон друг.
Во исто време, испружете ја десната нога подалеку од вас (колку е поблиску до подот, толку е потешко).
Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. Потоа направете го истото пресврт надесно за да завршите едно повторување.
Број на повторувања: 20-25
Број на пристапи: 2
Работа: коси абдоминални мускули
Вежба 2: отстранете ги страните со подигање на нозете
Легнете на ваша страна, потпрете се на долниот лактот и отстранете ја другата рака од задниот дел од главата.
Додека вдишувате, подигнете ја горната нога 30–40 см над долната, додека издишувате, нежно повлечете ја долната нога кон горната и задржете ја оваа положба секунда.
Вдишете и додека издишувате, спуштете ги двете нозе надолу. Обидете се да не го соборите телото напред или назад.
Ако е тешко да се одржи рамнотежа, поставете ја горната рака на подот, зголемувајќи ја површината на поддршката.
Грбот останува исправен во текот на вежбата, вратот е издолжен, рамената се исправи.
Број на повторувања: 15-20
Број на пристапи: 2 на секоја страна
Работа: киднапери на бутот, коси мускули на абдоменот
Вежба 3: свиткување со топката
Оваа вежба може да се изведе и со гимнастичка топка и со обична крпа испружена во рацете (втората опција е полесна).
Станете на колена, кренете ги рацете нагоре и вдишете длабоко.
Додека издишувате, навалете го телото на десната страна, обидувајќи се да одржите рамнотежа и да ги задржите колковите и карлицата неподвижни.
Додека вдишувате, вратете се на почетната позиција и истегнете се.
Издишете во друга насока, вдишете назад. Свиткувањето на торзото треба да се случи токму на половината, додека лумбалното отклонување не се зголемува.
За полесно да ја одржувате правилната положба, вклучете ги во работата на глутеалните мускули и стомачните мускули. Колку е пониско страничното навалување, толку побрзо ќе можете да ги отстраните страните.
Број на повторувања: 15-20 пара падини
Број на пристапи: 2
Работа: коси стомачни мускули, мускули на рамената (статични)
Вежба 4: триаголна поза
Оваа јога асана не само што ќе ги обработи вашите странични мускули, туку и ќе го подобри истегнувањето на нозете, ќе помогне во тренингот за рамнотежа и едноставно ќе го врати дишењето од претходните три вежби.
Застанете со стапалата многу широки (околу три ширини на рамената помеѓу стапалата), со десниот палец целосно нанадвор, а левиот 45 степени навнатре.
Раширете ги рацете на страните, дланките свртени надолу.
Вдишете, додека издишувате, посегнете по десната рака, држејќи ги двете раце паралелни со подот и истегнете ги страните дијагонално.
Откако торзото ќе се префрли надесно во однос на карлицата и добро ќе се издолжи, поставете ја десната рака на долниот дел од ногата и кренете ја левата рака нагоре, со дланката свртена напред.
Обидете се страните во овој момент речиси да не се заоблени, напротив, повлечете ги левите ребра, притоа туркајќи ја десната страна надолу и продолжете да ја издолжувате.
Идеално, треба да има триаголник во внатрешноста на десната страна, ногата и раката.
Држете ја оваа позиција 10 вдишувања, а потоа повторете на другата страна.
Број на пристапи: 2 во секоја насока
Работа: коси стомачни мускули, мускули на нозете
Обичен обрач исто така може да му даде на вашиот струк поостра форма. Поради ефектот на масажа, се подобрува циркулацијата на крвта во проблематичната област, се отстранува целулитот и се затегнува кожата. Затоа, доколку немате можност да посетувате професионален масер 2-3 пати неделно, купете хулахоп, по можност со елементи за масажа и вклучете 10-15 минути ротација во програмата. Совет за новороденче: Започнете го вежбањето со обрач во тесна облека за да избегнете модринки и болки.
Времетраење: прибл. 5 мин.
Број на пристапи: 2-3
Работа: сите стомачни мускули, грбните мускули, бутовите и задникот
Легнете на левата страна, истегнете ги нозете и ставете го лактот веднаш под рамото.
Потпрете се на подлактицата и подигнете ги бутовите и карлицата од подот, распределувајќи ја тежината на надворешниот лак на левата нога и на левата рака.
Втората рака лежи на десната страна, а целото тело е во една права линија.
Ако треба да ја поедноставите позата, свиткајте го и ставете го левото колено на подот, оставајќи ја десната нога на внатрешниот лак на стапалото.
Држете ја оваа позиција 30-40 секунди, а потоа изведете неколку еластични движења на карлицата нагоре и надолу со мала амплитуда.
Погрижете се вратот да не е скратен, а градите секогаш остануваат отворени. Повторете сè од другата страна.
Времетраење: Статика од 30-40 секунди + 20-30 сек. „Изворови“
Број на пристапи: 2 на секоја страна
Работа: коси стомачни мускули, мускули на рамената
Виш тренер на мрежата на фитнес студија SMSTRETCHING, инструктор за групни програми и лична обука
„Зголемените боксови се резултат на два фактори: опуштени стомачни мускули и телесни масти. На двата фактори може да се влијае“, вели Денис Соломин, постар тренер на синџирот фитнес студиа SMSTRETCHING. – За да се тонираат мускулите потребна е физичка активност на целото тело, а не само на проблематичната област. Инаку, тоа е полн со зголемување на обемот на мускулната маса во абдоменот. Но, тонот на мускулите на абдоминалниот регион е неопходен.
Има и мал трик: за половината да изгледа тенка, треба да ги зголемите колковите, задникот, рацете и грбот. Ако додадете малку волумен на овие области, половината ќе изгледа помала.
Маснотиите може да се отстранат на сеопфатен начин: вежбајте со броење калории, намалете ги порциите или заменете ја храната. Препорачувам броење калории за да ви помогне да разберете колку или колку малку јадете во еден ден. Вежбите наведени во статијата се одлични за тонирање на вашите мускули. Ако додадете повеќе броење калории, тогаш дефинитивно можете да го најдете совршеното тело.
Единственото нешто што би додала е вежби на длабоки стомачни мускули.
Застанете пред огледало и ставете ги рацете зад вашата глава.
Вдишете длабоко, така што ребрата ќе се прошири и ребрата ќе станат видливи во огледалото.
Потоа нежно издишете го целиот воздух, како да дувате 100 свеќи на торта. Ребрата треба да се сокријат, а половината да се затегне. Ќе чувствувате напнатост во стомакот, како напред, така и од страните.
Повторете ја оваа вежба, контролирајќи го движењето на ребрата и чувствувајќи го стомакот да се протега и затегнува додека се собира.
Направете 12-15 повторувања за 3-5 серии. Изведете наутро, навечер и пред тренинг. Ако вашата глава почне да се врти од прилично силно дишење, тогаш намалете го бројот на повторувања за прв пат и достигнете ги препорачаните бројки за време на следните тренинзи. “