содржина
Сакате да постигнете тенки тонирани нозе, но маснотиите на внатрешниот дел на бутот не ве приближуваат до посакуваната цел? Ние ви нудиме уникатен избор на вежби за внатрешни бутови без опрема + готов план за лекции што можете да ги извршите дури и дома.
Шема на вежби за внатрешните бутови
На внатрешната страна на бутот се наоѓаат аддукторните мускули на бутот (адуктор), кои најефикасно се разработуваат со помош на изолациски вежби. Но, за губење на тежината во внатрешниот дел на бутот покрај зајакнувањето на адукторите, треба да ги елиминирате мастите во телото, кој се наоѓа над мускулите.
Понудете обука на кола што ќе ви помогне не само да ги работите мускулите на адуктор, туку и да го зајакнете процесот на намалување на телесната тежина.
Оваа шема вклучува 3 вида вежби за внатрешниот дел на бутот:
- Вежби што се изведуваат од стоечка положба (сквотови и нозе)
- Кардио вежби (со акцент на внатрешниот бут)
- Вежби на подот (се крева и ги крева нозете)
Ова значи дека вашата обука треба да биде поделена на три сегменти, приближно еднаква на време. На пример, ако вежбате 45 минути, тогаш земете ја секоја група вежби 15 минути. Ако вежбате 30 минути, секој сегмент ќе трае 10 минути. Благодарение на оваа шема на вежби за внатрешните бутови ги влечете вашите мускули, ги намалувате маснотиите во телото, ја подобрувате линијата на нозете.
Под овие визуелни слики вежби за изведба на внатрешниот дел на бутот и завршен круг. Може да земете часови и да формирате своја програма. Но, пред да продолжите со вежбите, да разјасниме неколку точки за спецификите на тренингот на внатрешната страна на бутот.
ТОП 50 тренери на YouTube: нашиот избор
Прашања и одговори на вежби за внатрешниот дел на бутот
1. Што ако сум нов?
Ако само што почнувате да правите, тогаш изберете обука не повеќе од 15-20 минути на ден. Одморете се, одржувајте умерено темпо и постепено зголемувајте го времето на часови, бројот на повторувања и сложеноста на вежбите.
2. Што ако не сакам кардио вежби?
Кардио вежбите не само што помагаат во согорување на дополнителни калории, туку го зголемуваат и процесот на согорување на маснотиите во организмот, па затоа не вреди да се игнорираат Без кардио ефикасно вежбање за внатрешниот дел на бутот се намалува значително. Можеби не сакате да правите кардио вежби од последните сили, одржете умерено темпо што можете да си го дозволите.
3. Што да направите кога болните зглобови и проширените вени?
Во овој случај, скокови, lunges и сквотови ве непожелни. Ако има контраиндикации или непријатност за време на вежбање, најдобро е да се изведуваат само вежби што лежат на подот - тие се најбезбедни.
4. Дали е можно да се отстранат мастите на внатрешниот дел на бутот без промена во исхраната?
Како што знаете, телото почнува да троши маснотии кога добива храна помалку отколку што е потребна за енергија. Затоа, без разумна диета само ќе ги зајакнете аддукторните мускули, но маснотиите на внатрешниот дел на бутот ќе останат недопрени.
Соодветна исхрана: како да се започне чекор по чекор
5. Како што можете да ја комплицирате предложената вежба?
Лесно можете да ги комплицирате вежбите за внатрешниот дел на бутот, ако земете тегови на глуждот или гира (иако гира не е погодна за сите вежби). Можете исто така да користите фитнес бенд е еден од најефикасните уреди за зајакнување на мускулите на нозете.
6. Колку често да правите вежби за внатрешните бутови?
Зема не повеќе од 2-3 пати неделно. Во просек, доволно за да се даде на проблематичната област околу 1 час неделно. Исто така, многу е важно да се тренираат не само аддукторните мускули, туку квадрицепсите, мускулите на грбот, мускулите и глутеалните мускули. Само се справи со одредена група на мускули нема смисла - треба да го обучите целото тело во целост. Мора да се види:
- Топ 30 вежби за надворешниот дел на бутот
- Топ 50 вежби за задник дома
- Вежби за почетници дома
Првиот сегмент од тренингот: вежби за внатрешните бутови додека стоите
За време на чучњевите и паузите следете го држењето, грбот треба да остане исправен, колената да не одат преку чорапите. Исто така, обидете се да не го навалите грбот напред и да не го свиткате долниот дел на грбот, во спротивно товарот на мускулите на нозете ќе се намали. Ако ви недостасува излезност во бутовите (колената не гледаат во спротивни насоки), не се грижи. Изберете го највисокиот за вас во стабилна позиција. Вежба за внатрешниот дел на бутот во рамките на неговите можности.
Ако имате било каков проблем со рамнотежа во пли-сквотот (со широко разделени нозе и сплескани нозе), Тогаш можете да користите стол како реквизит. Оваа колекција на вежби ќе ви помогне не само да ги работите внатрешните бутови, туку глутеусот Максимус и квадрицепсите.
1. Пли-сквотови
2. Плеј-сквотови со кревање на еден прст
3. Плеј-сквотови со издигнување на чорапите
4. Пулсирачки чучњеви
5. Пулсирачки чучњеви на прстите
6. Пли-сквотови на прстите на едната нога
7. Страничен замав
8. Латерален удар на прстите
9. Дијагонални патеки
10. Распрснување на нозете
Возни перформанси
Ние ви нудиме 3 опции комбинации на вежби за избор. До вежбата се означува бројот на повторувања. Ако сте почетник, извршете го минималниот број повторувања.
Вашиот тренинг ќе се состои од 6 вежби повторени во 2-3 круга. Одморете се помеѓу секоја вежба 15-30 секунди. Одмор помеѓу круговите 1 минута.
Пример 1:
- Плеј-сквотови: 25-35 пати
- Страничен замав (десна нога): 15-25 пати
- Пулсирачки чучњеви на прстите: 20-30 пати
- Страничен замав (лева нога): 15-25 пати
- Плеј-сквотови со подемот на чорапите: 20-30 пати
- Дијагонални патеки: 10-15 пати на секоја страна
Пример 2:
- Плеј-сквотови со подигнување на едниот прст (десната нога): 20-30 пати
- Дијагонални патеки: 10-15 пати на секоја страна
- Плеј-сквотови со подигнување на едниот прст (левата нога): 20-30 пати
- Латерален застој на прстите (десна нога): 10-20 пати
- Пулсирачки чучњеви на прстите: 20-30 пати
- Латерален застој на прстите (лева нога): 10-20 пати
Пример 3:
- Пулсирачки чучњеви: 20-30 пати
- Страничен замав (десна нога): 15-25 пати
- Плеј-сквотови со подемот на чорапите: 20-30 пати
- Страничен замав (лева нога): 15-25 пати
- Пли-сквотови на прстите на едната нога: 10-15 пати на секоја страна
- Оловно стапало: 25-35 пати
Можете да ги менувате 3-те комбинации на вежби за внатрешните бутови, да изберете само една опција или да креирате сопствен план за вежбање. По извршувањето на сегментот со сквотови и лунџи, префрлете се на кардио вежби за внатрешниот дел на бутот.
Вториот сегмент на вежбање: кардио вежби за внатрешни бутови
Плиометриски (скокање) тренинзите се еден од најефикасните начини на согорување на маснотиите во долниот дел од телото и формирање на витки нозе. Ако немате контраиндикации, тогаш кардио тренингот мора да биде дел од вашиот план за фитнес.
Формирани презентирани кардио вежби за внатрешниот дел на бутот по ниво од едноставно до сложено. Можете да изберете само неколку вежби што одговараат на вашето ниво на тежина, или алтернативни групи на вежби заедно. Вежбите направете ги само во патики!
1. Скокови одгледувајќи ги рацете и нозете
2. Латерален плиометриски потег
3. Скокање во каишот со кревање на нозете
4. Скокни во широк сквотот
5. Сумо сквотови со скокање
6. Скок Jumpвезда
Возни перформанси
Ви нудиме 2 опции на комбинации на кардио вежби за внатрешен бут: за почетници и за напредни.
Пример за кардио тренинг за внатрешни бутови за почетници:
- Скокови одгледување на рацете и нозете
- Страничен плиометриски тек
- Скокање во каишот со кревање на нозете
- Скокни во широк сквотот
Вежби изведени на колото: работа 30 секунди + одмор од 30 секунди (на пример, скокови се изведуваа со разредување на рацете и нозете 30 секунди, а потоа 30 секунди одмор, потоа се префрлаат на плиометриски страничен застој - 30 секунди, потоа 30 секунди одмор, итн.). Повторете ја вежбата во 2 круга, во втората рунда странично застанување изведена на другата нога. Помеѓу рунди 1 минутен одмор. Оваа опција кардио тренинг ќе трае 10 минути.
Пример за кардио тренинг за внатрешни бутови за напредни:
- Скокни во широк сквотот
- Скокајте во каишот кревајќи ги нозете
- Сумо сквотови со скокање
- Jumpвезда скок
Вежбите се изведуваат според шемата: 45 секунди работа + 15 секунди одмор (на пример, изведете скок до широк сквот 45 секунди, потоа 15 секунди одмор, а потоа одете во лентата за скок со подигање на нозете на 45 секунди, потоа 15 секунди одмор, итн.). Повторете ја вежбата во 2 круга, помеѓу рунди 1 минутен одмор. Оваа опција кардио тренинг ќе трае 10 минути.
По кардио-вежби, одете на вежби за внатрешниот бут на подот.
Трет сегмент на тренингот: вежби за внатрешните бутови на подот
Овие вежби за внатрешните бутови се на подот. Тие имаат мало влијание и не даваат стрес на зглобовите и садовите, така што ќе можете да ги изведувате, ако сте загрижени за колената или проширените вени. За време на вежбање, обидете се да ги одржувате мускулите на нозете напнати, а неговиот стомак затегнат.
1. Доведување на колкот легнат настрана
2. Кружно движење настрана
3. Подигнете ги нозете до внатрешните бутови
4. Вклучете го намалениот прст на ногата
5. Подигање на ногата со стол
6. Нозете на буквата V
7. Школка
8. Школка е комплицирана
9. Подигање на нозете во мостот
10. Подигање на нозете додека лежите на грб
11. Ножици
12. Подигање на нозете + пар ножици
13. Кружно движење на грбот
14. Подигнете ги нозете додека седите
Ви благодариме за гифовите канали на YouTube: мфит, Линда Волдриџ, essесика Валант Пилатес, Кристина Карлајл.
Возни перформанси
Ние ви нудиме 3 опции на комбинации на вежби за избор на внатрешните бутови. До вежбата се означува бројот на повторувања. Ако сте почетник, извршете го минималниот број повторувања.
Вашата обука ќе се состои од 8 вежби што се изведуваат во опсегот 1-2. Одморете се помеѓу секоја вежба 15-30 секунди. Одмор помеѓу круговите 1 минута.
Пример 1:
- Донесување на колкот легнат (десна нога): 20-35 пати
- Донесување на колкот легнат (лева нога): 20-35 пати
- Школка (десна нога): 20-30 пати
- Подигање на нозете во мостот: 25-35 пати
- Школка (лева нога): 20-30 пати
- Нога за нога за внатрешна бутина (десна нога): 15-25 пати
- Нога за нога за внатрешна бутина (лева нога): 15-25 пати
- Ножици: 30-40 пати
Пример 2:
- Кружно движење легнато настрана (десна нога): 15-30 пати
- Кружно движење легнато настрана (лева нога): 15-30 пати
- Комплицирана школка (десна нога): 15-25 пати
- Подигнете ги нозете додека седите: 20-25 пати на секоја нога
- Комплицирана школка (лева нога): 15-25 пати
- Намален намален прст (десна страна): 10-20 пати
- Намален намален прст (лева страна): 10-20 пати
- Подигање на нозете + пар ножици: 15-25 пати
Пример 3:
- Донесување на колкот легнат (десна нога): 20-35 пати
- Донесување на колкот легнат (лева нога): 20-35 пати
- Школка (десна нога): 20-30 пати
- Кружно движење на грбот: 15-25 пати
- Школка (лева нога): 20-30 пати
- Ногање на ногата со стол (десна нога): 15-25 пати
- Ногање на ногата со стол (лева нога): 15-25 пати
- Подигање на нозете додека лежите на грб: 20-30 пати
Можете да ги менувате 3-те комбинации на вежби за внатрешниот дел на бутот, да изберете само една опција или да креирате сопствен план за вежбање.
Основните правила на вежби за внатрешните бутови
- Секогаш започнувајте со вежбање со загревање и завршувајте со истегнување. Никогаш не тренирајте без загревање, во спротивно ризик од повреда!
- За време на извршување на вежби за внатрешните бутови треба да ги чувствувате насочените мускули. Чувајте го телото фокусирано и концентрирано, не правете ги вежбите безумно и невешто.
- Обидете се периодично да ги менувате вежбите, не е потребно постојано да се вршат истите вежби. Не дозволувајте вашите мускули да се прилагодат на товарот.
- Ако сте кардио вежби, сте особено напорни, можете да започнете да тренирате со нив, а не со чучњеви и нозе. Но, не треба да ставате кардио на крајот од лекцијата, вежби во локалното подрачје за да имате подобри резултати по аеробни вежби за да ја подобрите циркулацијата на крвта во целната област на телото.
- Запомнете дека внатрешната страна на бутот ќе се намали само кога вкупното губење на тежината на телото, па затоа задолжителна состојба за ослободување од маснотиите во оваа област се разумни ограничувања во исхраната.
- Изолираните вежби за вашите аддуктори се многу корисни за да се отстранат проблематичните области на внатрешните бутови, но не заборавајте за вежби за други мускули на нозете и кората. За избалансирана работа над сите мускулни групи ќе ја постигнете целта многу побрзо.
- Запомнете дека маснотиите не се топат во делот од телото што тешко можете да ги протресете. Телото губи тежина како целина. Но, можете да му помогнете да ја отстрани проблематичната област, вежбајќи интервал и работејќи на тонот на телото.
- Ако обожавате да имате обука за завршен видео, тогаш не заборавајте да го видите нашиот избор: Топ 25 најдобри видео за внатрешниот дел на бутот.
Видеа за внатрешниот дел на бутот на руски јазик
1. Како да се направи простор помеѓу бутовите
2. Вежби за внатрешниот дел на бутот
3. Внатрешни бутови
Видете исто така:
- Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење
- Топ 50 најдобри вежби за тенки нозе
- FitnessBlender: подготвен тренинг за три
Нозете и задникот