обука за сила за жени со тегови: детален план + вежби

Ако имате тегови со различна тежина, тогаш работете на мускулите што можете дури и дома.

Ние ви нудиме ефикасен план за обука за сила за жени дома + подготвен избор на вежби благодарение на што ќе можете да го промените квалитетот на телото, правејќи го цврсто и подигнато.

Правила за обука на сила дома

Зошто на девојчињата им е потребна обука за сила:

  • да ги тонизира мускулите и да се ослободи од опуштеното тело
  • за заоблен задник и ослободување од целулит
  • за силни мускули и здрав рбет
  • за забрзување на метаболизмот (мускулното ткиво согорува повеќе калории во мирување отколку маснотии)

1. За да извршите обука за сила дома, ќе ви треба гира. Пожелно е да се има збир на тегови со различна тежина или склопувачки тегови. На пример, за мали мускулни групи (трицепс, бицепс, делта) ви требаат тегови со полесна тежина за главните мускулни групи (гради, грб, нозе) - поголема тежина. Покрај тоа, постепено, ќе се бара бonтегови со личи за напредување во тренингот.

2. Која тежина на тегови да се користи? Тоа зависи од вашите цели. Ако сакате да ги доведете мускулите во тон и да го затегнете телото, можно е да користите тегови со мала тежина (2-5 кг). Ако сакате сериозно да работите на теренот или да изградите мускулна маса, треба да земете повеќе тежината на тегови (5-20 кг).

3. Ако имате мала гира, можете да изведувате вежби што се користатonпоголем број повторувања (15-20 повторувања). Во овој случај, се работи на лесен тонус на мускулите, зајакнување на согорувањето на телото и маснотиите. Ако имате тешки тегови и сакате да работите на олеснување на мускулите, тогаш следете мал број повторувања (10-12 повторувања) со максимална тежина од: така што последното повторување на пристапот беше извршено со максимален напор.

4. Секоја вежба направете 3-5 пристапи, помеѓу комплетите одмор 30-60 секунди. Помеѓу вежбите одмор 2-3 минути.

5. Ако немате тегови или немате можност да ги купите, тогаш можете да користите гумена опрема за да изведувате вежби за сила. Можете да купите многу компактна и ефтина опрема, на пример:

  • Фитнес еластична лента за бутовите и задникот
  • Тубуларен експандер, за вежби за сила
  • Вежби за јачина на еластична лента и истегнување

Дури и ако го имате потребниот сет тегови, оваа опрема може да биде корисна за дополнителното оптоварување.

6. Ако само што почнувате да вежбате или имате малку искуство, можете да ги погледнете овие статии:

  • Вежба за почетници: избор на вежби + планови
  • Домашен тренинг за жени: план за вежби за целото тело

7. За да направите тренинг за сила, потребни ви се 3-4 пати неделно 40-60 минути. Доволно за тренирање на една мускулна група 1-2 пати неделно. Детален план е претставен подолу.

8. Осигурете се да направите загревање пред тренинг и истегнување после тренинг:

  • Загревање пред тренинг: избор на вежби
  • Истегнување после тренинг: избор на вежби

За време на истегнувањата особено обрнете внимание на вежбање мускули. Доброто истегнување по тренинг помага да се зголеми опсегот на движење, да се зголемат класи на ефикасност, да се избегнат крути мускули и повреди. Доброто загревање пред тренингот подобро ќе го подготви вашето тело за тренинг и ќе избегне повреди.

9. Ако сакате да ги доведете мускулите во тон, но и да го забрзате процесот на слабеење, не заборавајте да вклучите во планот за обука кардио тренинг. Тоа може да биде џогирање, брзо одење, обука на ТАБАТА, елипсовидна или елипсоидна. Доволно е да се изврши кардио 60-90 минути неделно (на пример, 2 пати неделно за 30-45 минути, или 4 пати неделно за 15-20 минути). Мора да се види:

  • Кардио-тренинг: вежба + план

10. Секогаш тренирајте силна обука во обувки за трчање со цел да избегнете проблеми со зглобовите и проширени вени. Носете удобна облека направена од природни материјали. Во случај на проширени вени, можете да користите чорапи за компресија.

  • Топ 20 најдобри женски чевли за трчање

11. Без промена на исхраната е невозможно да се подобри телото дури и со редовно вежбање, затоа препорачуваме да започнете со броење калории. Ако сакате да изгубите тежина, мора да јадете дефицит на калории. Ако сакате да добиете мускулна маса, мора да јадете вишок калории и доволно протеини. Ако сакате да заштедите тежина и да го повлечете телото, изберете ја опцијата „тежина за поддршка“.

  • Правилна исхрана: како да започнете чекор по чекор

Планирајте вежби за сила за девојчиња дома

Доколку сакате да го тонизирате телото или да изградите мускулна маса, препорачливо е да правите тренинг за сила дома 3-4 пати неделно. Најефективни се сплит тренингот во кој тренирате различни мускулни групи по следниот принцип:

  • Назад + бицепс („Повлечете“ мускули). За време на вежбање на грб, исто така, вклучува бицепс на рацете, па затоа е логично да ги извршувате овие мускулни групи заедно. Тие можат да се додадат во притисни, доколку времето дозволи.
  • Градите + трицепс (туркање мускули). За време на вежбите на градите, работата вклучуваше трицепс, така што овие две мускулни групи често тренираат заедно. Исто така, на овој ден, можете дополнително да работите со делтоидните мускули (рамената), бидејќи тие исто така го добиваат товарот за време на вежбање на трицепс.
  • нозете (ова ги вклучува глутеалните мускули). Обично за нозете посебен ден, но исто така можете да тренирате делтоиди (рамења) или да притискате. Доколку ви треба поголем акцент на бутовите или задникот, можете да тренирате нозе 2 пати неделно.
  • рамената (делтоидни мускули). На рамената е можно да се распредели посебен ден (вклучувајќи вежби за стомак). Но, повеќето од девојчињата додаваат вежби за рамо до мускулите на нозете или градите и трицепс.
  • прес (мускулен систем). Да изберете еден ден на стомачните мускули нема смисла. Можете да ги обучите на крајот од секоја сесија 5-10 минути, или да додадете целосен сет на вежби во најмалку напорниот ден на обука.

Врз основа на овој принцип и бројот на денови за обука неделно, можете да изберете од неколку опции на часови. Подолу се дадени тренингот со тегови за девојчиња и вежби со тегови

ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор

Тренинг за сила 3 ​​пати неделно

Опција 1:

  • Ден 1: Назад и бицепс + Притиснете
  • Ден 2: Нозе + Раменици + Прес
  • Ден 3: Граден кош и трицепс + Прес

Во овој случај, тренингот ќе заврши со краток сегмент за да притиснете 5-10 минути.

Опција 2:

  • Ден 1: Назад и бицепс + Притиснете
  • Ден 2: Нозе
  • Ден 3: Граден кош и трицепс + Раменици

Бидејќи стапалата често се проблематична област кај девојчињата, можно е да се одвои посебен ден само за бутовите и задникот и вежби за дистрибуција на горниот дел од телото за 2 дена.

Вежбање со тегови 4 пати неделно

Опција 1:

  • Ден 1: Грб и бицепс
  • Ден 2: Нозе
  • Ден 3: Граден кош и трицепс
  • Ден 4: Раменици + Прес

Опција 2:

  • Ден 1: Грб и бицепс
  • Ден 2: Нозе + Рамења
  • Ден 3: Граден кош и трицепс
  • Ден 4: Нозе + Прес

Втората опција е погодна за оние кои сакаат поинтензивна работа на формирање на еластични бутови и задник.

Вежбање со тегови 5 пати неделно

Опција 1:

  • Ден 1: Грб и бицепс
  • Ден 2: Нозе + Прес
  • Ден 3: Граден кош и трицепс
  • Ден 4: Раменици + Прес
  • Ден 5: Нозе

Опција 2:

  • Ден 1: Нозе + Прес
  • Ден 2: Грб и бицепс
  • Ден 3: Нозе + Прес
  • Ден 4: Граден кош и трицепс + Раменици
  • Ден 5: Нозе + Прес

Втората опција е погодна за оние кои сакаат поинтензивна работа на формирање на еластични бутови и задник.

Вежби за сила за девојчиња дома

Понудете избор на вежби за сила за девојчиња дома на сите мускулни групи. Во написот се наведува бројот на повторувања, но можете да ги зголемите ако правите тегови со тегови со мала тежина. Одмор помеѓу сетови 30-60 секунди помеѓу вежби, 2-3 минути. Ако имате било какви вежби за сила, тешко ви е да ги изведувате со тегови (на пример, за стапала), вие сте прв пат да тренирате без тегови.

Бројките значат 5 x 10-12 5 сета од 10-12 повторувања.

Вежби за гради и трицепс

1. Push-UPS-от (3 х 8-10)

Или склекови од колена:

2. Размножување на рацете со тегови (4 х 10-12)

Ако немате платформа или клупа, можете да поврзете две столици или столици. Ако не е соодветен мебел, можете да изведувате на подот.

3. Прес на клупа со гира од градите (4 х 10-12)

4. Склекови за трицепс (3 х 10-12)

5. Преса за клупи за трицепс (5 х 10-12)

6. Оловни раце на трицепс (4 х 10-12)

Вежби за грб и бицепс

1. Метали на гира (5 х 10-12)

2. Deadlift (5 х 10-12)

3. Повлечете ја гира со едната рака (4 х 10-12 секоја рака)

4. Свиткување на рацете на бицепс (5 х 10-12)

Секое виткање на рацете кај бицепс со промена на рацете (5 х 10-12)

5. Свиткување на рацете на бицепс со стисок на чекан (5 х 10-12)

Ако имате шипка, тогаш започнете да тренирате назад и бицепс со повлечен UPS-от. Дури и ако не сте во состојба да го стигнете тоа и никогаш не сте го сториле ова, проверете ја нашата статија со чекор по чекор инструкции за pull-UPS-от:

Како да научите да стигнете + техника

Вежби за рамената (делтоидни мускули)

Ако тренирате рамења со гради и трицепс или едноставно не сакате особено силно да ја тренирате оваа мускулна група, оставете го само бројот на вежби 1,3,4 или намалете го бројот на пристапи.

1. Преса за клупи со гира за раменици (4 х 10-12)

2. Подигнува раце пред него (4 х 10-12)

3. Размножување рака под рака (4 х 10-12)

4. Подигнете ги тегови до градите (4 х 10-12)

5. Подигање на рацете во наклонот (4 х 10-12)

Вежби за нозе и задник

Ние ви нудиме 2 селекции вежби за јачина на нозете: поедноставна верзија и посложена. Може да избере само една опција според вашето ниво на обука, и може да ги меша вежбите самостојно, или можете да ги менувате и двете помеѓу различни денови.

Опција 1 за почетници:

1. Сквотот со тегови (5 х 10-12)

2. Замав на место (4 х 10-12 на секоја нога)

3. Паузи назад (4 х 10-12 на секоја нога)

4. Замавнете ја ногата со гира (4 х 10-12 на секоја нога)

5. Страничен замав (4 х 10-12 на секоја нога)

Опција 2 за напредните:

1. Сквотот со тегови (5 х 10-12)

2. Прошетки за напред (4 х 10-12 на секоја нога)

3. Сумо сквотот (5 х 10-12)

4. Бугарски буриња (4 х 10-12 на секоја нога)

5. Мостот на едната нога (5 х 10-12)

6. Дијагонални патеки (4 х 10-12 на секоја нога)

Вежби на печатот

Во зависност од времето што ви е доделено на вежбите што можете да ги изведувате само за 1 круг или да го промените бројот на повторувања.

Круг 1:

1. Навивам (3 х 12-15)

2. Штица на лактите (3 x 40-60 секунди)

3. Велосипед (3 х 12-15 секоја страна)

4. Пливач (3 х 12-15 секоја страна)

5. Двојни притисна (3 х 12-15)

6. Допрете ги рамената во каишот (3 х 10-12 секоја страна)

Круг 2:

1. Подигање на ногата (3 х 12-15)

2. Пајак (3 x 8-10 по страна)

3. Брод (3 х 10-12)

4. Супермен (3 х 15-17)

5. Руски пресврт (3 х 12-15 секоја страна)

6. Страничен штица (2 х 10-12 секоја страна)

7. Ножици (3 х 12-15 секоја страна)

Ви благодариме за гифовите канали на youtube: Live Fit Girl, HASfit, храна со најголема oveубов, Линда Вулдриџ, Лаис ДеЛеон, аминиколаокс, Ноел Аревало, ФитнесТип, Селена Лим, Пазл-Фит, ДОО.

Обука за сила дома: видеа

За оние кои сакаат да тренираат за завршеното видео, ви препорачуваме да ја гледате програмата од HASfit.

1. Обука за сила 60 минути (за мускулни групи)

60минутен тренинг за целосна сила на телото со тегови - Обука за јачина на тежина за жени мажи дома

2. Обука за сила 40 минути (комбинирана вежба)

3. Обука за сила 50 минути (комбинирана вежба)

Видете исто така:

За раст на тонот и мускулите, тегови, тренинг со тегови

Оставете Одговор