Дали слабеењето на коските со возраста е неизбежно?
Одредено губење на коскената маса со текот на годините е природен процес. Но, ако развиете остеопороза, ризикувате фрактура - и повеќе од една. Не е само тоа што вашите коски губат калциум и други минерали; Со остеопороза, самата коска се влошува.
За среќа, во наша моќ е да влијаеме на овој аспект на здравјето. Во борбата против остеопорозата ќе помогне правилната исхрана и вежбањето.
Колку калциум му треба на моето тело?
Помалку отколку што мислите. Додека општо прифатената препорачана доза е 1000 mg на ден за млади возрасни и 1200 mg за жени над 50 и мажи над 70 години, истражувањето сугерира поинаку. Студијата на 61 жена, објавена во Британскиот медицински журнал, покажа дека 433 милиграми калциум дневно се доволни, а внесувањето повеќе од тоа е од мала корист.
Најкорисни извори на калциум се гравот и лиснатиот зелен зеленчук, бидејќи содржат и многу други хранливи материи. Меѓу зелените зеленчуци, кадравата, лиснатото и бриселското зелје и брокулата обезбедуваат висока апсорпција на калциум. Но, калциумот содржан во спанаќот слабо се апсорбира.
Улогата на млечните производи во борбата против остеопорозата е контроверзна откако Студијата за здравје на медицинските сестри, која следела 72 жени во текот на 337 години, покажала дека млекото всушност не ја подобрува можноста за спречување на фрактури. Жените кои пиеле три или повеќе чаши млеко дневно имале, во просек, исто толку скршеници на колкот и раката како оние кои пиеле малку или воопшто не пиеле млеко.
За подобра апсорпција на калциум, потребен е витамин Д. За телото да има доволно количество од овој витамин, доволно е да ги загревате рацете и лицето на сонце секој ден по 15 минути. Доколку избегнувате сонце или користите крема за сончање, треба да земате специјални додатоци во исхраната.
Возрасните треба да земаат 15 микрограми витамин Д дневно, а луѓето над 70 години треба да земаат 20 микрограми дневно. Но, бидејќи витаминот Д е исто така супстанца која спречува рак, многу здравствени власти советуваат да се консумираат големи количини на витамин Д - околу 50 микрограми дневно.
Која храна во мојата исхрана може да ги ослаби моите коски?
Кога исхраната вклучува пилешко, риба, говедско месо или кој било друг извор на животински протеини, бубрезите многу побрзо губат калциум. Животинскиот протеин има тенденција да го отстранува калциумот од крвотокот преку бубрезите во урината. Во екстремен случај, исхраната богата со месо може да ја зголеми загубата на калциум за повеќе од 50% од внесот на калциум. Ова може да објасни зошто млекото не е толку ефикасно за зајакнување на коските: млекото навистина содржи калциум, но содржи и животински протеини, кои можат да придонесат за губење на калциум.
Солената храна исто така ја зголемува загубата на калциум. Колку повеќе натриум во храната што ја јадете, толку повеќе калциум отстрануваат вашите бубрези од вашето тело.
Обидете се почесто да јадете свеж или замрзнат боранија, карфиол и домати - тие речиси и да не содржат натриум. Но, конзервираниот зеленчук, супите и сосовите во повеќето случаи содржат натриум, па обидете се да барате такви производи без додадена сол. Чипсот, ѓевреците и сличните закуски се полни со сол, како и повеќето преработени сирења и месо, вклучувајќи сланина, салама, колбаси и шунка. Имајќи го сето ова на ум, обидете се да консумирате не повеќе од 1500 mg натриум дневно.