содржина
Иако следењето на вегетаријанска исхрана го намалува ризикот од неколку хронични болести, многу е поважно да се води здрав начин на живот отколку едноставно да се исклучат производите од животинско потекло. Вегетаријанците и веганите можат да ги стекнат истите нездрави навики во исхраната и животниот стил како сештојадите: на пример, да се фаворизираат прифатлива, популарна и лесна за подготовка храна и да се занемарат овошјето и зеленчукот во корист на веганските слатки со вкусен вкус на чие искушение е тешко да се одолее.
Вегетаријанската исхрана е цврста основа врз која може да се изгради здрав начин на живот. Со цел да се зајакне оваа основа, дозволете ми да ви понудам 10 совети кои ќе ја зајакнат вашата решителност да го одржите здравиот разум и истрајноста.
1. Внес на натриум
Просечниот возрасен вегетаријанец во САД троши 4-6 пати повеќе натриум отколку што е потребно, но малку помалку од сештојади Американци. Лавовскиот дел од натриумот доаѓа од преработената храна: „телевизиски вечери“ (месо или риба со гарнир завиткан во алуминиумска фолија или пластика) и леб од месо, како и солена вегетаријанска храна како ѓевреци, супи во кеси, солени јаткасти плодови и приготвени храна. Малку е веројатно дека може да се каже точно колку натриум содржи вечера во ресторан, но можеме со сигурност да кажеме дека количината е најверојатно значителна. Непотребно е да се каже дека го зголемува вкупниот внес на натриум.
Кои се опасностите од консумирање премногу натриум?
Исхраната богата со сол е главна причина за срцеви заболувања и мозочен удар. Покрај тоа, зголемувањето на натриумот во исхраната доведува до губење на калциум - овој факт може да биде од особен интерес за веганите чија исхрана е ниска со калциум. Ајде да ги направиме пресметките. Ако консумирате помалку од 1500 мг натриум дневно (или не повеќе од 400 мг по оброк, оставајќи простор за грицки), постапувате многу паметно.
2. Шеќер
„Колку се тие вегански колачиња што се изложени на прозорецот? Пред да го поставите ова прашање, запомнете го тоа нема потреба од дополнителен шеќер! И ако изјавите за натриум важат за шеќерот, вегетаријанците консумираат иста количина шеќер како и просечниот Американец - околу 100 фунти годишно. Поголемиот дел од овој шеќер доаѓа од сируп од пченка со висока фруктоза, кој најчесто се наоѓа во газираните сокови и сокови.
Здравствените ефекти од вишокот шеќер дефинитивно не се „слатки“. Дебелината може да доведе до дијабетес, рак и срцеви заболувања. Покрај тоа, ретко кој е желен да помине повеќе време на стоматолошката фотелја, борејќи се со дупки. И храната богата со шеќер често ги истиснува оние овошја и зеленчуци кои мајка ти постојано ви ги кажувала за придобивките. Најдобрата опција е да консумирате што помалку шеќер.
3. Цели зрна
Друг проблем со веганските колачиња во прозорецот е белото брашно. Белото брашно е производ кој останува откако ќе се обработи пченицата и ќе се отстранат триците и микробите, изворите на повеќето влакна, антиоксидантите, витамините и минералите во цели зрна.
Така, овие производите направени од бел ориз и бело брашно (тестенини, леб, итн.) се бледи имитации на такви „генератори на енергија“ како цели зрна. Обидете се да изберете храна направена од цели зрна. Во вашите омилени азиски ресторани, побарајте кафеав ориз; Јадете повеќе леб и тестенини од цели зрна, и повеќе јачмен, киноа, амарант, хељда, спел и камут. Чувајте ги житарките во вашата исхрана цели; кафеава е прекрасна.
4. Добри и лоши масти
Додека многу вегетаријанци се гордеат со нивниот низок внес на животински масти, нивната исхрана може да содржи значителни количини на заситени масти, од млечни производи и јајца, палмино и кокосово масло и транс масти, од делумно хидрогенизирани растителни масла. Транс мастите се наоѓаат и во печива, маргарин и пржена храна. Заситените и транс мастите значително го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Најздравите масти се маслиновото масло, маслото од канола и маслата од цели авокадо, јаткасти плодови и семки.
Вегетаријанците исто така треба да бидат свесни за омега-3 мастите (кои најчесто се наоѓаат во рибата). Омега-3 мастите се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања.
Вегански извори на оваа супстанца вклучуваат мелено ленено семе, семе од коноп, масло од ленено семе и ореви. Наместо индиски самоси пржени со масло или кинески зеленчук наполнет со масло, нарачајте индиски леб од целата пченица и кинески зеленчук на пареа со посебен сос. Веганските колачиња исто така вреди да се проверат.
5. Контролирајте ја потрошувачката на сите преработени намирници
Преработената храна е богата со натриум, шеќер и маснотии и ниска во цели зрна. Многу вегетаријанци уживаат во замена на соја за вообичаеното месо како што се котлетите, пилешкото и сланината. Како и повеќето други преработени храни, оваа храна не содржи иста количина на хранливи материи како непреработената целосна храна и не треба да биде главен во исхраната. Обидете се да јадете помалку преработени производи од соја како темпе, тофу, мисо, шоју, тамари и млеко од соја.
6. Конзумирање на соодветна количина на TZLO
Најмоќните „алатки“ во „арсеналот“ на зеленчукот може да бидат темнозелениот лиснат зеленчук. – толку моќни што заслужуваат своја кратенка: ТЗЛО. Во оваа група спаѓаат спанаќот, зелката, браунколот, листовите од синап, листовите од репа, листовите од репка и брокулата.
Повеќето темнозелени лиснати зеленчуци се богати со антиоксиданси, минерали и влакна, а многу малку калории, шеќер, натриум и масти. Покрај тоа, тие се евтини. Количината на TGLO што ја консумираат вегетаријанците е само малку повисока од количината на TGLO што ја консумираат невегетаријанците - зборуваме за (приближно) 1/4 чаша дневно. Ова е сосема несоодветна количина, без оглед на тоа која друга храна е вклучена во исхраната. На овој начин, Вегетаријанците треба да обрнат посебно внимание за да го зголемат внесот на TZLO.
7. Добри извори на минерали како калциум, железо, јод и цинк
Минералите како калциум, железо, јод и цинк играат важна улога во нашето тело. Тие помагаат да се изградат силни коски, спречуваат анемија, ја стимулираат функцијата на тироидната жлезда, го поддржуваат имунолошкиот систем и промовираат раст и развој. Минералите се присутни во многу намирници. Кале, браункол, тофу со калциум сулфат, млеко од соја и сокови збогатени со калциум и соја се добри извори на калциум. Гравот, зеленчукот и интегралните житарки се најдобри извори на железо за вегетаријанците.
Храната како што се портокалите, доматите и дињата се богати со витамин Ц: кога се зема со храна која содржи железо, способноста на телото да апсорбира железо се подобрува. Производи како што се чај, некои зачини, кафе и млечни производи го спречуваат телото да апсорбира железо. Може да бидат потребни додатоци на железо, особено за жени за време на бременост и пред менопауза.
Веганската храна која содржи значителни количини на јод е ограничена на алги и јодирана сол: Морската сол и солта во преработената храна обично содржат занемарливи количини на јод. Луѓето кои ја ограничуваат количината на сол во нивната исхрана треба да внесуваат соодветни количини на јод, кој може да дојде или од додатоци во исхраната или од алги.
Добри извори на цинк се сушениот грав, овесната каша, пченични никулци, јаткастите плодови и производите од соја. Аџуки гравот (азуки) и семките од тиква му обезбедуваат на телото максимална количина од оваа витална хранлива материја. Веганите треба да се стремат да консумираат повеќе цинк од RDA (Препорачана доза за специфична хранлива материја (биоактивна супстанција)) за да се компензира за минималниот внес на цинк од храната која често е вклучена во веганските диети.
8. Витамин Д.
Витаминот Д игра важна улога во формирањето на коските, спречување на рак и апсорпција на калциум, особено кога внесот на калциум е низок. Кај Кавказците, соодветна количина на витамин Д може да се синтетизира со изложување на рацете и лицето на сончева светлина 15 минути дневно. Постарите луѓе, обоените луѓе и луѓето чија кожа редовно не доаѓа во контакт со сончева светлина имаат потреба од други извори на витамин Д, како што се храна збогатена со овој витамин и додатоци во исхраната што го содржат. Без да внесуваме доволно витамин Д, ризикуваме да се „обеснеме“!
9. Витамин Б12
Витаминот Б12 е суштинска хранлива материја која на човечкото тело му е потребна само во мали количини.; сепак, доколку недостасува во вашата исхрана, може да настанат сериозни проблеми. Овој витамин е особено важен за доенчињата, децата и жените кои се бремени или дојат.
Витаминот Б12 не се наоѓа природно во растителната храна, па затоа веганите треба да вложат двоен напор да го вклучат во нивната исхрана. Сигурни неживотински извори на витамин Б12 вклучуваат хранлив квасец за вегетаријанска поддршка на Red Star, житарки и млеко од соја збогатени со Б12 и додатоци во исхраната кои го содржат овој витамин.
10. Физички вежби
Иако вежбањето е јасно поврзано со намален ризик од разни болести и подобрување на здравјето, вегетаријанците се чувствуваат за вежбање на ист начин како и невегетаријанците. Програмата за вежбање е важен дел од здравиот начин на живот. Вежбањето е директно поврзано со густината на коските, што е важно со оглед на умерениот внес на калциум типичен за вегетаријанците.
Потребни се три типа на вежбање за да се постигне целокупното здравје на телото.: кревање тежина (ја зголемува густината на коските и мускулната маса), кардиоваскуларни вежби (го зајакнува срцето и го намалува крвниот притисок) и вежби за истегнување/флексибилност (ја подобрува координацијата, го намалува ризикот од паѓање).
Можно е да се подобри природата на вегетаријанската исхрана што го промовира здравјето со тоа што ќе направи соодветни промени во неа. Можеби најдобриот начин да следите здрава вегетаријанска исхрана е да БИДЕТЕ здрав вегетаријанец кој препознава и прифаќа здрави навики кои заслужуваат дополнително внимание или подобрување. Кога е соодветно, посетете регистриран диететичар или професионален советник.