Скали за слабеење

Ивеејќи во градот, ние често користиме превоз и не наоѓаме време да одиме во фитнес-клуб. Сепак, секој од нас има одлична можност да потроши од 540 до 750 kcal на час користејќи ги скалите.

Приближната потрошувачка на енергија при искачување со фреквенција од 60-70 чекори во минута е 0,14 kcal на 1 kg тежина. Така, жена со тежина од 70 кг троши околу 10 kcal во минута кога се качува по скали. Оттука и популарната препорака да се напушти лифтот во корист на скалите. Потрошувачката на енергија при спуштање по скалите е малку помала. И, ако одлучите да направите кардио тренинг, тогаш препорачливо е да започнете со 10-15 минути и да донесете до 30-40 минути.

 

Кои мускули работат при одење по скалите?

Пешачењето по скали значително ги намалува телесните масти, ги тонизира мускулите и го нормализира крвниот притисок. Со качување по скали се активираат и исправувачите на коленото, моќните исправувачи на колкот (потколеници и глутести) и мускулите на телето (калоризатор). Покрај тоа, по три месеци ваква „обука“, волуменот на белите дробови се зголемува во просек за 8,6%, обемот на половината се намалува за 2%, а нивото на холестерол опаѓа за 3,9%.

Одењето по скалите делува како целосен кардио тренинг на телото. Покрај тоа, многу спортски сали веќе долго време имаат симулатор Stairmaster кој симулира качување по скали.

Треба да започнете да одите без пондерирање. Веднаш штом ќе ви стане лесно, можете да го подобрите ефектот со тегови. Земете 2-3 кг тегови во секоја рака (вкупна тежина 5-6 кг). Разновидноста на чекорите е во тоа што не само што можете да одите или да трчате по нив, туку и да изведувате вежби.

 

Како да тренирате по скалите?

Секогаш загревајте ги колената добро пред да започнете со вежбата. Осигурете се дека ѓоновите на чевлите нема да се лизгаат од скалите.

Изберете скалило со најмалку три ката (минимум по 10 чекори). Ова е доволно за почеток, тогаш можете да преминете на повеќе катови. Чекорите на стадионот се одличен избор ако можете.

 

Тренинг 1 - Пешачење по скали со гира

  1. Земете тегови со тежина од 2-3 кг (како што се прилагодувате, зголемете ја тежината на 5-7 кг). Немојте да бидете изненадени од малата тежина - до крајот на искачувањето, бутовите ќе пушат од товарот. Ако не, тогаш фатете потешки тегови следниот пат. По неколку недели, ќе можете да кревате со 10 кг тегови во секоја рака.
  2. Рацете нека висат слободно. Започнете со качување.
  3. На крајот, не дозволувајте да одморите, да се свртите и да започнете да се спуштате со контролирано просечно темпо. Не брзајте.
  4. Откако слеговте подолу, одморете се неколку минути, а потоа започнете го следното искачување. По кревање и спуштање, треба да почувствувате напнатост во мускулите на бутовите. До третиот круг, ќе ви биде тешко да ги контролирате нозете - ова е знак дека е време да застанете. Два дена по оваа сесија, колковите ќе болат многу. Поголемиот дел од болката во мускулите се должи на ексцентричните повторувања за време на контролираните спуштени скали. Иако не е толку тешко како дигањето, сепак е потешка работа за мускулните влакна - тие ќе добијат некакво микрооштетување. Но, не треба да се плашите, ваквите повреди ќе помогнат во активирање на нови клеточни јадра, а колковите ќе добијат цртеж и густина.

Вежбање 2 - Вежби за скали за почетници

Кога се чувствувате сигурни на скалите, можете да вклучите едноставна вежба во одењето. Пред тренинг, не заборавајте да се загреете, одете 2-3 лета, а потоа продолжете до главниот дел.

Вежбите направете ги една по една, давајќи им на секои 15-30 секунди:

 
  1. Трчање по скалите;
  2. Скокање;
  3. Се крева на прсти;
  4. Долги чекори;
  5. Крст лифтови;
  6. Подигнување на рацете и нозете.

Повторете ги вежбите во истата низа 3-4 пати. Додека тренирате, зголемете го времетраењето на сесијата со зголемување на бројот на кругови. Ако се појави болка или непријатност, престанете да вежбате и консултирајте се со вашиот лекар.

Тренинг 3 - Вежба за напредна скала

Загрејте се и прошетајте 3-4 лета, а потоа продолжете до главниот дел од лекцијата.

 

Вежбите направете ги една по една, давајќи им на сите најмалку 30 секунди.

  1. Трчање по скалите;
  2. Скокање нагоре чекор од сквотот;
  3. Нерамни сквотови (прво од едната страна, а потоа од другата);
  4. Склекови;
  5. Обратни склекови.

Повторете ги вежбите во истата низа 3-4 пати. Ова е предизвикувачки тренинг, затоа направете ги вежбите на контролиран начин, следете ја вашата техника и координација (калоризатор). Додека тренирате, зголемете го времетраењето на сесијата со зголемување на бројот на кругови.

 

И немојте да мислите дека најобичната скала може да се замени со сите видови степери или симулатори. Затоа, користете помалку лифтови и транспорт, и користете повеќе скали и одете.

Оставете Одговор