Обука за ТАБАТА: целосен водич + готов план за вежбање

содржина

Ако сакате брзо да изгубите тежина и исто така да ја подобрите нивната форма, протоколот за редовна обука TABATA е одличен начин да ја постигнете целта. Ние ви нудиме најсеопфатен водич за обука на ТАБАТА со детален опис на нивните карактеристики и предности, како и готова колекција ТБАТА-вежби + часови за шема.

Обука за ТАБАТА: што е тоа?

Обуката ТАБАТА е обука со висок интензитет, која има за цел да ја исполни максималниот број на движења во минимално време. TABATA се здоби со огромна популарност меѓу ангажираните благодарение на многу едноставната и разноврсна техника. TABATA-тренинзите заедно со другите видови тренинг со висок интензитет постепено ги заменуваат класичните аеробик и кардио средни интензитети на распоредот на фитнес.

Историјат на обуката за ТАБАТА

Во 1996 година, јапонски физиолог и д-р Изуми ТАБАТА спроведоа истражување во потрага по ефикасен метод за зголемување на издржливоста на спортистите. Изуми ТАБАТА и тим научници од Националниот институт за фитнес и спорт во Токио избраа две групи обучувачи и спроведоа шестнеделен експеримент. Групата со среден интензитет работеше пет дена во неделата за еден час, групата со висок интензитет работеше четири дена во неделата 4 минути.

По 6 недели, истражувачите ги споредиле резултатите и биле воодушевени. Првата група ги подобри своите индекси на аеробна кондиција (кардиоваскуларен систем), но анаеробни индикатори (мускул) остана непроменет. Додека втората група покажа многу позначајно подобрување и аеробен и анаеробен систем. Експериментот јасно покажа дека интензивната интервална обука за овој метод има силно влијание и на аеробниот и на анаеробниот систем на телото.

Протоколот TABATA е тестиран во ригорозни научни средини и стана еден од најсериозните докази за ефективноста на обуката. Д-р Изуми ТАБАТА е автор и коавтор на над 100 научни статии во најпознатите спортски списанија во светот. Неговото име стана домашен збор благодарение на пронаоѓањето на овој метод на обука, кој е многу популарен во целиот свет.

Во суштина тренинзи на ТАБАТА?

Обуката за ТАБАТА ја има следната структура: 20 секунди максимално оптоварување, 10 секунди одмор, повторете го овој циклус 8 пати. Ова е една рунда ТАБАТА, тој трае само 4 минути, но ќе бидат навистина неверојатни 4 минути! Треба да дадете сè 100% ако сакате да добиете резултат од кратка обука. Товарот треба да биде остар и експлозивен. Всушност, TABATA е посебен случај на обука со висок интензитет во интервал (HIIT или HIIT).

Пак, за структурата на кругот TABATA е 4 минути:

  • 20 секунди интензивно вежбање
  • 10 секунди одмор
  • Повторете 8 циклуси

Овие 4-минутни кругови на ТАБАТА можат да бидат повеќекратни, во зависност од вкупното времетраење на тренингот. Помеѓу рундите TABATA се очекува да остане 1-2 минути. Ако се вклучите максимално, тоа е обично доволно за 3-4 кругови TABATA за полн товар. Во овој случај, вкупното времетраење на обуката ќе биде околу 15-20 минути.

Која TABATA се разликува од кардио тренингот?

За време на кардио тренинзите единствениот и доволен извор на енергија е кислородот. Овој тип на оптоварување се нарекува аеробни (со кислород). За време на интензивен тренинг на ТАБАТА, кислородот почнува да недостасува и телото оди без кислород анаеробни на владата (без кислород). За разлика од аеробниот режим, да се тренира во анаеробната зона долго време нема да работи.

Сепак, кратка анаеробна вежба е многу ефикасна за согорување на маснотии за време и особено после тренинг, развој на издржливост, за зајакнување и раст на мускулите. Анаеробното оптоварување е вистински стрес-тест за силата, но на крајот тие ве прават посилни.

Видете исто така:

  • Топ 20 најдобри машки патики за фитнес
  • Топ 20 најдобри женски чевли за фитнес

Кој е тренингот на ТАБАТА?

ТАБАТА-тренинг одговара на секој што има искуство со обука (барем средно ниво) и нема контраиндикации за здравјето. Особено корисно е да се вршат редовни вежби во режимот TABATA за оние кои:

  • сакаат брзо да изгубат тежина и да станат во добра форма
  • сакаат да ја сменат тежината и да се ослободат од платото
  • сака да избегне стагнација на тренинзите, вклучително и забрзување на мускулниот раст
  • сакаат да добијат ново чувство од обука
  • сакате да ја развиете вашата издржливост и да го подобрите физичкиот тренинг.

Но, ако само што почнувате да тренирате, не брзајте на тренинзите на TABATA. Одете на овие препорачани само по 2-3 месеци редовно вежбање кардио и вежби за сила.

Кому НЕ одговара тренингот на TABATA?

Повторувајте, тренингот со TABATA не е погоден за секого! Ако одлучите да започнете со обука со системот ТАБАТА, проверете дали немате контраиндикации за здравјето.

Обуката за ТАБАТА НЕ СОДРИ:

  • физички необучени луѓе без искуство со обука
  • оние кои имаат кардиоваскуларни заболувања
  • оние кои имаат проблеми со локомоторниот систем и зглобовите
  • оние кои следат диети со ниски јаглени хидрати или моно
  • на оние кои имаат мала издржливост.

Меѓутоа, ако изберете едноставни вежби што можете да ги направите табати и почетници. Прочитајте повеќе во нашиот избор на вежби за почетници.

Тренинг на почетници Табата - Цело тело, не е потребна опрема

Како да направите тренинзи на ТАБАТА?

Вежби за обука на ТАБАТА

Главно за обука на ТАБАТА се користат плиометриски вежби, вежби за силата, губење на тежината, тренинг за силата со мала тежина. На пример: скокање, бурпи, склекови, сквотови, скокови, скокање, нагло забрзување, удари и удари, спринт, итн. Во основа можете да користите каква било вежба за обука на ТАБАТА, главниот услов е да ги стартувате на високо ниво со многу брзо темпо.

Приближна изведба на струјното коло 4-минутно коло ТАБАТА:

Ако не сакате да ги повторувате истите вежби, вежбајте каде што наизменично вежбате неколку. И обратно, ако не сакате постојано да ги менувате вежбите на час, земете опција една или две вежби по круг на ТАБАТА.

Колку време да направите тренинзи на TABATA?

Една рунда од ТАБАТА трае 4 минути, потоа 1-2 минути одмор и започнува следната рунда. Колку кругови TABATA ќе можете да издржите, зависи од вашата издржливост. Просечно од 3-5 круга обично е доволно за целосно тренингот на TABATA да трае 15-25 минути.

Од друга страна, ако претпочитате долга програма, можете да направите тренинзи на TABATA и 40-50 минути. Во овој случај, изградете ја лекцијата така што единечен ултра-интензивен круг наизменично со помалку интензивен круг. На пример, 4 минути, вие изведувате експлозивна бурпи, следните 4 минути - релаксиран бар. За време на овие вежби, ќе можете да го вратите здивот во следната рунда, повторно до најдоброто од него.

Колку често да се прават тренинзи на ТАБАТА?

Ако сакаат да изгубат тежина, потоа направете тренинзи на ТАБАТА 3-4 пати неделно 15-30 минути или 2-3 пати неделно 40-45 минути. Не се препорачува да се прават интензивни тренинзи со TABATA секој ден, бидејќи тоа го исцрпува Централниот нервен систем и може да доведе до претренирање.

Ако останете во форма или сакате да додадете обука за ТАБАТА на обука за напојување, доволно е да се справите со табатите 2 пати неделно за 15-30 минути. Можете да извршите програма HIIT наместо класично кардио. Вежбата ТАБАТА е најдобро да се трча по тренинг со тежина, доколку ги постигнете за еден ден. Патем, голем товар на протоколот TABATA е многу корисен да се изврши ако сте формирале стагнација во растот на мускулната маса за време на тренингот за силата. Со вежбите TABATA не градите мускули, но за да излезете од стагнација во растот на индикаторите за напојување, ваквите програми одлично се вклопуваат.

За губење на тежината, не е важно кое време да тренирате на системот на TABATA наутро или навечер. Фокусирајте се на вашите биоритми и индивидуалните можности. Сепак, не се препорачува интензивно вежбање на празен стомак и пред спиење. Обуката за ТАБАТА е многу исцрпувачка и исцрпувачка, затоа подгответе се на тоа ќе се чувствувате уморни после часовите. Особено на почетокот, кога телото се прилагодува само на стресот.

Дали е можно секогаш да се прават истите вежби?

Обидете се да го промените множеството вежби TABATA, не повторувајќи ја истата програма три пати по ред. Вашето тело се навикнува на товарите, па истата обука, нивната ефикасност постепено се намалува. Промената не е само збир на вежби, туку и нивен редослед. На пример:

Можете да се вратите на старата шема, но обидете се да го промените редоследот и да додадете нови вежби TABATA. Подолу се понудени неколку подготвени со различни вежби.

Што е важно да се знае!

Доколку тренингот се изведува по принцип на работа од 20 секунди, одмор од 10 секунди, тоа не значи дека навистина станува збор за обука за ТАБАТА. За вистинска ТАБАТА треба да ги извршите вежбите 20 секунди, максимумот од нивните можности за вежбање стана анаеробно. Вашата цел е најголема количина повторувања за помалку време.

Товарот треба да биде експлозивен и многу интензивен, поради што обуката за ТАБАТА не може да се одржи. Обично доволно за 15-25 минути, ако тренирате правилно. Може да направите тајмер за интервали TABATA со просечно темпо, но за најдобри резултати тренингот треба да биде краток, остар и многу интензивен. Ако сакате долг тренинг, се менувате помеѓу 4 минути со висок интензитет и 4 минути со слаб интензитет.

TABATA-вежби + план за обука

Ние ви нудиме план за обука според системот на ТАБАТА за почетници до напредни, како и фокусирање на стомакот, на долниот дел од телото на горниот дел. Ние ви нудиме 4 вежби за еден тренинг, по една вежба за секоја рунда TABATA (т.е. една вежба се изведува 4 минути - 8 циклуси). Соодветно на тоа, лекцијата ќе трае околу 20 минути без загревање и ладење.

Може да го зголемите или намалите времетраењето на тренингот или да ги замените вежбите посоодветни за вас. Можете исто така да ја менувате шемата за извршување (повеќе за тоа наведено погоре), т.е. да не се повторува истата вежба во текот на сите 4 минути, и да се менуваат двете или четири вежби во една рунда TABATA. Без оглед на тоа како го градите тренингот, главната работа што ја изведувате на секој пристап максимум.

TABATA тренинг на средно ниво

Опција 1:

 

Опција 2:

TABATA тренинг на средно ниво

Опција 1:

 

 

Опција 2:

 

 

ТАБАТА тренинг со тегови

 

 

ТАБАТА тренинг со фокус на бутовите и задникот

 

 

ТБАТА обука со акцент на стомакот

 

 

ТАБАТА тренинг со акцент на рацете, рамената и градите

 

 

Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Редефинирање на силата, Live Fit Girl, Лука Хоцевар.

ОБУКА ЗА ТАБАТА: 10 готови вежби

Ефективноста на TABATA за губење на тежината

Вежбите за ТАБАТА се многу интензивни, тие драматично го зголемуваат срцевиот ритам и го одржуваат на високо ниво во текот на часот. Така ќе можете да согорува многу калории , дури и за кратка лекција. Точниот број на потрошени калории се одредува индивидуално, во зависност од вашето ниво на обука. Обично поискусната работа согорува помалку калории отколку почетниците. Во просек, 10 минути обука за ТАБАТА може да потроши 150 калории.

Но, главната предност на обуката за ТАБАТА е голема потрошувачка на калории и „ефект на пожар“. Ова значи дека вашето тело ќе активно согорувате маснотии дури 48 часа после тренинг, така значително ќе го забрзате процесот на ослободување од вишокот тежина. На пример, вообичаената кардио тренинг со умерено темпо, овој ефект не е даден, затоа, да се вклучите во TABATA многу попродуктивно за резултатот.

Обуката за ТАБАТА е анаеробна оптовареност, така и тие немаат негативно влијание врз мускулното ткиво, за разлика од истите тие кардио тренинзи. Тие добро го тренираат срцевиот мускул и ја подобруваат издржливоста. Покрај тоа, овие тренинзи со висок интензитет во интервал ја зголемуваат чувствителноста на мускулите на инсулин, а со тоа се поедноставува процесот на намалување на телесната тежина.

Колку брзо можете да изгубите тежина на тренингот со ТАБАТА зависи од метаболизмот, почетниот процент на телесни масти, фреквенцијата на оптоварување и, се разбира, од храната. Запомнете дека за да се ослободите од вишокот маснотии, мора да јадете дефицит на калории во организмот што започна да ги разградува мастите за енергија. Оптимална стапка на губење на тежината со обука за TABATA 0.5 кг маснотии неделно. Во првата недела може да изгубите 2-3 кг за сметка да се ослободите од вишокот вода во телото.

Правилна исхрана: како да започнете чекор по чекор

Придобивките од обуката за ТАБАТА:

Тајмери ​​за обука на ТАБАТА: 3 готови верзии

Со цел успешно да се вклучите во тренинзите на TABATA, ќе ви треба посебен тајмер со одбројување. Но, каде можам да набавам тајмер за TABATA? Ние ви нудиме 3 претходно поставени опции за тајмер за протоколот TABATA.

1. Мобилна апликација TABATA-тајмер

Наједноставен начин е да ја преземете бесплатната апликација тајмер TABATA за вашиот паметен телефон. Програмата е едноставна, лесна и прилагодлива. Можете да го промените бројот на интервали, да го поставите времето за вежбање и одморот, бројот на циклуси. Вежбите се придружени со звучен сигнал, за да не го пропуштите почетокот и крајот на тренингот

Апликации со тајмер TABATA на руски јазик за Android:

Апликации со тајмер TABATA на руски јазик за iPhone

2. Видео-тајмер TABATA

Друга опција за обука на Протокол TABATA: снимајте специјални видеа на youtube со готов тајмер на TABATA. Создадено специјално за вежби за обука TABATA - потребно е само да го вклучите видеото и да започнете да играте. Недостаток на овој метод е тоа што можете да ги прилагодите интервалите.

а) Тајмер за TABATA за 1 круг со музика (4 минути)

б) Тајмер на TABATA вклучен 1 круг без музика (4 минути)

в) Тајмер на TABATA 30 минути со музика

3. Сајтови со готов тајмер TABATA

Ако апликацијата TABATA-тајмер и видео не ви одговараат, можете да преземате страници со подготвени тајмери ​​на софтвер. Само отворете ја страницата, поставете го посакуваниот временски интервал и започнете да се занимавате. Врските ќе се отворат во нов прозорец:

5 видеа со обука за ТАБАТА

Доколку сте заинтересирани за обука за ТАБАТА, тогаш задолжително погледнете го нашиот избор на видеа:

Ние ви нудиме 5 готови програми обука на ТАБАТА од 10 до 30 минути за оние кои сакаат да се вклучат со тренерите на видео:

1. ТАБАТА тренингот 15 минути

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. тренингот на Bosu TABATA (8 минути)

3. ТАБАТА тренинг од FitnessBlender (20 минути)

Кардио тренинг HIIT - Интервален тренинг со висок интензитет на Табата

4. TABATA тренинг: кардио + јачина (30 минути)

5. ТАБАТА тренинг од Моника Колаковски (50 минути)

Осврти на обуката за TABATA од нашите претплатници

Марија

Прв посета на групна обука ТАБАТА во фитнес салата. Леле, тешко беше прв пат! Додека мислев дека сум подготвен (шест месеци трчање и тренинг за сила), па отидов на незгодно ниво, мислев дека рачката лесно. По половина час час морав да направам)) Но, јас сум многу среќен, работам за еден месец и половина 2 пати неделно, зголемена издржливост и подобрување на телото. Бурпи сега работи доста смирено, па дури и научи како да прави склекови.

Јулија

Меѓу целата интервална обука, најмногу наликува на TABATA. Често правете дома сами со тајмер и сите 8 циклуси повторуваат една вежба, само правете 5-6 вежби, обично ова е доволно. Обидете се постојано да станете комплицирани, на пример, прво, само правевте сквотови, а потоа додадете сквотови со скокање. Или прво беше вообичаена штица, а сега штица со подигната нога.

Олга

Направете табати дома, во основа видео тренинзи. Сакајте ја програмата FitnessBlender на youtube, погодно е да ги направите вежбите што ги нудат се многу разновидни. Тие имаат многу TABATA метод на обука со различно ниво на сложеност, и не само, има и сила, и пилатес, и редовно кардио. Но, ми се допаѓа TABATA поради форматот 20/10 - сакам да правам интервал.

Луба

Јас сум привлечен на TABATA за време на породилно отсуство. Барате нешто за вежбање на улица за време на прошетки со детето за да го направите тоа брзо и ефикасно. Видов на инстаграм девојка која е табетаи клупа, правејќи разни скокови, штици, бурпи, склекови, сквотови за време. Започнете да пребарувате информации, да ги прочитате, да ви се допаѓаат и исто така да започнете табати. Тренирав цело лето 4-5 пати неделно по 20 минути, работев интензивно, обидувајќи се да не се поштедам. Резултатот - минус 9 кг и тежината на заберемет се врати ^ _ ^

Денес методот ТАБАТА ги прифати сите водечки тренери за фитнес во светот. Веројатно нема инструктор HIIT програми, кои не би го користеле TABATA во нивната училница. Редовните часови обуки на TABATA не само што ви помагаат да изгубите тежина и да добиете одлична форма, туку ќе ги зголемат и физичките перформанси на едно ново ниво.

Ако сакате да ја додадете обуката TABATA на која било друга вежба, препорачливо е да видите:

За губење на тежината, за напредни тренинзи во интервал, кардио тренинг

Оставете Одговор