Јаже за скокање: ефикасност, добрите и лошите страни, вежби, план за лекција

Скокање јаже е познато за многу девојки со часови по физичко образование во училиште. И нејзината важност не се губи со текот на времето: прескокнувањето на јажето е сè уште една од најпопуларните алатки за вежбање кардио тренинзи. Да се ​​направи со сукало, забавно, корисно и не е тешко. Редовното вежбање со јаже за скокање помага при согорување на маснотиите, развивање на издржливост и зајакнување на мускулите на телото.

Видете исто така:

• Топ 20 женски обувки за трчање за фитнес и тренинзи
• Сè за нараквиците за фитнес: што е тоа и како да се избере

Јаже за скокање за слабеење

Меѓу различните опрема за фитнес скокање јаже е најпристапниот и компактен уред. Ние ви нудиме најдетален материјал за обука со тркалачки игла: каква е нивната корист за губење тежина како да скокате јаже и како да градите лекција со јаже, така што е корисна за слабеење.

Пред да се свртиме кон карактеристиките на часовите, да ги разгледаме придобивките од обуката со јаже за скокање на тежината и здравјето.

Предностите на скокање јаже

1. Јаже за скокање е еден од енергетски интензивните видови на обука. На пример, според американските истражувања, овој вид на фитнес ви овозможува да согорите до 1,000-1,200 kcal на час на студии. Јаже со високи перформанси за губење на тежината ја објаснува нејзината популарност кај ангажираните.
2. Скокање јаже е добра опција за кардио вежба за подобрување на издржливоста, намалување на телесната тежина, подобрување на кардиоваскуларниот и респираторниот систем. Поради разновидноста на вежби ќе можете да изградите ефикасен тренинг што вклучува интервали од висок и слаб интензитет.
3. Во прилог на кардио вежба скокање јаже тон доведе голем број на мускули низ целото тело: мускулите на нозете, рацете, задникот, рамената, стомакот и грбот.
4. Јажето за скокање е многу компактна спортска опрема што не зазема многу простор. Секогаш можеш да го носиш со мене на улица или дури и на одмор. Јажето во оваа смисла, може да се спореди, освен ако не е само со фитнес бенд.
5. Скокањето со јаже е особено ефикасно во намалувањето на обемот на долниот дел од телото. Локално е многу тешко да се намали телесната тежина, но зголемувањето на протокот на крв во „проблематичниот“ дел од телото дава дополнителен позитивен ефект и помага при согорување на маснотиите. Не е ни чудо што се верува во тоа плиометриски (скокачки) вежби се најкорисни за слабеење на нозете.
6. Скокање на јаже покрај губење на тежината, подобрување на координацијата, рамнотежата, агилноста и чувството за рамнотежа што ќе ви се најде во секојдневниот живот и кога вежбате други спортови.
7. Јажето за скокање е една од најевтините алатки за фитнес, што е достапна за секого. И можете да направите со јаже каде било во собата и на улица. За обука ви треба само малку простор околу вас.
8. Скокањето јаже не е само корисно, туку и забавно. Не е ни чудо што опремата е толку популарна кај децата.
9. Тренингот со скокање на јаже ги зајакнува мускулите што ги опкружуваат глуждот и стапалото. На пример, додека игравте кошарка, тенис, скијање, фудбал и други спортови честопати го повредите глуждот поради силниот притисок врз лигаментите и мускулите. Редовната употреба на јажиња за прескокнување помага во спречување на повреди на екстремитетите.

Конс на скокање јаже

Не можеме да кажеме за недостатоците на јажето за скокање, како и да предупредиме за потенцијални контраиндикации, од кои има доволен број.

1. За скокање јаже треба да имате или доволно простор и просторност во просторијата, или можност да го направите на улица.
2. Покрај тоа, скоковите генерираат бучава, па ако живеете во станбена зграда, тогаш ангажирани се со тркалачки игла дома ќе ви биде непријатно.
3. Скокање со јаже носи оптоварување на зглобовите и лигаментите на коленото, па доколку сте склони на ваква повреда, овие вежби треба да се избегнуваат.
4. Неисполнување на вежбите за скокање на опремата му даваат силен товар на грбот, и долниот дел на грбот што може да доведе до здравствени проблеми.
5. Јаже за скокање не е погодно за секого и има голем број на контраиндикации, кои се многу важни за запомнување.

Контраиндикации за скокање на јаже:

• Бременост и постнаталниот период
• Прекумерна тежина (дебелина втор и трет степен)
• Проширени вени и други васкуларни заболувања
• Сериозни болести на кардиоваскуларниот систем
• Висок крвен притисок
• Болести на мускулно-скелетниот систем и 'рбетот
• Болести на зглобовите
• Проблеми со очите, сериозно оштетување на видот
• Астма

Ако имате други хронични заболувања, пред скокање на јаже подобро е да се консултирате со специјалист. Запомнете дека како кардио вежба за ослободување од вишокот тежина можете дури и да користите обична прошетка. Не мора да правите шок тренинзи за да изгубите тежина и да станете во добра форма.

Кардио тренинг за почетници и напредни

Ефикасноста на јажето за губење на тежината

Ефективноста на скокање со јаже за губење на тежината не е доведена во прашање. Ова е одличен вид на кардио вежби што ќе го зголемат срцевиот ритам и ќе започнат процес на губење на маснотиите. Ако сакате да изгубите тежина, комбинирајте скокање со јаже со умерена диета (дефицит на калории) и по неколку недели ќе забележите позитивен резултат.

Значи, каква е употребата на јажиња за губење на тежината:

• согорување на калории
• забрзување на процесот на губење на маснотии
• зајакнување на мускулите (особено нозете)
• забрзување на метаболичките процеси

Ви препорачуваме да се вклучите на интервал. На пример, алтернативно скокање интензивно, скокови во лесен режим. Интервал на обука ќе даде подобри резултати за помалку време од стандардната обука.

Сè за нараквиците за фитнес и што е потребно

План како да скокате јаже за слабеење

Ние ви нудиме готови планови за обука на скокање на јаже за губење на тежината, кои претпоставуваат оптоварување во интервал. Ги чекате следниве интервали: висок интензитет, среден интензитет, слаб интензитет.

Во овој случај, ќе се наизменично јаже за скокање (изберете ги оние што ви се достапни), јажето трча на место одење на место без јаже. Изведете ги овие интервали на круг според даден временски период. На секои 5 минути одморете од 1-2 минути.

Ангажирајте се во предложените програми 4-5 пати неделно, евентуално комбинирање на кардио оптоварување со тренинг за сила. Планот за скокање на јаже секогаш можете да го прилагодите за губење на тежината или сами да го соберете во зависност од вашите можности.

За почетници:

За средно ниво:

Напредно ниво:

Ако сметате дека не ви одговара планот за скокање јаже за слабеење, обидете се да прилагодите одредени параметри, на пример:

• вкупното времетраење на обуката;
• фреквенцијата на скокови во 1 минута;
• приближува време или одмор помеѓу сериите.

10 правила за скокање јаже и совети за почетници

Скокање јаже се смета за помалку штетно оптоварување на зглобовите отколку трчање или тренинг со плиометриски шок. Сепак, таа лекција беше навистина безбедна, треба да набудувате вежби и да следите одредени правила:

1. Секогаш скокајте со јаже во обувки. Ова ќе помогне да се намали влијанието врз зглобовите и да се намали ризикот од повреда.

2. Вклучете се во удобна атлетска облека, по можност од тип што нема да пречи во вртењето на јажето. За жените се претпочита да носат градник или градник за обука за одржување на градите за време на извршувањето на вежбите за скокање.

3. Како да се избере должината на јажето? Застанете пред јажето, како што е прикажано на сликата подолу. Ако точната должина на рачката треба да биде на ниво на вашите пазуви, не подолу и не над. Ако не постои можност да се „испроба“ јажето, може да се фокусирате на растот.

4. Пред часот загревајте се со лесно трчање или одете на место 3-5 минути. По тренинг, истрчајте го накулото и истегнете ги мускулите во рок од 3-5 минути. Можете да го видите нашиот избор на вежби за загревање.

5. Бидете сигурни да ја следите положбата на телото додека скокате со јаже. Грбот треба да биде исправен, затегнато тело, рамената спуштени и опуштени, лактите да бидат поставени блиску до вашето тело. Задржете ја главата исправена и не се наведнувајте напред за време на скокот. Здивот останува мазен и не одложува.

6. Нема потреба да скокате високо и да шокирате за да слетате на подот. Твоите скокови треба да биде низок и лесен, колената да останат меки и малку свиткани.

Do не треба:

Може да има негативно влијание на долниот дел на грбот, глуждот и колената.

Споредете, тука , правилно извршување, такви меки слетувања и тежнеат кон:

7. Запомнете дека е подобро да се прават помалку квалитетни скокови отколку да се прават повеќе, но без соодветна опрема.

8. Пијте многу вода за време на часот. За време на кардио тренинзите, вашето тело губи многу влага, што може да предизвика дехидрација.

9. Ако долго време се занимавате со спорт или имате здравствени проблеми, подобро е да се консултирате со лекар пред да започнете интензивна обука со јаже за скок.

10. Направете неколку пробни сесии со скок со јаже 5-10 минути и испитајте ја нивната состојба по таквото вежбање во рок од еден до два дена по. Непријатност или болка во зглобовите, отежнато дишење, срцеви палпитации - тоа се симптоми што ќе бидат bвонче за ограничување на јажето за скокање или за да не се исклучат.

Вежби со јаже за слабеење

Покрај стандардните единечни скокови, прикажани погоре, има и голем број интересни вежби со јаже за скокање кои ќе ви помогнат да ја диверзифицирате обуката и да ја направите не само ефикасна, туку и забавна.

Ако го следите планот погоре, обидете се да ги менувате различните видови скокови. Поради ова, телото нема да може да се прилагоди на стресот, а тоа значи дека ќе работите максимално.

1. Двојно јаже за скок. Ако само научите да скокате јаже, можете да започнете со оваа вежба: за една рунда на вртење на јажето, направете два да забават скок.

2. Вклучување на место со јаже. Полесна вежба отколку скокање, можете да направите како активен одмор за да го вратите здивот.

3. Скокање од една на друга страна. Само скокајте од една на друга страна со секоја ротација на јажето.

4. Скокач со јаже „скијач“. Подигнете го стапалото со секоја ротација на стилот на јажето одејќи по патеката.

5. Скокање на една нога. Забележете дека оваа вежба обезбедува стрес на глуждот.

6. Јаже со скок со крст. Вежба за напредни, кога секој втор скок оди со вкрстување на рацете.

Како да изберете јаже за скок за обука

Ако сте решиле да започнете да правите јаже за слабеење или да вежбате срце, тогаш е време да размислите каков вид јаже да изберете? На пазарот на опрема за фитнес нуди широк избор на јажиња за прескокнување со различна функционалност.

1) Едноставно јаже за прескокнување

Ова е најчестиот јаже, кој ни е познат уште од детството. Нема да има дополнителни функции и карактеристики. Цената на ова јаже е прилично мала, така што ќе одговара на оние кои сè уште се сомневаат во набавка на јажиња за скокање или за оние кои сакаат да скокаат „без проблеми“.

Материјалот за производство на рачки од кабел и јаже може да биде тотално различен. И ова во голема мера ќе зависи од неговата цена. Запознајте неколку јажиња со прилагодлива должина, што е особено важно ако купите јаже за скок за целото семејство.

2) Јаже со вграден тезга

Овие јажиња за прескокнување во рачките се монтирани во посебен шалтер кој го брои бројот на вртења, а со тоа и скокови. Јаже со вграден шалтер неверојатно удобен и за следење на напредокот во училницата и за да се поправат резултатите.

Exactlyе знаете точно колку скокови направија. Не треба рачно да поставите стоперка или да го броите бројот на скокови, сите податоци ќе бидат запишани. Постојат и јаже со електронски бројач што може да прикаже и времетраење на сесијата на скокови и потрошени калории.

3) Јажиња со брзинско прескокнување

Но, овој вид јаже за скокање е идеален за губење на тежината. Поради големата брзина ќе направите повеќе кривини, што значи поефикасно тренирање. Професионалци при изведување на вежби со јаже за брзина можат да развијат брзина до 5-6 пати во секунда! Должината кај таквите јажиња обично се прилагодува.

Јажињата со брзи скокови не се соодветни за изведување на комплексни вежби (скокови со вкрстени раце, двојни скокови, итн.). Но, овие јажиња за прескокнување ќе им се допаднат на оние кои сакаат да прават интензивни тренинзи. Патем, скокањето на јажиња со брзина на скокање е многу популарно во кросфит, и тоа кажува многу.

4) Пондерирани јажиња за скокови

Друга подобрена верзија на оваа опрема за фитнес - пондерирана јаже за скок. Тежината на таквите јажиња ќе биде чувствително поголема во споредба со другите аналози. Јажето за скок стана потешко со додавање тежина во рачката или тежината на кабелот. Тежината на таквите јажиња може да достигне дури и три килограми. За некои модели, тежината може да се прилагоди самата вклучена во.

Пондерирани јажиња за скокови се посоодветни за искусни вклучени во, што не е доволно оптоварување со конвенционално јаже. И за оние кои сакаат дополнително да ги вчитаат мускулите на горниот дел од телото.

5) Кожено јаже

Во кожа јаже кабел е направен од кожа. Која е посебноста на овие јажиња што скокаат? Со намалување на тежината на кабелот и зголемување на тежината на рачката се одвива специфично оптоварување на мускулите на горниот дел од телото.

Кога јажето на кабелот има мала тежина, се врти побавно. Затоа, за да ја зголемите брзината, треба да вложите повеќе напор. Додека главниот товар паѓа на рамениот појас. Прескокнувањето јажиња е популарно дури и кај професионалните спортисти, на пример, кај боксерите.

5 готови видео тренинг со скокачко јаже за слабеење

Ако не сакате да направите свој план за лекција, ние ви нудиме 5 завршени ефективни видео тренинзи со јаже за скокање. Сè што ви треба е да го вклучите видеото и да ги следите вежбите заедно со тренерот. Часовите ќе ви одземат од 7 до 20 минути. Може да повторите кратко видео од 3-4 круга за да излезете со целосна програма за обука.

1. FitnessBlender: Согорување на маснотии од кардио-пот (7 минути)

Интервал на вежбање од FitnessBlender трае само 7 минути, но вклучува различни вежби со јаже. Тренерот Кели ви ја нуди следнава шема: интензивна работа од 25 секунди - активен одмор од 10 секунди.

Три претходно направени тренинзи од FitnessBlender

2. Попсугар: тренинг со скок со јаже (10 минути)

Ана Рендерер, Креатор на каналот youtube и Попсугар, нуди кратка тренинг сесија со јаже за скок, која вклучува неколку варијанти на вежби со оваа опрема. Меѓу сетовите, чекате малку да застанете, затоа, за да ја одржите окупацијата како целина, секој може.

Топ 20 кардио тренинзи од Попсугар

3. Екатерина Кононова, скокање со јаже (30 минути)

Многу ефикасен кардио тренинг во руско јаже нуди Екатерина Кононова. Чекате вежби за согорување на маснотии кои се изведуваат на интервал. Совршен за слабеење!

10 видеа за слабеење без скокање од Екатерина Кононова

4. Анелија Скрипник: Скокање со јаже (20 минути)

Анелија Скрипник нуди сет вежби со јаже за скокање, кои имаат за цел слабеење и согорување на маснотии во бутовите, задникот, стомакот и другите проблематични области. Одличен кардио тренинг што согорува маснотии 20 минути.

20 ТАБАТА обука од Анели Скрипник

5. Аманда Клотс: тренинг со скок со јаже (20 минути)

Интересно и многу богато обука ќе добиете, доколку уживавте во ова видео од Аманда Клотц. Чекате оптоварување во интервал, во кое вежби со висок интензитет се менуваат со низок интензитет.

Скокањето јаже не е само детска игра… и вистински тренинг за согорување калории и развој на кардиоваскуларен систем. Јажето за скокање ќе ви помогне да го користите сето тоа со најголем акцент на мускулите на нозете и рамената. Ефективноста на скокање на јаже за губење на тежината никогаш не била доведена во прашање: ќе можете да го забрзате согорувањето на маснотиите, да ја зголемите издржливоста, да ги тонирате мускулите и да го намалите обемот на телото.

Видете исто така:

• Crossfit: што е тоа, придобивки и штети, обука на кола и како да се подготви
• Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење
• Кардио тренинг за губење на маснотии: факти, карактеристики, вежби