содржина
Обучувајќи го вашето тело, многу е лесно да се заборави грбот затоа што овој дел од телото не можеме да го видиме во огледало. Но, испумпаните мускули на грбот се важни не само од естетска гледна точка. Без силни мускули на грбот нема да можеме да ги правиме повеќето основни вежби со поголема тежина и напредок во тренингот. Да, и за многу вежби за слабеење се потребни пумпани мускули.
Ние ви нудиме избор на најдобри вежби за грбот за девојчињата дома кои ќе помогнат за брзо и ефикасно постигнување на зацртаните цели: градење мускули, приближување на тонот на телото и слабеење, зајакнување на 'рбетот.
Обука за грб за жени
Редовното тренирање на мускулите на грбот ќе ви помогне да го подобрите вашето тело и ве прави физички посилни. Ниту една вежба на задниот дел од обуката нема да биде целосна. За зајакнување на мускулите на грбот може со тегови, мрена, фитбол, експандер, и тоа е можно без дополнителен хардвер.
Во оваа статија се дискутираат најефикасните вежби за сила за грб со тегови за мускулна маса, вежби за тонирање на мускулите без опрема, како и вежби со друга спортска опрема. Овие вежби се лесни за правење дома и во теретана.
1. Каде да започнете и како да го завршите тренингот:
- Секогаш започнувајте го тренингот за грб со тренингот за загревање: а Избор на вежби за загревање.
- Завршете го тренингот со истегнување на мускулите: а Избор на вежби за истегнување.
Никогаш не занемарувајте загревање и истегнување ако сакате да спроведете ефективна сесија за обука. За дополнително загревање директно пред изведување на специфични вежби, можете да направите еден пристап кон оваа вежба без тегови (или со многу мала тежина).
2. Колку повторувања и пристапи да се направат:
- За раст на мускулите: 10-12 повторувања до 4-5 сета со максимална тежина
- За лесен тон mygcc и согорување на маснотии: 15-20 поверени 3-4 пристап со просечна тежина
3. Какви тегови да се вратат назад:
- За раст на мускулите: максималната тежина што ја изврши последното повторување во пристапот од последните сили (за девојчиња обично 10-15 кг)
- За лесен тонус на мускулите и согорување на маснотиите: доволно тежина за да почувствувате товар, но тоа може да направи 15-20 повторувања (за девојчиња обично 5-10 кг)
- За почетници: гира 2-3 кг со постепено зголемување на телесната тежина
4. Колку често се прават вежби за грбот:
- Ако тренирате 3-4 пати неделно доволно за да тренирате назад еднаш неделно
- Ако тренирате 5-6 пати неделно, можете да го тренирате грбот два пати неделно
5. Која комбинација на вежби за грбот:
- Класична верзија: со вежби за бицепс (во овој случај, треба да го започнете тренингот со вежби за грб, а потоа одете на вежби на бицепс)
- Алтернативна опција: со вежби за пекторални мускули (градите и грбот се мускули-антагонисти, затоа, некои спортисти ги тренираат заедно)
6. Постепено вашите мускули ќе се навикнат на товарот, затоа е пожелно со текот на времето да се зголеми тежината на тегови. За домашна пракса е погодно да се купи гира што се склопувашто ви овозможува да ја прилагодите тежината.
7. Вежби за сила за грбот даваат силен товар на 'рбетот. Обрнете внимание на техниката на вежбите за да избегнете повреди и оштетувања.
8. За време на извршувањето вежби за сила за грб со тегови, исто така, активно беа вклучени бицепс и делти, па ако брзо ги „отекувате“ мускулите на рацете од напор, тогаш извршувањето на изолирани вежби на бицепс и рамена може да се намали.
Обука за сила за жени: вежбање + план
Вежби за сила за грб со тегови
Овие пет вежби совршени за тренингот на силата дома и во теретана. За да ги извршите ќе ви треба гира.
Ако немате многу време за тренинг со сила назад, можете да изведете наведени 3-4 вежби. Точниот број на комплети и повторувања се прилагодуваат независно во зависност од достапноста на времето и физичката сила.
1. Мртов лифт
Во почетната положба, грбот е исправен, рамената се спуштени, притискајте напнато. Тегови ги допираат бутовите. Малку свиткани колена, поместете ја карлицата наназад, додека грбот не е паралелен со подот. Тегови се движат паралелно со нозете. Држете го грбот исправен и не забранувајте многу долниот дел на грбот. Вежбањето може да биде трауматично, па затоа повторно е подобро да се користат тегови со мала тежина. За време на егзекуцијата на мртвите во прилог на потиснување назад, добро работат и мускулите на задникот, што е многу важно за девојчињата.
2. Нафрли тегови во наклонот
Малку седнете и навалете го торзото напред, стапалата раширени во ширина на рамената. Земете гира во рака директно зафат. Тоа е оригинална позиција. Подигнете ги двете гира колку што е можно повисоко до градите, раширете ги лактите на страните и без да ја менувате положбата на сквотот. Спуштете ги тегови надолу за неколку секунди. Трупот останува неподвижен во текот на целата вежба.
3. Повлечете ја гира со едната рака
Во позиција за одмор, малку сквотирајте и навалете го торзото напред. Ставете ја левата рака на бутот на левата нога, а десната нога лизнете назад. Десна рака подигнете гира со неутрален зафат. Тоа е оригинална позиција. Повлечете го лактот назад, повлекувајќи ги гира до градите. Куќиштето останува стационарно. По кратка пауза, вратете се на почетната позиција. Променете ги рацете кога пристапот е завршен. Доволно е да се изведат по 3 комплети на секоја рака.
4. Рака на размножување во падината
Во положба за одмор, нозете се раширени во ширина на рамото, свиткани колена, телото е малку навалено напред. Фатете ги тегови со неутрален зафат, малку свиткајте ги лактите. Рацете настрана до рамо (надлактица) нема да биде паралелно со подот. држете неколку секунди и вратете ги рацете заедно. Задржете мало свиткување во лактите во текот на целото движење. Во оваа вежба, добро разработен од Делта.
5. Киднапирање на рацете назад во падината
Во положба за одмор, нозете се раширени во ширина на рамото, свиткани колена, телото е малку навалено напред. Фатете директно зафат со гира. Ставете ги рацете сè назад, држејќи ги рацете исправени. Затегнете ги мускулите на грбот, но држете го телото неподвижно Во оваа вежба исто така работат одлични трицепс.
За гифовите ви благодарам youtube канал HASfit.
Вежби за грб без опрема
Следниве вежби се препорачуваат да се изведуваат за зајакнување на мускулите и зацрвстувањето на 'рбетот, подобрување на држењето на телото и спречување на болки во грбот и болки во долниот дел на грбот. Исто така, овие вежби можете да ги вклучите во вашиот план за лекции, ако сакате да тренирате со тежината на неговото сопствено тело, вклучително и работата на неколку групи на мускули (ефикасен за согорување на маснотии).
Топ 20 вежби за подобрување на држењето на телото
1. Ротација на раката во каишот
Заземете штица на рацете, нозете малку одвоени. Телото формира права линија, долниот дел на грбот не се наведнува, притиснете одговара. Подигнете ја едната рака од подот и извршете кружно движење со права рака. Врати се на почетната позиција. Потоа направете го истото од втора рака. Изведете 10-12 повторувања на секоја рака 2-3 сета.
2. Подигнување на рацете во каишот на подлактиците
Спуштете се во штица на подлактиците, нозете малку одвоени. Повторно гледајте за положбата на телото, треба да создаде една права линија од потпетици до глава. Подигнете ја едната рака од подот и повлечете ја напред. Држете неколку секунди и долната подлактица на подот. Потоа слично продолжете ја другата рака напред. Изведете 10-12 повторувања на секоја рака 2-3 сета.
3. Пливач
Спуштете се на стомак, рацете се протегаат напред, дланките надолу. Лицето и дел од градите од подот. Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога што е можно повисоко, кревајќи го бутот од подот. Затегнете ги мускулите на грбот и половината. Држете неколку секунди и вратете се на почетната позиција. Потоа сменете ги страните. Повторете 12-15 повторувања по страна 2-3 комплети.
4. Хиперекстензија со разведени раце
Оваа вежба е многу добра за вашето држење и го зајакнува 'рбетот. Легнете на стомак, главата надолу на МАТ. Рацете ги одделуваа страничните дланки надолу. Подигнете го горниот дел од телото што е можно повисоко, отсекувајќи ја главата и градите од подот. Направи го искачувањето на грбот, а не Шеј. Држете неколку секунди во горната положба и спуштете ги главата и градите на подот. Изведете 15-20 повторувања, 2-3 сета.
5. Супермен
Ова е уште една многу корисна вежба за вашето држење и 'рбетот. Легнете на стомак, главата надолу на МАТ. Рацете се протегаат напред, дланките надолу. Подигнете истовремено од подот на главата, градите, бутовите и подигнете ги што е можно погоре. Држете неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Не влечете го вратот нагоре, тој зачувува природна положба. Изведете 10-12 повторувања, 2-3 сета.
Ако сè уште е тешко да го направите класичниот Супермен, тогаш извршете поедноставена верзија на оваа вежба (можете прв пат дури и да не ги тргнете стапалата од подот):
6. „Ловечко куче“
Но, ова, иако едноставна, но многу ефикасна вежба за зајакнување на грбот и 'рбетот. Спуштете се на сите четири, грбот исправен и малку заоблен во долниот дел на грбот. Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога што е можно повисоко и задржете неколку секунди. Префрлете ги страните. Изведете 15-20 повторувања, 2-3 сета. Оваа вежба можете да ја комплицирате, ако се подигнете спротивната рака и нога нагоре и држете 45-60 секунди.
За гифови голема благодарност до каналот youtube Во живо одговара девојка ФитнесТип.
Видете исто така:
- Како да се отстрани страната: 20 главни правила + 20 најдобри вежби
- Топ 20 вежби за оружје дома
- Обука за ТАБАТА: 10 планови за вежбање за слабеење
Вежби за грб со друга опрема
Не е секогаш погодно да се купат тешки тегови за куќата. Прво, тие треба да најдат место во станот. Второ, голема тежина на гира е доста скап инвентар. Во овој случај, можете да купите покомпактна опрема. Различни ленти и еластики не е ништо полошо од зајакнување на мускулите во споредба со слободните тежини.
Што можете да користите за тренинг на грб, исто така, тегови:
- експандер (идеален за тренирање мускулни групи на горниот дел од телото)
- еластична лента (за тренинг на сите мускулни групи и истегнување)
- гумени петелки (одлични алатки за обука на сила, особено ако имате удобен мебел или шипка за прицврстување)
- ленти за фитнес (посоодветни за нозе и задник, но може да се користат и за горниот дел од телото)
- фитбол (особено добро за зајакнување на грбот и мускулниот систем)
На врската за да прочитате подетален опис на горенаведениот попис. Важно е да се напомене дека сите овие предмети се многу прифатливи и апсолутно не зафаќаат простор во станот (освен топката за вежбање кога е надуена). Значи, можете да купите пакет отпорни ленти и гумени ленти со различен отпор, да ги ставите на полица.
Топ 20 женски чевли за трчање за фитнес
Вежби за грбот со еластична лента
1. Истегнете ја лентата назад
2. „Пеперутка“
3. Дијагонално истегнување на лентата
4. Хоризонтална влечна еластична лента
5. Повлечете лента
Вежби за грбот со експандер на градите
1. Повлечете експандер за грбот
2. Потис на експандер со една рака
3. Повлечете го попречно во наклонот
4. Хоризонтален нагон
5. Проширувач на истегнување
Вежби со гумени петелки
1. Вертикален потисок
2. Хоризонтален нагон
3. Повлекување на рацете кон градите
4. Истегнете ги гумените петелки
5. Сраги
Вежби со фитнес бендови
1. Повлечете ги гумените ленти назад
2. Повлечете ги лентите до градите
Вежби со фитбол
1. „Ловечко куче“
2. Хиперекстензија
3. Хиперекстензија со рацете зад главата
Ова се најефикасните вежби за долниот дел на грбот со тегови за жени што можете да ги изведувате дома како самостојно и во теретана. Забележете дека на различни вежби можеби ќе ви требаат тегови со различна тежина или различни нивоа на опсези на отпор. Не плашете се да експериментирате со менување на бројот на комплети и повторувања.
Видете исто така:
- Топ 50 вежби за стомачни мускули: ослабете и затегнете го печатот
- Топ 25 вежби за задник и нозе без сквотови, скокови и скокови
- Обука за ТАБАТА: 10 готови вежби за слабеење
На тон и мускул, Со тегови, грб и струк