Студиите покажуваат дека медитацијата има многу позитивни ефекти: ја зголемува можноста за согледување информации и ја подобрува меморијата, го намалува стресот и ги елиминира негативните емоции. Генерално, го подобрува здравјето и помага во борбата против предвременото стареење.
Сликата во содржината на овој напис ги покажува изненадувачките едноставни основи на медитацијата. Ова се совети од најдобрите книги за медитација, како што се „Чудото на умот“ од Тик Нат Кан, „Почни таму каде што си“ од Пема Ходрон и 10% посреќни од Дан Харис.
Ако никогаш не сте практикувале медитација, не плашете се да започнете. Медитацијата за почетници не е застрашувачка, здодевна, па дури и помалку опасна.
Што е тоа медитација
Латинскиот глагол медитари (од кој потекнува зборот „медитација“) има неколку значења: „умствено размисли“, размисли „,“ потопи се. „Тоа е, медитацијата е и авто-тренинг и релаксација, па дури и еден вид афирмација.
Само немојте да мислите дека медитацијата не е нешто туѓо што се вовлекла во нашата свест благодарение на сеприсутната мода за вежбање јога и обука за личен раст. Медитацијата не е секта или хипноза. Всушност, медитацијата е најчеста состојба за секој од нас. Не ми веруваш? Сега, читајќи го овој напис, зедовте шолја свежо сварено кафе во раце и неколку секунди гледавте во фенси дезен на пената од пијалокот. Или, гледајќи низ прозорецот, го држеле погледот на едвај забележлива лента на небото, која зад себе ја оставил летачки авион. Овие не се ништо повеќе од природна медитација.
Тоа е, медитацијата е посебна состојба кога за дел од секундата, па дури и неколку секунди, свеста ќе замолчи и ќе изгледа дека „испаѓате“ од реалноста. Одгледување и „тренирање“ на овие паузи, кога мозокот ќе престане да размислува за проблеми на работа или домашни работи и има медитација.
Погрешно е да се мисли дека медитацијата не може да се научи. Многу работи се посветени на одговорот на прашањето „Каде да започне медитација за почетници“.
Видови на медитација
Постојат онолку видови на техники на медитација, колку што има и видови на јога. Навистина, медитацијата е најстарата практика која е широко распространета во хиндуизмот и будизмот. Некои видови на потопување во себе беа достапни само за неколку одбрани (тие се тешки и бараат посебна подготовка), додека други ги користеа во нивниот секојдневен живот од најобичните луѓе.
Техниките за медитација се разликуваат главно во принципот на влијание врз телото. Некој се концентрира на дишење или скандирање мантри, додека некој се обидува да го „испита“ сопствениот енергетски канал со својата свест и да работи низ чакрите. Lookе ги разгледаме наједноставните и достапни видови на медитација.
Пранајама (свесно дишење)
Признајте, ретко се концентрирате на дишењето. Освен што повремено издишувате воздух со звук кога сте многу уморни. Но, јоги имаат различен поглед на процесот на дишење.
Тие сакаат да повторат дека животот не се мери според бројот на години, туку според бројот на вдишувања и издишувања што ни се ослободуваат од горе. Со цел мудро да го „трошат“ здивот, тие се обидуваат свесно да се однесуваат на тоа - т.е. не само да ги полнат белите дробови со воздух, туку со помош на внатрешен вид, да го следат движењето на кислородот и да му помогнат да ја храни секоја клетка на тело.
Како што покажува практиката, следењето на вашето дишење не е лесна задача, бидејќи вниманието некаде постојано се оддалечува: или сте слушнале некои звуци надвор од прозорецот, или аромата на пецивата од соседниот стан ви ги скокоткала ноздрите.
Но, експертите веруваат дека овој метод е едноставна медитација за почетници. Тие уверуваат дека по извесно време на редовно вежбање, ќе ви биде полесно да ставите вознемирени мисли во утробата на вашата свест. Фановите на оваа техника на медитација дишат преку носот и излегуваат преку устата. Но, ако на почетокот не можете да дишете точно во оваа низа, тогаш само сметајте го бројот на вдишувања од и надвор. Концентрацијата на броење е исто така медитација.
Пеење мантри
Зборот „мантра“ може да се преведе како нешто што го ослободува умот („човекот“ - умот, „тра“ - да се ослободи).
Методот за ослободување на умот може да се нарече како што сакате - мантра, молитва или едноставно изговарање на одредени слогови, зборови или фрази со одредено темпо и со одредено тембрско боење.
Ако ви е туѓо да повторувате фрази од серијата „Ом Намах Шиваја“ (ова е една од најважните и најмоќните мантри во хиндуизмот), тогаш може добро да изговорите христијански молитви. Или само некој моќен збор што ви се допаѓа - на пример, „мир“, „добар“ простор „,„ универзум “.
Ако одлучите да студирате подлабока филозофија на мантри и да ги користите за ваша лична корист, во зависност од одредена ситуација, тогаш мора да набудувате неколку едноставни правила:
- Научете ја мантрата напамет (или подобро не една, туку неколку, бидејќи во зависност од ситуациите и намерите, експертите препорачуваат да кажат различни мантри). Читањето од парче хартија ќе го одвлече вниманието, па обидете се да запомните сложена фраза. После неколку дена вежба, нема да замените како без двоумење ќе изговарате зборови на санскрит.
- Зборувајте ги зборовите јасно и јасно. Ова е многу важно, бидејќи звуците создаваат одредена вибрација што е погодна за релаксација.
- Држете се до вашето темпо. Ако сакате да ја изговорите фразата полека - ве молам, како да сакате да ја пеете - ве молам. Главната работа е тоа што го правите да не ве вознемирува.
Визуелизација
Токму со оваа практика можете да започнете со вашата медитација дома за почетници. Суштината на визуелизацијата е да развиете своја сопствена внатрешна визија. Оваа практика не е тешка и во исто време многу ефикасна.
Можете да започнете со испитување и меморирање на наједноставните геометриски форми, а потоа да преминете кон посложени варијации - на пример, ментално репродукција на обрасци, мандали и јантри.
Внимателно на сликата, обидете се да се сетите на тоа подетално (големина, јасност на линиите, боја). И потоа затворете ги очите и работете како имагинарен уметник, обидувајќи се да ги репродуцирате сите нијанси на сликата што е можно појасно.
Випасана
Оваа практика потекнува од Индија пред повеќе од 2500 години. Се користеше за „да се гледаат работите како што се навистина“. Плашејќи се од гласни имиња, тогаш третирајте го Vipassana едноставно - практика што ви овозможува да ја истражувате природата на вашите сопствени сензации без „мешање“ на мисли и емоции.
Експертите советуваат да започнете со овој метод на медитација кога веќе не можете да ве расејуваат никакви стимули, бидејќи Випасана е 45-60 минутна сесија со фокус на најживописните сензации во сопственото тело.
Динамична медитација
Ова е одлична техника за медитација за почетници. За почетниците честопати е тешко дури и да седат мирни: телото боли, додека седењето повеќе го одвлекува вниманието од надворешни звуци. Затоа, динамичната медитација е одличен почеток за оние кои сакаат да научат како да медитираат. Може да се слушате себеси и да го следите дишењето за време на вежбање јога, додека одите од дома до метро и за време на утринското џогирање.
Медитација за почетници: како да научат правилно да медитираат
Јоги велат дека не постои таква личност на светот што не би можела да ги научи основите на медитацијата. Едноставно, една среќна личност ќе може да ја „исклучи“ свеста буквално од првиот тренинг, додека на друга ќе треба неколку обуки. Сè зависи од вашата фантазија, расположение и физичка состојба во моментот.
Овие едноставни правила ќе ви помогнат да ги совладате техниките за медитација за почетници побрзо и поефикасно.
- Пронајдете едно затскриено место
- Пронајдете удобно држење на телото
- Следете го вашето држење на телото
- Изберете време за медитација
- Вежбајте редовно
- Имајте навика да водите „дневник“ за медитации
Ништо не треба да ве нервира или да ви го одвлекува вниманието таму. Патем, ова важи и за светлината. Добро е ако просторијата има можност да го прилагоди степенот на осветлување. Можете да започнете да вежбате со светло вклучени светла (ова ќе ви помогне да останете будни за време на медитацијата), и додека научите да се фокусирате на нешто специфично (дишење, изговарање мантри и сл.).
Ако зборуваме за традиционална медитација, тогаш најчесто практиката се одвива во седечка положба - во сухасана (прекрстени нозе) или падмасана (позиција на лотос). Но, за почетник, овие позиции можеби не се достапни. Ако во сухасана нозете едноставно можат да станат вкочанети, тогаш падмасана бара доста сериозна подготовка.
Затоа, во прво време, медитирајте во која било позиција погодна за вас - дури и лежејќи. Главната работа е дека непријатноста во телото не ве одвлекува од медитација. Но, во исто време, важно е да не се опуштите доволно за да заспиете.
Рамниот рбет е многу важен услов за медитација. Во исто време, воопшто не е важно дали медитирате лежејќи во шавасана (држење на трупот) или во посложени асани, додека грбот треба да биде рамен, а долниот дел на грбот не треба да „пропаѓа“.
Без оглед на практиката на медитација, важно е почетниците да изберат свое време за „сесијата“. Фокусирајте се на сопствените чувства. Ако лесно се разбудите наутро и истовремено со позитивно расположение, подобро е да медитирате некое време по будењето. Ако сте повеќе був, тогаш вечерната медитација може да ви помогне да ги средите мислите и чувствата по напорниот ден на работа.
Како експеримент, обидете се да медитирате наутро и навечер. Така, ќе можете да разберете во кое време сте во можност најдобро да се „исклучите“ од она што се случува наоколу.
Главната работа во медитацијата е редовно вежбање. Медитацијата може да се спореди со вежбање во теретана. Во смисла дека исто како што мускулите бараат постојан тренинг, на нашата свест исто така и треба одвлекување и „исклучување“ не од време на време, туку со одредена постојаност.
Во исто време, воопшто не е важно колку ќе трае вашата сесија - 3 минути или 30. Главната работа е да го направите тоа со одредена фреквенција. Ова ќе ви овозможи постепено да го градите времето за медитација.
Не се чудете. За време на медитацијата, покрај размислувањето за животот и оценувањето на сопствените постапки, може да ви се појават и многу сосема нови мисли. Корисно е да ги запишете, само за да не заборавите. Идеално, оваа информација би била корисна за размислување.
Техники за медитација за почетници
Без наставник, ќе биде прилично тешко за почетник да разбере медитативни практики насочени кон работа со чакри или со ум. Затоа, во прво време, фокусирајте се на поедноставни и разбирливи практики (на пример, пранајама или визуелизација). Тие ќе ви помогнат да научите како да го ослободите умот од непотребни мисли и постепено да го зголемувате времетраењето на вашата сесија за медитација.
Основите на медитацијата за почетници може да изгледаат застрашувачки на прв поглед. Прочитајте ги нашите упатства, размислете за нив и започнете да вежбате.
РАЦЕ / ПАЛИ
Опуштете ги рамената и рацете со дланките на колковите. Алтернативно, можете да ги ставите дланките заедно или во мудра (на пример, во јанјана мудра - палецот и показалецот се поврзани заедно).
Нозе / Нозе
Ако седите на стол, ставете ги стапалата на подот и обидете се да го задржите 'рбетот исправен. Ако седите на подот / килим во позиција на лотос, важно е колената да бидат под колковите. Можеби ќе треба да седите малку повисоко за ова, на пример, на перница.
МОЕ
Концентрирајте се на здивот, размислете за тоа. Нема потреба да се обидуваме да го „смириме умот“. Наместо тоа, обидете се да ја цените чувството на здив. Ако забележите дека мислите почнуваат да се појавуваат во вашата глава, само признајте си: размислувате за нешто. И потоа повторно вратете се на сензациите во здивот.
ОЧИ
Дефинирајте ја својата цел пред време. Ако сакате да доживеете подлабоки сензации на телото, затворете ги очите. Ако сакате емотивно да останете во просторот каде што сте, оставете ги очите отворени и погледнете во некој предмет пред вас (по можност, тој да се наоѓа над линијата на хоризонтот).
Емоции
На првите сесии на медитација, ништо нема да им се случи на вашите емоции и нема да забележите забележителни промени, но искусните медитатори забележаа зголемување на областа на мозокот одговорна за управување со емоциите. Ова може да ги објасни нивните својствени посебни способности и навики да негуваат позитивни емоции, да ја одржуваат емоционалната стабилност и да проектираат состојба на внимателност врз нивното однесување воопшто.
ВРЕМЕ
Во медитацијата не е важно времетраењето, туку регуларноста. Исто како што е невозможно да се добие сила со подигнување на максималната тежина во салата на едно седење, медитацијата исто така бара редовно вежбање и напор. Пет до десет минути на ден е одличен почеток.
Видео за тоа како да медитирате во само еден момент!