Техника „Име“: справување со емоциите за време на кавга

Во секоја значајна врска, било да е тоа пријателство, љубов или семејство, се случуваат болни искуства. За жал, „добрите“ и „лошите“ емоции секогаш одат рака под рака. Порано или подоцна, личноста со која комуницираме почнува да разочарува, нервира, негодува барем нешто. Што е со болните искуства? Да се ​​опијани од нив? Борба? Нека владеат со нас?

Австралискиот психолог Рас Харис, автор на книгата Како да се подобрат односите. Од митови до реалност“ и креаторот на оригиналниот метод на психолошка флексибилност, нуди алтернатива - техниката „Име“ развиена од него, која се заснова на прифаќање на чувствата и свесноста.

Чекор 1: Забележете

Во реалноста, колку се посилни емоциите, толку е потешко да се справите со нив. Прво, нашите реакции на нив се претвораат во навика и престануваме да ги забележуваме. Второ, кога доживуваме силни емоции, нашиот ум не може да ги препознае.

Ова е местото каде што внимателно дишење доаѓа добро.

• Прво, испразнете ги белите дробови од воздух со што е можно поцелосно издишување. Потоа оставете воздухот повторно да ги наполни, почнувајќи од дното и движејќи се нагоре.
• Забележете како воздухот се полни и ги напушта вашите бели дробови. Добро е што истовремено додека дишете си велите: „Ги пуштам мислите и емоциите“, „Оваа приказна повеќе не ме засега“.
• Раширете ја свеста од здив до тело и обидете се да го идентификувате местото каде што ги чувствувате најсилните емоции. Најчесто тоа е челото, јаготките, вратот, грлото, рамената, градите, стомакот.
• Забележете каде почнуваат и каде завршуваат емоциите. Каде се границите на вашите емоции? Дали е на површината или внатре? Дали е во мирување или ја менува својата локација? Која температура е? Дали има топли или ладни точки? Внимавајте колку што можете повеќе детали, како да сте испитувачки научник кој никогаш претходно не наишол на таков феномен.

Чекор 2: Препознајте

Следниот чекор е отворено да се признае присуството на овие емоции. Кажете си: „Ова е гнев“ или „Ова е несакање“. Не кажувајте „лут сум“ или „не ми се допаѓа“ затоа што во овој случај се идентификувате со емоцијата што ја доживувате, а со тоа ја зајакнувате.

Емоциите и мислите доаѓаат и си одат, се движат низ тебе како облаци кои лебдат по небото. Тие не сте вие! Кажете: „Еве ме, еве го мојот гнев“, забележете како ова ви овозможува да се повлечете малку од таа емоција. Уште поедноставен начин е да се именуваат емоциите со еден збор: „лутина“, „вина“, „страв“, „тага“.

Признавањето е важен чекор кон прифаќање. Тоа значи дека се враќате во реалниот свет. Додека ги признавате вашите емоции, не правете судови или пресуди. Со зборовите „Она што го чувствувам е страшно!“ ќе се туркате себеси да ја избегнете емоцијата наместо да ја прифатите.

Чекор 3: Создадете простор

Кога доживуваме болни емоции, нашето внимание се стеснува и наместо да им дадеме простор на нашите искуства, се обидуваме да ги втурнеме подлабоко во себе или да ги оттурнеме од себе. Тоа е исто како да затворате исплашен коњ во мала штала, каде што ќе почне да уништува сè наоколу.

Но, ако ја пуштите да излезе на терен, каде што може да трча слободно, таа наскоро ќе ја потроши својата енергија и ќе се смири без да предизвика никаква штета. Ако им дадеме доволно простор на емоциите, нивната енергија се исцрпува без да ни прави многу проблеми.

• Земи длабок здив. Замислете дека вдишениот воздух допира до емоцијата што ја доживувате и ја обвива, а потоа во вас се отвора одреден слободен простор, во кој можат да се вклопат болни искуства.
• Погледнете дали можете да дозволите вашите негативни емоции да го заземат тој простор. Не мора да ви се допаѓа тоа што се. Вие едноставно им дозволувате да бидат во овој простор. Ова не е паметен трик за да се ослободите од негативните емоции, туку едноставно начин да се помирите со нив. Ќе биде полесно да го завршите овој чекор ако си кажете нешто како „Се отворам“ или „Еве слободен простор“ или кажете подолга фраза како: „Не ми се допаѓа оваа емоција, но имам простор за тоа.»
• Продолжете да дишете свесно, обвивајќи ги вашите емоции со вдишан воздух и постепено отворајќи се, создавајќи се повеќе и повеќе простор за нив.

Можете да го правите овој чекор онолку долго колку што сакате, минута или 20 минути. Меѓутоа, со вежбање, тоа можете да го направите за 10 секунди.

Чекор 4: Зголемете ја свеста

Мораме да одиме кон светот околу нас, да воспоставиме контакт со него. Како што ги правевме првите чекори, центарот на вниманието го насочивме кон емоциите. Сега е време да погледнеме што не опкружува. Бидете свесни за сè што можете да видите, слушнете, допрете, вкусите.

Гледај наоколу. Каде си? Што правиш, со кого. Што гледате, слушате, допирате? Отворете се кон светот. Запрашајте се: „Што е во согласност со моите вредности што би сакал да го направам во моментов?

Рас Харис препорачува да се прави оваа техника 5-10 пати на ден, иако многу кратко, на пример, 30 секунди - една минута. И ако имате време и расположение за работа, можете да посветите 5-15 минути за тоа. Имајќи акумулирано доволно искуство, ќе можете да го примените токму среде конфликт, без разлика колку навредливи работи ги кажува вашиот партнер.

Се разбира, на моменти конфликтите ќе ве вовлечат толку многу што нема да има време за никаква пракса. Но, ништо не ве спречува да го направите тоа по кавга. Ова е многу поздрав пристап отколку да ја негувате вашата огорченост и да се повлечете во себе, бескрајно да прелистувате во вашата глава сè непријатно што вашиот партнер го кажал или направил.