10 кратки тренинзи за почетници од Ана Цукур на руски јазик

Ана Цукур ја сакаа нашите читатели благодарение на програмата Планк предизвик во која тренерот нуди кратко видео од 8 минути за зајакнување на стомачните мускули и тонирање на целото тело. Денес ви нудиме избор на кратки тренинзи од Ана Цукур за почетници на руски јазик, со кои можете да почнете да ги правите дома.

Ана Цукур главно нуди кратки тренинзи од 10-15 минути со тежината на сопственото тело (без опрема). Нејзините часови ќе ви помогнат да изгубите тежина, да ги зајакнете мускулите, да се ослободите од опуштеноста и целулитот. Тајната на ефективноста на тренингот на Ана е во тоа што таа го практикува принципот на интервален тренинг и користи вежби кои користат повеќе мускулни групи. Предложената програма за избор е погодна за почетници и средно ниво.

Погледнете ги и нашите други колекции:

  • Топ 20 вежби за мускулен тонус со тегови од Хедер Робертсон
  • Топ 20 кардиоваскуларни вежби за губење на тежината youtube канал Попсугар

Општи правила за обука:

  • Секогаш започнувајте со вежбање со загревање и завршете со истегнување
  • Бидете сигурни да се вклучите во патики!
  • Обидете се да го тренирате целото тело рамномерно, а не само проблематичната област
  • Можете да направите едно видео, а можете да комбинирате неколку вежби во една програма
  • Ако по часот чувствувате дека оптоварувањето не е доволно, можете да го повторите видеото за неколку круга или да изведете друг тренинг

Загревање и удар од Ана Цукур:

  • Загревање пред вежбање: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Накуцване после тренинг: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ако штотуку почнувате да тренирате, дефинитивно се препорачува да ги погледнете овие 2 видеа од Ана Цукур: како да чучнете и како да правите лунгс. Ако неправилна техника на вежбање може сериозно да ги повреди коленото зглобови, глуждот, повлечете лигамент или тетива.

  • Како да сквотите: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Како да направите лунзи: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 вежби од Ана Цукур за почетници

1. Ефективно вежбање за почетници (21 минута)

Тоа се сложените вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи, вежбањето ќе ви помогне да го забрзате метаболизмот и да го тонирате целото тело. Во оваа програма ќе најдете 7 вежби кои се изведуваат во колото од 50 секунди работа / 10 секунди одмор. Вежбите се повторуваат во 3 рунди. Вежба: подписки во место, лансирање со ротација на телото, киднапирање на нозете назад во половина сквотот, чучње со ротација, штица со ротација, извртување во 3 страни, ножици на преса.

Анна Цукур - Ефективна тренировка за нови новости!

2. Вежба за задник за почетници (8 минути)

Оваа кратка вежба ќе ви помогне да ги затегнете бутовите и задникот и да се ослободите од проблематичните области во долниот дел од телото. Програмата се состои од 4 вежби кои се изведуваат според шемата од 30 секунди работа / 10 секунди одмор и се повторуваат во 3 круга. Вежба: длабоко сквотирање на 1-2-3, скокање во место, чучње + удар назад.

3. АБ тренинг за почетници (10 минути)

Овој тренинг вклучува едноставни, но многу ефикасни вежби за стомачните мускули. Крцкавите не помагаат да се губат телесната тежина, но помагаат да се затегне стомакот, да се зајакнат мускулите на јадрото и грбот, да се ослободиме од млитавиот стомак. Лекцијата се изведува целосно на подот и вклучува 5 вежби за 20 бавни повторувања. По желба, повторете ја вежбата во 2 круга. Вежби: извртување, кревање куќиште + допир на подот, свртување на трупот во полуседечка положба, заглавување на ногата со рака, наизменично подигање на ногата.

4. Статичен тренинг за нозе и глути (11 минути)

Во оваа вежба нема да треба да скокате, да чучнете или да замавнете со нозете, сите вежби се изведуваат статично. Одлична програма за тонирање на нозете и задникот: едноставна, но многу ефикасна. Ве чекаат 14 вежби за 45 секунди без одмор: ќе замрзнете во одредена положба поради напнатоста на мускулите на долниот дел од телото. Вежби (сите статични!): чучње, клеча, странично залетување, широко чучнување, скокање, скокање во колена, кревање исправени нозе, потпирајќи се на лактите, глутеален мост, мост со крената нога.

5. Основен тренинг на база на ленти (8 минути)

Планк е една од најефикасните вежби за зајакнување на стомачните мускули, грбот и рацете. Ако сè уште ви е тешко да изведете Планк предизвик од Ана Цукур, почнете да вежбате, ова видео е за почетници. Во оваа програма ќе најдете 4 ремени кои работат според шемата од 30 секунди работа / 10 секунди одмор. Вежбите се повторуваат во 3 рунди. Вежба: штица на лактите, штица на раце, штица на лактите со апстракциони нозе, штица на раце оловни раце.

6. Вежба за задник: дали е безбедно за колената (15 минути)

Овој тренинг ќе ви помогне да го затегнете задникот и да го направите вашиот задник еластичен без напрегање на колената. Сите вежби се изведуваат стоејќи на сите четири, лунгите и сквотови нема. Кога трчате, можете да ставите крпа под колена, доколку имате тенка мат. Во оваа програма ќе најдете 4 вежби на секоја нога, повторени во 2 круга. Секоја вежба се изведува приближно 1 минута. Сите вежби претставуваат кревање и пренасочување на стапалата кои стојат на сите четири.

7. Вежбање за внатрешните бутови: безбедно е за колената (12 минути)

Овој тренинг ќе ви помогне да ги затегнете внатрешните бедра што е проблематична област за многу жени. Лекцијата е целосно на подот, па погодна дури и за оние кои имаат проблеми со колената или проширени вени. Тренингот се одржа на колото 30 секунди работа / 5 секунди одмор, изведувајте вежби во 4 рунди (по две на секоја страна). Вежба: подигање на нозете додека лежите на грб, ножици, распоредување на нозете во позиција со фокусирање на рацете, носење на нозете лежени на страна, пружини лежени на нивна страна.

8. Интензивно ТАБАТА-кардио за почетници (8 минути)

Ова е краток тренинг TABATA е совршен за почетници или за оние кои сакаат да го дополнат своето главно занимање едноставно кардио оптоварување. Обуката се изведува според шемата од 20 секунди работа / 10 секунди активен одмор. Вежба (1 круг): навалување кон ногата, трчање со високо кревање колена, сквотирање + киднапирање на нозете назад, трчање со високо кревање на колената, сквотирање на страна, трчање со високо кревање колена, бавно бурпи, трчање со високо кревање на колената. Вежби (круг 2): навалување на ногата, влечење колено до гради во штица, сквотирање + киднапирање на нозе назад, колена до гради во штица, сквотирање на страна, колена до прерамката на градите, бавно бурпи колена до гради во штица .

9. Вежбање за почетници за слабеење (8 минути)

Ова е одлична вежба за губење на тежината, погодна не само за почетници, туку и за искусни активности. Целата програма се заснова на една едноставна вежба – одење до барот (Ана ги нарекува „мрзливи“ бурпи). Има 5 вежби, секоја вежба се изведува по 10 повторувања. Целиот тренинг се состои од 50 повторувања. Вежба: одење штица + колено-лактот, одење штица + колено-рамо, одење до шипката + чучнување, одење по шипката + свртување кон странична штица, штица за одење + длабоко залетување.

Burpee: карактеристики и придобивки за губење на тежината

10. Кардио тренинг без скокање и трчање (30 минути)

Оваа вежба е совршена не само за почетници, туку и за оние кои не скокаат и трчаат. Лекцијата е темпо на игри со девојки, за да можете да изгубите тежина и да се ослободите од вишокот маснотии. Исто така, оваа програма е погодна за оние кои сакаат да ги затегнат мускулите на бутовите и задникот. Обуката се одржа на сметка на шемата пирамида: првиот круг ја изведувате секоја вежба 10 повторувања, вториот круг од секоја вежба 20 повторувања, потоа 30 повторувања, 20 повторувања и 10 повторувања. Вежби: сквотирање, наведнување на коленото кон градите, наведнување напред, залетување назад колено напред широко чучнување со ротација, длабоко наведнување назад на напред замав.

Овие вежби Ана Цукур се погодни за почетници. Но, ако имате многу слаб физички тренинг или има сериозни контраиндикации за здравјето, подобро погледнете го нашиот избор на тренинзи:

За почетници, тренинг со слабо влијание на слабеење

Оставете Одговор