Повеќето витамини потребни за луѓето се раствораат во вода. Но, постојат четири витамини растворливи во маснотии: тие многу подобро се апсорбираат во крвотокот кога се консумираат со маснотии: Ова се витамини A, D, Е и K. Јас ќе објаснам кои се нивните здравствени придобивки и кои се главните извори.
Витамин А
Овој витамин поддржува многу функции на телото:
- визија (неопходни за светлочувствителните клетки на очите и за формирање на лакримална течност);
- имунолошка функција;
- раст на клетките;
-Раст на косата (недостаток доведува до опаѓање на косата);
- репродуктивна функција и значење за развојот на фетусот.
Извори на храна
Витаминот А се наоѓа само во извори на храна од животинско потекло, главно црн дроб, рибино масло и путер:
Провитамин А може да се добие од каротеноиди, кои се антиоксиданси кои се наоѓаат во растенијата. Најефективниот бета-каротин го има во изобилство во моркови, ке ka, спанаќ, црвен, жолт и портокалов зеленчук и некои темнозелени лиснати зеленчуци.
Стапка на потрошувачка
Препорачаната дневна доза на витамин А е 900 mcg за мажи и 700 mcg за жени. За доенчиња под една година - 400-500 mcg, за деца од 1 до 3 години - 300 mcg, од 4 до 8 години - 400 mcg, од 9 до 13 години - 600 mcg.
Недостаток на витамин А.
Недостаток на витамин А е редок во развиените земји.
Сепак, тоа може да го доживеат веганите, бидејќи витаминот А, подготвен за консумирање, се наоѓа само во извори на храна од животинско потекло. Иако провитамин А се наоѓа во овошјето и зеленчукот, тој не е секогаш ефикасно претворен во Ретинол, активната форма на витамин А (ефективноста зависи од генетиката на една личност).
Исхраната базирана на рафиниран ориз и компири, со недостаток на маснотии и зеленчук, може да предизвика недостаток на овој витамин.
Знак за ран недостаток - ноќно слепило (слаб вид на самрак). Последици од недостаток: синдром на суво око, слепило, опаѓање на косата, проблеми со кожата (хиперкератоза или испакнатини од гуска); сузбивање на имунолошката функција.
Предозирање
Хипервитаминозата А е ретка, но со сериозни последици. Главните причини се прекумерното внесување на витамин А од додатоци во исхраната, црн дроб или рибино масло. Но, потрошувачката на провитамин А не предизвикува хипервитаминоза.
Главните симптоми се: замор, главоболки, раздразливост, болки во стомакот, болки во зглобовите, недостаток на апетит, повраќање, заматен вид, проблеми со кожата и воспаление на устата и очите, оштетување на црниот дроб, губење на коските, опаѓање на косата.
Горната граница на потрошувачката е 900 mcg на ден за возрасни.
Витаминот D
Постојат две добро познати функции на витамин Д (и всушност има многу повеќе):
- одржување на коскеното ткиво: Витаминот Д помага при апсорпција на калциум и фосфор од исхраната и го регулира нивото на овие најважни минерали за коските;
- зајакнување на имунолошкиот систем.
Видови
Витамин Д, или калциферол, е колективен термин за неколку соединенија растворливи во маснотии. Постои во две главни форми: витамин Д2 (ергокалциферол) и витамин Д3 (холекалциферол).
Откако ќе се апсорбираат во крвта, црниот дроб и бубрезите го претвораат калциферолот во калцитриол, биолошки активна форма на витамин Д. Исто така може да се депонира во телото за подоцна да се користи како калцидиол.
Извори на витамин D
Телото произведува точна количина на витамин Д3 кога значителен дел од кожата е редовно изложен на сончева светлина. Но, многу луѓе поминуваат малку време на сонце или целосно облечени дури и во топло, сончево време. А, кремите за сончање, иако се препорачуваат за секого, ја намалуваат количината на витамин Д произведен од кожата. На пример, веќе неколку години живеам исклучиво во топли сончеви земји и, сепак, доживеав недостаток на витамин Д. Ова го опишав подетално во посебна статија.
Како резултат, витаминот Д треба да се надополни од исхраната.
Малку храна природно содржи витамин Д. Најдобри извори на храна се мрсна риба, рибино масло и јајца (витамин Б3). Печурките изложени на УВ светлина може да содржат и витамин Д2.
Некои од најмоќните извори на витамин Д се:
Стапка на потрошувачка
За деца и возрасни, дневниот внес на витамин Д е 15 mcg, за стари лица - 20 mcg.
Дефицит на витамин D
Тежок недостаток на витамин Д е редок.
Фактори на ризик за „благ“ недостаток вклучуваат: темна боја на кожата, старост, дебелина, недостаток на изложеност на сончева светлина и болести кои се мешаат во апсорпцијата на маснотии.
Последици од недостаток на витамин Д: намалена густина на коските, слаби мускули, зголемен ризик од фрактури, слаб имунитет. Исто така, знаците вклучуваат замор, депресија, опаѓање на косата и бавно заздравување на раните.
Предозирање со витамини D
Токсичноста е многу ретка. Долготрајната изложеност на сонце не предизвикува хипервитаминоза, но голема количина на додатоци во исхраната може да доведе до хиперкалцемија - прекумерна количина на калциум во крвта.
Симптоми: главоболка, гадење, губење на апетит и тежина, замор, оштетување на бубрезите и срцето, висок крвен притисок, абнормалности на фетусот кај бремени жени. Горната граница на дневниот внес за возрасни е 100 mcg.
Витаминот E
Моќен антиоксиданс, витамин Е ги штити клетките од предвремено стареење и оштетување на слободните радикали. Антиоксидантните својства се зајакнуваат со витамините Ц, Б3 и селен. Во големи количини, витаминот Е ја разредува крвта (го намалува згрутчувањето на крвта).
Видови
Витаминот Е е семејство од осум антиоксиданти: токофероли и токотриноли. Алфа-токоферолот е најзастапната форма на витамин Е, сочинувајќи околу 90% од овој витамин во крвта.
Извори на
Најмоќните извори на витамин Е се одредени растителни масла, семиња и ореви, авокадо, путер од кикирики, мрсна риба и рибино масло.
Стапка на потрошувачка
За возрасни, препорачаната дневна доза на витамин Е е 15 mg, за деца и адолесценти, дозирањето се движи: 6-7 mg за деца 1-8 години, 11 mg за деца 9-13 години, 15 mg за деца 14 -18 години стар.
Недостаток на витамин Е.
Недостаток е редок, обично во услови кои спречуваат апсорпција на маснотии или витамин Е од храната (цистична фиброза, заболување на црниот дроб).
Симптоми на недостаток на витамин Е: мускулна слабост, отежнато одење, тремор, проблеми со видот, слаба имунолошка функција, вкочанетост.
Долгорочен недостаток може да доведе до анемија, срцеви заболувања, сериозни невролошки проблеми, слепило, деменција, нарушени рефлекси и неможност за целосно контролирање на движењата на телото.
Предозирање со витамин Е.
Предозирање е малку веројатно, се јавува само поради големиот број адитиви. Потенцијални последици се разредување на крвта, намалена ефикасност на витамин К и обилно крварење. Луѓето кои земаат лекови за разредување на крвта треба да избегнуваат високи дози на витамин Е.
Витаминот K
Витаминот К игра клучна улога во процесот на згрутчување на крвта. Без него, ризикувате да умрете од крварење. Исто така, поддржува здрави коски и помага во спречување на калцификација на крвните садови, намалувајќи го ризикот од срцеви заболувања.
Видови
Витаминот К е соединение поделено во две главни групи. Витамин К1 (филокинон) е главната форма на витамин К во исхраната и витамин К2 (менакинон).
Извори на храна
Витамин К1 се наоѓа во растителни извори на храна (првенствено зелен лиснат зеленчук):
А витаминот К2 се наоѓа во мали количини во масни животински производи (жолчка од јајце, путер, црн дроб) и во ферментирани производи од соја. Се произведува и од цревните бактерии во дебелото црево.
Внес на витамин К.
Адекватен внес на витамин К е 90 mcg за жени и 120 mcg за мажи. За деца, вредноста се движи од 30 до 75 mcg, во зависност од возраста.
Недостаток на витамин К.
За разлика од витамините А и Д, витаминот К не се акумулира во организмот. Недостаток на витамин К во исхраната доведува до недостаток за само една недела.
Во зоната на ризик, пред сè, луѓето чие тело не е во состојба ефикасно да апсорбира масти (поради целијачна болест, воспалително заболување на цревата, цистична фиброза).
Антибиотици со широк спектар и многу високи дози на витамин А, кои ја намалуваат апсорпцијата на витамин К, може да го зголемат ризикот од недостаток.
Прекумерните дози на витамин Е можат да се спротивстават на ефектите на витамин К врз коагулацијата на крвта. Без витамин К, крвта нема да згрутчи, па дури и мала рана може да доведе до непоправливо крварење.
Ниските нивоа на витамин К се поврзани и со намалена коскена густина и ризик од фрактури кај жени.
Предозирање со витамини K
Природните форми на витамин К не се токсични.