Сите ние бараме начини да станеме витки, фит, енергични и генерално да се чувствуваме подобро. Врз основа на бројни студии, научниците ја именуваа најкорисната физичка активност за долговечност, здравје и добро расположение. Ова е аеробно вежбање.
Јас не се сметам за fanубител на аеробни вежби и уживам да минувам време во теретана со тегови, но тешко дека има оптоварување што е исто толку корисно за целото тело, вклучително и за срцето и мозокот, како аеробни вежби. Работата на повеќе делови од телото истовремено бара издржливост, сила, внимателност, свесност и умешност.
Прво, да се потсетиме што е аеробно вежбање. Поимот е даден од самиот збор, формиран од грчкиот „аеро“ - „воздух“. Принципот на аеробно вежбање е потрошувачка на голема количина кислород од мускулите (за разлика од товарите во анаеробна сила, кога се произведува енергија поради брзото хемиско распаѓање на голем број супстанции во мускулите без учество на кислород). Затоа, аеробик тренингот се карактеризира со:
- времетраење и континуитет,
- умерен интензитет,
- вклучување на голем број мускули низ целото тело,
- зголемен пулс и дишење.
Типично аеробно вежбање е трчање, одење, возење велосипед, пливање, танцување, активни игри и сл. Способноста да се изврши аеробно вежбање е директно поврзана со состојбата на кардиоваскуларниот систем, кој им обезбедува на мускулите кислород и хранливи материи. Затоа, аеробниот тренинг се нарекува и кардио тренинг.
Голем број истражувања укажуваат на силна врска помеѓу вежбањето и здравјето. Во една од нив учествувале 300 жени кои го победиле ракот на дојка. Откриле дека по една недела од аеробно вежбање, жените се чувствувале помалку заморни, поенергични и подобро можат да ги пополнат анкетите на Интернет во врска со студијата. Така, физичката активност може да биде ветувачки третман за когнитивно оштетување поврзано со рак.
Во друга студија, научниците потврдија колку е важна аеробната вежба за добро расположение. Дневната рутина на пациенти со клиничка депресија вклучуваше дневно пешачење 30 минути. Веќе по 10 дена, расположението на пациентите се подобри, а симптомите на депресија се намалија. Покрај тоа, субјективните и објективните промени во индикаторите за депресија беа силно поврзани. Така, аеробното вежба може за кратко време значително да го подобри расположението кај пациенти со големи депресивни нарушувања.
Природно, научниците бараат објаснување за тоа како вежба за зголемување на расположението „работи“ и зошто аеробните вежби имаат толку длабоко влијание врз функцијата на мозокот. Еве едно можно објаснување: протокот на крв низ целото тело станува поинтензивен и ова му помага на мозокот да прима повеќе кислород што му е потребен и затоа да функционира јасно и „по желба“. Аеробните вежби, кои го стимулираат протокот на крв во мозокот, го забавуваат природниот распад на мозочното ткиво.
Очигледно, токму на овој принцип се заснова уште еден резултат што го носи аеробното вежба на нашиот мозок. Зборувам за намалување на ризикот од мозочен удар кај оние кои редовно се занимаваат со активни спортови. Така, научниците од Универзитетот во Тексас откриле дека спортот на возраст од 45 до 50 години го намалува ризикот од мозочен удар во староста за повеќе од една третина. Во студијата учествувале скоро 20 мажи и жени и биле направени тестови за фитнес на неблагодарна работа. Научниците ја следеле динамиката на нивните здравствени индикатори стари најмалку до 65 години и дошле до заклучок: оние чија физичка форма првично била подобра, за 37% помалку шанси да доживеат мозочен удар на старост. Покрај тоа, овој резултат не зависи од важни фактори како што се дијабетес и висок крвен притисок.
И уште една поважна точка: излегува дека за да добиете максимална корист од аеробните вежби, не треба да работите премногу, доволно е минимален тренинг! Авторите на една статија во списанието „Интерна медицина“ на Американската медицинска асоцијација ја проверија релевантноста на упатствата на американската влада од 2008 година за физичка активност (минимум 150 минути вежба со умерен интензитет неделно или 20 минути на ден). Научниците ги анализирале податоците од претходните студии на повеќе од 660 американски и европски мажи и жени. Оние кои го следеа правилото за минимално вежбање го намалија ризикот од предвремена смрт за една третина. Одличен резултат од дневно пешачење по XNUMX минути, нели? Значи, аеробното вежба може безбедно да се смета за идеална физичка активност за долговечност.
И еве уште еден интересен наод од истата студија: надминување на препорачаниот минимум за два или три пати даде само мала разлика во однос на „умерениот“. Со други зборови, да направите барем малку аеробни вежби е многу покорисно отколку да не го правите тоа воопшто, и покорисно отколку да се исцрпите со долго и премногу чести вежби. Ми се чини дека ова е моќен поттик конечно да се направат барем кратки прошетки, џогирање, пливање, возење велосипед, танцување или други видови на аеробна активност секојдневна навика, бидејќи се очекува вашиот животен век, добро здравје, добро расположение!
Ако ви е тешко да изберете вид на вежба што ви одговара, обидете се да трчате! Весникот на Американскиот колеџ за кардиологија известува дека трчањето може да помогне во намалување на ризикот од смрт од болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, без разлика колку далеку, колку брзо или колку често трчаме! За една деценија и половина, научниците собирале информации за здравјето на повеќе од 55 илјади мажи и жени од 18 до 100 години. Тркачите имаат 30% помалку ризик од смрт во целина и 45% помалку од ризик од смрт од срцеви заболувања или мозочен удар. Покрај тоа, дури и кај оние тркачи кои имале прекумерна тежина или пушеле, смртноста била помала отколку кај луѓето кои не вежбале трчање, без оглед на нивните лоши навики и вишокот тежина. Исто така, се покажа дека тркачите живееле во просек 3 години подолго од оние кои не трчале.
Постојат и други здравствени придобивки поврзани со кратко аеробно вежбање. Седечкиот начин на живот го зголемува ризикот од развој на многу болести (дијабетес, срцеви и бубрежни заболувања, дебелина и други). И, проблемот е во тоа што ако поголемиот дел од денот го поминувате неактивно (на пример, во канцеларија), тогаш дури и утринските или вечерните спортови нема да ја надоместат штетата предизвикана на вашето здравје за неколку часа поминати на работна фотелја. Значи, една неодамнешна студија покажа дека оние кои само станале секој час да пешачат само две минути го намалуваат ризикот од предвремена смрт за околу 33% во споредба со луѓето кои седеле без скоро никакви паузи. Оваа студија е од набationalудувачка природа и ни овозможува да зборуваме само за поврзаноста помеѓу долговечноста и редовната кратка физичка активност за време на седента престој во канцеларија (или на друго место), но можните придобивки од оваа практика изгледаат примамливо. Бонус: Научниците од Универзитетот Стенфорд откриле дека одењето ја зголемува креативноста за 60%. Добра причина да одморите од работа барем неколку минути! Еве шест лесни начини да се движите почесто во текот на вашиот работен ден.
Значи, аеробните вежби се погодни за секој што сака да се ослободи од вишокот килограми, да го подобри спиењето, да го подобри здравјето и да живее подолго. Тие се исто така идеални вежби за добро расположение. Активно одење, џогирање, пливање, скокање, тенис - изберете да ја вкусите секоја релативно долга и умерена физичка активност што го зголемува срцевиот ритам и дишењето. Вежбајте редовно - и ќе бидете здрави и среќни!