содржина
3 програми за нозе од Jimим Стопани
Вознемирување на заостанувањето во мускулите на ногата? Подобрете ги тренинзите на квадрицепсите, тетивите и телињата со совет од д-р. Jimим Стопани!
автор: Д-р Jimим Стопани.
Ние сме навикнати да ги проценуваме тренинзите на нозете од општа перспектива. Постојат тешки лифтови со максимален тон што испумпуваат најмногу мускулна маса. Нема грешка, сè е правилно, затоа продолжете да правите тешки лифтови за да ја принудите хипертрофијата на најголемата мускулна маса на долниот дел од телото - квадратчињата, глутевите и тетивите.
Друга работа е дека од време на време вреди да се премине на индивидуални фрагменти од овие мускулни маси, особено ако некои од нив заостануваат во развојот. Дојдов до заклучок дека повеќето спортисти имаат три области со проблеми со долниот дел од телото: внатрешниот пакет на квадрицепсите, внатрешните задни мускули и надворешното теле. Ако ви пречи некоја од овие области, време е да направите да расте!
Проблем област 1: широк медијален мускул (внатрешен пакет на квадрицепс)
Модните трендсетерки велат дека шорцевите на плажа сè уште се главни, но тоа не значи дека долниот квадрицепс е скриен од вид. Еден од неговите снопови е секогаш на повидок - ова е мускулот огромен мускул (м. Vastus medialis), кој, поради формата, честопати се споредува со солза. Сместено е веднаш над зглобот на коленото од внатрешната страна и има многу вежби и техники за обука за нејзино нагласено проучување.
Прво, ако имате за цел „солза“, не влегувајте премногу длабоко во сквотови. Бројни експерименти покажаа дека намалувањето на амплитудата (стоп кога бутот е веднаш над паралелната линија до подот) го пренесува товарот во квадрицепсите, со што се намалува учеството на глутевите и мускулите на задната површина.
Разбирливо, овој пристап создава дилема: продолжете да сквотите длабоко и да го жртвувате огромниот медијален мускул или да се намалите и изгубите на задникот и на задната површина? Ве уверувам, не мора ништо да жртвувате - земете го најдоброто од двата света! Алтернативни стилови на сквотирање: на едниот тренинг, земете ја крајната количина на тон и намалете ја амплитудата, од друга, истоварете ја мрената, но сквотирајте што е можно подлабоко.
Вежби кои се насочени кон внатрешниот квадрицепс се притискање на ногата и продолжување, во кои прстите се свртени нанадвор. Ако естетиката на долниот дел од телото е важна за вас, не заборавајте да ги вклучите и двете движења во протоколот за вежбање на нозете.
Широк тренинг на медијалниот мускул
Област на проблем 2: внатрешни мускули на задната површина
Кога зборуваме за мускулите на задната површина, повеќето луѓе паметат само еден мускул. И иако кочевите мускули формираат најголем дел од мускулната маса во оваа област, особено долж надворешноста на неа, задната површина е всушност составена од три мускулатура.
Останатите два се семитендинозус мускул (м. Семитендинозус) и полумембранозен мускул (м. Семимембранозус), и тие се одговорни за олеснување на внатрешната површина. Ако го правите најголемиот дел од тренингот во склони кадрици на нозете, што повеќето го прават, надворешните бутови најверојатно ќе доминираат во внатрешните бутови.
За да ја вратите рамнотежата, вметнете ги романските мртви кревања во рутините за тренинг на грб. Тоа ќе ви помогне да добиете вкупна маса - особено околу зглобовите на колкот. Не заборавајте да ги навивате нозете додека седите. Експериментите покажаа дека во оваа вежба акцентот е префрлен од бицепс на семимембранозен и семитендинозен мускул. Покрај тоа, свртете ги чорапите навнатре во лежечките кадрици на нозете - ова ќе го зголеми товарот на внатрешните бутови.
Обука на внатрешните мускули на задниот дел на бутот
Област на проблем 3: странична глава на мускулот на гастрокемиус
Непотребно е да се каже дека мускулите на телето тешко се прават за да растат. Многумина ја обвинуваат генетиката за бескорисен развој на мускулите на телето, но почесто станува збор за мрзеливост и занемарување. Ако ги товарите редовно, телињата реагираат со раст!
А сепак, дури и кај момци со импресивен обем на потколеница, медијалниот гастрокемиус мускул (внатрешна глава на м. Гастрокенемиус) е често подобро развиен од латералниот (надворешна глава на м. Гастрокенемиус). Не е изненадувачки, бидејќи студија на Универзитетот Армстронг покажа дека за време на стандардно подигнување на прстите, надворешната глава работи поактивно од внатрешната, особено ако прстите тврдоглаво гледаат напред.
За среќа, истиот експеримент покажа дека свртувањето на чорапите навнатре го зголемува товарот на страничната глава за време на подигањето на нозете. Со еден збор, ставете ги нозете во ширина на рамената, свртете ги чорапите едни на други колку што е можно и дајте им на мускулите на долниот дел на ногата топлина!