содржина
Повеќе од една деценија, Дан Бутнер, патник и автор на „Правилата на долговечноста“, за кој пишував, работи со тим експерти за да ги проучат сините зони на планетата - региони каде луѓето имаат поголема веројатност да живеат од кое било друго место. до 100 години или подолго. Такви региони вклучуваат грчкиот остров Икарија, висорамнините Сардинија, полуостровот Никоја во Костарика, островот Окинава во Јапонија и калифорнискиот град Лома Линда.
Но, сè е за живеење некаде далеку. Resителите на модерна метропола сега се зафатени со други подготвителни работи. Сеќавајќи се дека само почвата без плевел ќе им даде на културата, пред сè, тие се обидуваат да ги искоренат лошите навики на јадење.
10 најчести лоши навики во исхраната
- Конзумирање премногу шеќер
- Конзумирање премногу сол
- Зафаќање на стресот со брзи јаглехидрати
- Замена на месо и риба со конзервирана храна
- Злоупотреба на житни култури за појадок
- Конзумирање на големи количини на преработени месни производи
- Прекумерна опсесија со диети
- Присуството во исхраната на купените сосови
- Страст за алкохолни пијалоци
- Злоупотреба на синтетички витамински комплекси и додатоци во исхраната
Експертите откриле дека современата личност троши скоро 17 лажички шеќер дневно (и 6 лажички за жени и 9 лажички за мажи се сметаат за норма во многу земји).
Сега скоро секој производ на полицата во супермаркетот содржи шеќер (во каква било форма). Ова е особено точно за пијалоците: слатка сода, наводно „природни“ лимонади, сокови од пакувања.
Без сол, човечкото тело не може да ги спроведе потребните физиолошки процеси. Но, големи количини сол (повеќе од 1 лажичка на ден) може да бидат штетни.
Во денешната индустрија, состојбата со сол е слична на состојбата со шеќерот. Таа е присутна во доволни (или прекумерни) количини во скоро секој купен производ. Ако го земеме предвид фактот дека едно лице прима значителен дел од сол од зеленчук и овошје што ги консумира секојдневно и додадете сол на ова од вреќа чипс, станува јасно зошто стапката од 1 лажичка може да се надмине за 2 па дури и 3 пати.
Познато е дека прекумерното внесување сол може да доведе до дефекти во работата на кардиоваскуларниот систем, бубрезите, артериите и гастроинтестиналниот тракт.
Во 99% од случаите, човек кој буквално живее на работа во краен рок, не гризе дел од брокула - ја зафаќа напнатоста со нешто слатко или „штетно“ (чоколадо, парче пица или банален бел слез, што е скриено во табелата за „последно средство“ секој втор канцелариски работник).
Таквите јаглени хидрати предизвикуваат остар скок на шеќерот во крвта, ги активираат рецепторите во мозокот кои предизвикуваат зависност од шеќер. Исто така, храната како пица или виршли, изедена набрзина, се претвора во маснотии во организмот скоро со молскавична брзина.
Да, конзервираната туна е брза, но не е здрава. Поентата е колку има во содржината на самиот сад, и колку има во самиот тој. Бисфенол-А (БПА) е хемиско соединение што е присутно во внатрешната обвивка на лименки (освен за оние пакувања каде што има соодветен знак на етикетата). Како што знаете, овој синтетички естроген може да предизвика појава и развој на цела низа болести - од дијабетес до проблеми со зачнувањето.
Секако, изедено повремено изедено, или леб, нема да донесе штета на здравјето. Но, спротивно на рекламирањето, тие нема да приближат личност до посакуваната слика за која навиките на здрава исхрана не се празна фраза.
Прво, таквите производи на индустриско ниво се силно обработени, како резултат на што тие речиси целосно губат барем некои корисни својства. Второ, житариците за појадок често вклучуваат шеќер, захаросани бобинки и други непотребни состојки кои ставаат дебел крај на вашиот сон за тенок струк.
Неодамна, СЗО ги вклучи преработените месни производи (откачени, чадени, конзервирани) во категоријата канцерогени. Експертите ја поистоветуваат штетата од консумирањето на вакви деликатеси со пушењето и алкохолизмот.
Не станува збор за диети поединечно (по низа соодветни анализи) избрани од специјалист. И, за диети што подразбираат глобално лишување, кое едно лице си го „препишува“ за да постигне некои илузорни идеали.
Експертите уверуваат дека самоизбраните системи за исхрана и постојаното присуство на телото во режим на лишување (на пример, целосно отфрлање на јаглехидрати и потпирање на протеини) нема да доведат до ништо добро. Во најдобар случај, ќе ги постигнете посакуваните вредности на тежината, но нема да можете да ги држите долго време, и не само што ќе ги вратите изгубените килограми, туку и ќе добиете дополнителни. И во најлош случај, тоа ќе го наруши вашето здравје и ќе добие проблеми со бубрезите, срцето, кожата, косата и ноктите.
Забележете дека кафулињата за брза храна ретко нудат само парче добро мермерно говедско месо, само стек од добар лосос или само салата од краставици, домати и целер. Менито дефинитивно ќе вклучува додаток во форма на сос или облекување. Се разбира, во повеќето случаи, овој „бонус“ нема да биде домашен.
Со помош на сосови, производителите „маскираат“ не многу квалитетни производи. Или едноставно ја следат целта да ги користат овие сосови и преливи за да го разбудат апетитот на потрошувачот и да го натераат да купи друга порција, на пример, помфрит.
Факт е дека најчестиот кечап содржи не само домати, вода, сол и бибер, а преливот со салата Цезар може да се пофали со список на состојки за 8-9 редови. Таму ќе најдете шеќер (во огромни количини), натриум бензоат, пропилен гликол алгинат и етилендиамин тетраоцетна киселина (ЕДТА). Се согласувам, тука има малку корисно, но овие сосови делуваат како дрога, принудувајќи нè секогаш да им оставаме простор во фрижидерот.
Што може да биде поубаво од неколку чаши вино или нешто посилно во петок навечер, бидејќи алкохолот е одличен за да ви помогне да се опуштите. Но, експертите не се согласуваат.
Прво, нарколозите уверуваат дека нема доза на алкохол што може да се смета за безбедна за здравјето. Секојдневното правило „малку црвено ноќе не боли“ нема никаква врска со здравите навики во исхраната.
Второ, нутриционистите го нарекуваат алкохолот една од главните причини за дебелеење. Виното е, во принцип, доста калорично (100 ml суво вино содржи најмалку 70 kcal), а исто така го стимулира апетитот, принудувајќи нè да нарачаме десерт откако ќе јадеме чинија со сирење.
Синтетичките витамински комплекси сами по себе не се застрашувачки. Висококвалитетен додаток во исхраната од реномиран фармацевтски производител е идентичен по своите својства со природниот. Покрај тоа, постојат случаи кога е невозможно да се справите со проблемот без витамински комплекси - на пример, кога е невозможно да се надополни недостатокот на специфична хранлива материја на природни начини.
Факт е дека луѓето се ветровити за додатоци во исхраната. Се чини дека ако на пакувањето пишува „не е дрога“, тогаш производот може да се избере за себе и да се консумира во скоро неограничени количини.
Сè не е толку едноставно како што изгледа. Прво, секој додаток во исхраната треба да биде препишан исклучиво од лекар по консултација и проучување на резултатите од тестот. Исечените усни во повеќето случаи се само врвот на ледениот брег. Можеби не е банален недостаток на витамин Е, но, на пример, развој на анемија. Второ, кога купувате неколку витамински комплекси, можеби не знаете како се комбинираат состојките што го сочинуваат нивниот состав. Во најдобар случај, ефектот не може да биде, и во најлош случај, може да добиете друг проблем.
Како да се ослободите од лошите навики
Кога велат дека од лоши до добри навики во исхраната - цел живот, тие се неискрени. Иако, се разбира, да се ослободите од лошите навики во исхраната не е полесно отколку да се откажете од цигари или алкохол во петок. Loveубовта кон алкохолот, пушената колбас, солените чипсови, слатките милкшејкови не е навика само на ниво на домаќинство. Тоа е хормонална желба.
Човечкото тело е дизајнирано на таков начин што за време на периоди на стрес или депресија, ќе бара храна што може да го зголеми нивото на допамин. Сигурно, хормонот на радост и задоволство во свежи тиквички на скара нема да биде доволен, а раката ќе посегне по чоколадото.
Исто така, храната што содржи прекумерни количини шеќер формира зависност од тоа. Не е ни чудо, според експертите, зависноста од шеќер е многу пати посилна отколку од силните лекови.
За да се откажете од лошите навики во исхраната, потребни ви се:
- Елиминирање или минимизирање на хормоналните нарушувања во телото (практично сè зависи од „однесувањето“ на естрогенот и прогестеронот во женското тело - од банално расположение до преференции на вкус);
- Преземете строга контрола на употребата на хормонални лекови (експертите велат дека дури и современите хормонски лекови за контрацепција можат да предизвикаат зголемување на апетитот и влошување на квалитетот на кожата);
- Минимизирајте го бројот на стресни ситуации во животот (запомнете дека стресот предизвикува телото да произведува кортизол, што придонесува за акумулација на маснотии и ги уништува мускулите);
- Откажете се од навиката да јадете набрзина (одвојте доволно време за јадење за темелно да ја џвакате храната - така заситеноста ќе дојде побрзо);
- Не ја зачинувајте храната со шеќер или сол за време на готвењето (направете го тоа кога производот е подготвен - на овој начин ќе ви биде гарантирано да користите помалку зачини);
- Избегнувајте храна со вештачки засладувачи (засладувачите нема да ви помогнат да ја одржувате вашата тежина здрава, а тие можат да предизвикаат уште посилна желба за слатки);
- Постепено откажете се од навиката да пиете за време на викендите (барем заради експериментот, ставете табу суво вино неколку недели и проверете дали тенот ќе се подобри, отокот ќе се намали и дневната содржина на калории во диетата постепено ќе се намалува).
Придобивките од правилната исхрана
За да се скрие, храната е гориво на телото. А, здравјето зависи целосно од тоа каков квалитет е, во какви комбинации се консумира. Точните навики во исхраната станаа вистински тренд во последно време. Движењето за здрав начин на живот толку брзо добива популарност што само глуво лице не слушнало за ПП (правилна исхрана).
Вегетаријанството, веганизмот, диетата со сирова храна, палеолитската диета… Нутриционистите не препорачуваат да станете приврзаници на кој било посебен нутриционистички систем. Тие уверуваат дека телото ќе има корист само од урамнотежена исхрана.
Само со учење да се јаде балансирано, можеме да му помогнеме на телото да работи без прекини и да ги минимизираме ризиците од кардиоваскуларни болести (број 1 причина за смртност во светот), дијабетес, дебелина, болести на имунитет и рак.
Како да формирате здрави навики во исхраната
Треба да разберете дека овде, како и во која било друга деловна активност поврзана со интелигентни работи и со висока прецизност (а нашето тело е токму тоа), нема потреба да брзаме. Ако некои процеси се појават премногу нагло, верувајте ми, телото ќе најде начин не само да ја надомести загубата, туку и да остави на резерва нешто.
Исто е и со навиките. Takeе биде потребно извесно време за неделна диета, кога ќе започнете да јадете здраво и избалансирано, да се претвори во еден месец, а потоа и во животен стил.
За да му помогнете на вашето тело да игра според новите правила, искористете ги овие совети:
- Отстранете ја од диеталната храна со транс масти (ги има во храната што претрпела сериозна обработка);
- Јадете целосна храна (тие не содржат такви штетни состојки како шеќер, преработени масла, преработени јаглехидрати, а телото троши повеќе калории за нивна обработка);
- Внимавајте на доволно количество омега-3 масни киселини во исхраната (мрсна риба и семе од лен за да помогнете);
- Спроведете ревизија во кујната (на пример, откажете се од големи чинии во корист на малите - на овој начин ќе јадете многу помалку);
- Периодично организирајте детоксикација на шеќер, кога за неколку дена шеќерот во една или друга форма ќе биде целосно отстранет од исхраната (ваквите „диети“ ќе ви помогнат да ги ослабите желбите за слатки);
- Гответе дома (така точно ќе го знаете составот на садот и сосовите што ги послужувате);
- Бидете сигурни дека е достапна чиста вода за пиење (ние честопати го мешаме гладот со жед).
20 здрави навики во исхраната
Назад кон Дан Батнер и неговите правила за долговечност. Експертите откриле дека стогодишниците во различни делови на светот имаат слични правила и навики на јадење. Тие не бројат калории, не земаат витамини и не тежат грамови протеини. По анализата на резултатите од над 150 студии спроведени во сини зони во текот на минатиот век, Бутнер и неговите колеги беа во можност да најдат 15 вековни правила кои ги обединуваат најстарите луѓе кои живеат на планетата. Можете да прочитате за разликите во исхраната на секоја од „сините зони“ во мојот претходен пост овде.
- 95% од диетата треба да биде растителна храна
Во секоја од сините зони, цели зрна и мешунките доминираат во трпезариската маса во текот на целата година. Стогодишниците јадат сезонски зеленчук во целата нивна импресивна разновидност, а за зимата тие го солат или сушат вишокот. Најдоброто од најдобрите намирници за долговечност е лиснат зелен зеленчук. Истражувањата покажаа дека стапката на смртност кај средовечни луѓе кои јаделе барем една чаша варено зелена боја е половина од оние што не јаделе зелена боја.
- Јадете месо не повеќе од двапати неделно
Семејствата во повеќето сини зони јадат малку месо-обично се додаваат само за да додадат нов вкус на самостојните оброци. Обидете се да го ограничите месото во вашата исхрана: не повеќе од 60 грама и не повеќе од 5 пати месечно. Изберете пилешко, јагнешко или мисиркино од локалните фарми. Месото во сините зони доаѓа од животни кои можат слободно да пасат или да се хранат со локална храна, што најверојатно ќе резултира со повисоки омега-3 масни киселини.
- Јадете дневно до 90 грама риба
Студијата за адвентистичко здравје-мнозинството жители на Лома Линда-во која 2002 година учествуваа Американци од 96 година, откри дека луѓето што јадат мала количина риба еднаш дневно во нивната растителна исхрана живеат подолго. Во сините зони, рибата е вообичаен дел од секојдневната исхрана. Најдобрите опции се сардина, сардела и треска - тие не акумулираат многу жива и други хемикалии. Овде ќе најдете уште неколку препораки за тоа што и колку риба да вклучите во вашата исхрана.
- Намали млечни производи
Човечкиот дигестивен систем не е подготвен за асимилација на кравјо млеко. Луѓето во сините зони го добиваат потребниот калциум од растенијата. На пример, една шолја варена зелка дава калциум колку една чаша млеко. Прочитајте за другите растителни извори на калциум овде. Сепак, производите базирани на козјо и овчо млеко, како што се јогуртот и сирењето, се вообичаени во традиционалната исхрана на жителите на Икарија и Сардинија.
- Ограничете ја потрошувачката на јајца
Во сините зони, луѓето имаат тенденција да јадат само едно јајце неделно: на пример, луѓето од Никој пржат јајца и ги ставаат во пченкарни тортиillaи, додека на островот Окинава, варени јајца се додаваат во супа. Обидете се да го замените појадокот со јајца / омлет со овошје или друга растителна храна (погледнете ја мојата мобилна апликација за неколку вкусни идеи за појадок од растително потекло).
- Јадете половина чаша мешунки дневно
Црн грав на полуостровот Никоја, соја во Окинава, леќа, наут и бел грав на Медитеранот - мешунките се камен -темелник на исхраната за Сината зона. Во просек, гравот е 21% протеин, 77% сложени јаглехидрати и само мала количина маснотии. Тие се исто така одличен извор на влакна (прочитајте овде зошто ни се потребни влакна и која храна е најдобриот извор на влакна). Гравот содржи повеќе хранливи материи отколку многу други намирници на земјата. Половина чаша мешунки дневно - количината што просечно ја трошат Сините зони - ги обезбедува повеќето витамини и минерали што им се потребни на луѓето.
- Префрлете се на леб од цели зрна или кисело тесто
Во три од петте Сини зони, лебот е главната храна. Но, ова воопшто не е лебот што многумина од нас го купуваат секој ден. Лебот во Икарија и Сардинија, на пример, е направен од различни 100% интегрални житарки, вклучувајќи пченица, 'рж и јачмен. Секој од нив обезбедува широк спектар на хранливи материи и високи количини на влакна. Покрај тоа, традиционалниот долговечен леб содржи бактерии кои „варат“ скроб и глутен, помагајќи да се подигне тестото. За време на овој процес, се формира киселина, што му дава вкус на квасецот. Како резултат на тоа, овој леб всушност го намалува гликемиското оптоварување и содржи помалку глутен.
- Намалете го шеќерот
Identsителите на сините зони трошат не повеќе од една петтина од количината на додаден шеќер што ја јадеме во просек. Долгите црн дроб, по правило, додаваат мед во чајот, а десертите се јадат само на празници. Обидете се да не додавате шеќер во храната и пијалоците. Јадете колачиња, бонбони и печива само неколку пати неделно. И избегнувајте преработена храна со засладувачи.
- Закускајте две грсти ореви дневно
Ова е просечна дневна потрошувачка на жителите на Сините зони. Податоците од 30-годишната студија на Харвард покажаа дека кај луѓето кои јадат ореви, стапката на смртност е 20% пониска отколку кај оние кои не јадат ореви. Други студии покажуваат дека оревите можат да помогнат за намалување на нивото на лош холестерол за 20%.
- Јадете целосна храна
Жителите на „сините зони“ ги консумираат производите во целост: неиндустриски преработени и не „збогатени“ со дополнителни засилувачи на вкус, боја и мирис. Тие не земаат никакви адитиви, но добиваат сè што им е потребно на телото од локално одгледана целокупна храна, која често се одгледува самостојно. Готова храна: Избегнувајте храна со долги списоци на состојки и купувајте храна од локалните пазари на фармери колку што е можно почесто.
- Зголемете го внесот на вода
Адвентистите од Калифорнија препорачуваат да пијат 7 чаши вода на ден, повикувајќи се на истражување кое покажува дека добро ниво на хидратација ја намалува веројатноста за појава на згрутчување на крвта. Плус, држејќи ја својата жед настрана со обична вода, избегнувате пијалоци опремени со шеќер или вештачки засладени.
- Изберете црвено трпезно вино како алкохол
Луѓето во повеќето сини зони пијат една до три чаши на ден. Виното промовира апсорпција на растителни антиоксиданти. Плус, малку алкохол на крајот на денот го намалува стресот, што е корисно за целокупното здравје.
- Пијте зелени и билни чаеви
Окинавците пијат зелен чај цел ден за да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања и некои форми на рак. И жителите на Икарија пијат чаеви од рузмарин, див мудрец и глуварче - сите овие билки имаат антиинфламаторни својства.
- Препуштете се на кафето
Луѓето кои живеат на полуостровот Никоја и островите Сардинија и Икарија пијат многу кафе. Резултатите од студијата ја поврзуваат потрошувачката на кафе со помал ризик од деменција и Паркинсонова болест.
- Совршен протеин
Загрижени сте за вашата диета од растително потекло што нема протеини? Митот дека растенијата не можат да ни обезбедат доволно протеини е доста чест. Можеби ќе ве интересира да прочитате за ова во интервју со еден од најтрајните спортисти, освојувачот на далечината. Ironman вегански Rich Roll. Трикот е да комбинирате мешунки, житарки, ореви и зеленчук во вашата исхрана за да ги обезбедите сите девет есенцијални аминокиселини што вашето тело не може да ги направи самостојно. Повеќе за тоа колку протеини ни требаат и која растителна храна ги содржи, можете да прочитате овде.
- Јадете локална храна во зависност од сезоната
Како што знаете, долгорочниот транспорт на производи вклучува употреба на хемиски „реагенси“ за да се достават во пазарна форма. Клучниот збор овде е „поглед“. Да, можно е мангото од далечните земји и на полицата на московскиот супермаркет да изгледа убаво, но дали во него останале барем некои витамини и хранливи материи е реторичко прашање. Истото важи и за рибите. Само производите испорачани по воздушен пат може да се наречат „разладени“. А разладените производи се априори високи цени.
- Liveивејте активен, но умерен начин на живот
Најдобар непријател на доброто. Ова исто така важи и за физичка активност. Ако не тренирате за маратон, не треба да живеете на неблагодарна работа. Слушајте ги вашите чувства. Одете повеќе, пливајте за забава и вклучете се во активности што ја зголемуваат флексибилноста на 'рбетот (како јога). И, исто така, држете се до вашата дневна рутина. Телото е интелигентно суштество и го сака и го почитува редот и постојаноста на навиките.
- Намалете го внесот на калории постепено
Целта на намалување на внесот на калории е одржување на нормален холестерол и крвен притисок (т.е. спречување на развој на кардиоваскуларни заболувања). Намалувањето на содржината на калории во исхраната е прилично едноставно ако обрнете внимание на такви нијанси како големината на садовите (во мала чинија, делот изгледа поголем), темелно џвакање храна, навика да се прави појадок погуст од вечера.
- Поставете си специфични цели за себе
Успехот да се исполни желбата половина зависи од тоа колку јасно и специфично ќе ја формулираш. И не е важно каков сон имате - материјал, или, во врска со здравјето. Identsителите на „сините зони“ го доживуваат планирањето на животот како еден вид „вакцинација“ против многу болести. Тие се уверени дека силната желба „да се види внукот како се омажи“ ќе му даде сериозен поттик на здрав и квалитетен живот.
- Опкружете се со истомисленици
Точното социјално опкружување е еден вид гаранција дека еден ден нема да залутате. Исто така, амбиентот за поддршка го намалува ризикот од стресни ситуации во животот. И отсуството на стресни ситуации значително го подобрува квалитетот на животот.