Правилната програма за тренинг може да ви помогне да се стекнете со цел да ги мобилизирате енергетските резерви на вашето тело и да ја зголемите вашата отпорност на стрес. Оваа статија е за тоа како да го подобрите вашето здравје преку вежбање. Ќе ги покриеме тренинзите, петте столба на фитнесот и многу повеќе! Оди.

автор: Мајк Малер

Некои љубители на железни спортови се стремат да развијат максимална сила и мускулатура; други се заинтересирани за дефиниција на мускулите. Но, повеќето луѓе не се грижат за тоа. Кога од мене се бара да советувам за избор на програма за обука, секогаш ја прашувам личноста за неговите цели. Во 90% од случаите се се сведува на подобрување на физичката кондиција.

Многу тренери, вклучувајќи ме и мене, се збунети од овој одговор. Тој е премногу нејасен. Ни требаат специфики. На крајот на краиштата, како инаку можете да развиете индивидуална програма за обука - на пример, да изгубите тежина за 15 кг или да го зголемите резултатот од мртвото кревање за 25 кг?

Поентата е дека повеќето луѓе го гледаат тренингот малку полесно. Не е невообичаено фитнес инструкторите да претпостават дека редовните посетители на теретана треба да го сфатат вежбањето колку што е можно сериозно. Ова е грешка.

Треба да почнеме не како луѓето треба да тренираат, туку како тренираат и какви цели си поставуваат. И повеќето луѓе имаат една цел - да ја подобрат својата благосостојба, да влезат во форма и да го подобрат здравјето. Сеопфатна општа фитнес програма придонесува за постигнување на оваа цел.

Што е општа фитнес?

Ова прашање може да се одговори на различни начини. За некои луѓе ова е способност да трчаат крст од најмалку 3 км. За други, стискајте 100 кг со совршена техника.

Било кој од овие одговори може да биде точен, но ајде да го погледнеме фитнесот од гледна точка на обичен човек: да се биде во добра физичка форма е нивото на развој на силата што ви овозможува да извршувате рутински активности. Односно, треба да можете да ги носите вашите куфери на аеродром или да го фрлите рачниот багаж на горниот кревет во возот.

Или мора да имате доволно сила да ги носите торбите од супермаркет до автомобилот во ваши раце. Тренирано лице нема да пукне како парна локомотива откако ќе се искачи неколку ката по скали.

За луѓето сериозно вклучени во спортови на сила, таквите показатели не се нешто извонредно. Но, оваа статија не е фокусирана на сериозни „џуџести“, туку на обични луѓе кои сакаат да го зајакнат своето тело.

Ефикасна програма за вежбање може да ви помогне да се стекнете со цел да ги мобилизирате енергетските резерви на вашето тело и да ја зголемите вашата отпорност на стрес. Покрај тоа, правилно избраните вежби го промовираат производството на серотонин („хормонот на среќата“) - како резултат на тоа, вашата благосостојба значително ќе се подобри.

Значи, добивме општа идеја за тоа што ќе се дискутира во оваа статија. Сега да погледнеме во пет клучни елементи на општата фитнес:

1 Сила

Пред сè, сметајте го таков елемент како сила. Од гледна точка на современиот начин на живот, развојот на силата нè интересира од две причини. Прво, да можете да кревате предмети од земја: тешки кутии, шишиња со вода, вреќи со намирници итн.

Второ, за подигање предмети над главата: фрлете ја торбата на горниот кревет во возот, ставете тежок тенџере во горниот оддел на таблата итн. Ако некој не може да прави толку едноставни работи, тогаш квалитетот на неговиот живот остава многу да биде посакуван.

Двете главни вежби кои развиваат сила во овие области се и. Напредокот во овие вежби укажува на развој на мускулна сила низ целото тело.

Откако ќе ја совладате техниката на мртво кревање, ќе научите како правилно да кревате предмети од земја. Ќе дознаете колку широки треба да ги ставите стапалата за да го ослободите товарот на долниот дел на грбот. Плус, можете да ги зајакнете мускулите на грбот.

Многу луѓе се слабо развиени, што е причина за чести болки. Човек почнува да избегнува вежби за грб - и ова е голема грешка. Треба да ги зајакнете мускулите и да развиете сила, а не да се препуштате на вашата слабост.

Мртвото кревање е клучот за силен долен дел на грбот и јак грб воопшто. Вежбањето го учи телото да работи како единица и да ангажира што е можно повеќе мускулни влакна за да се спротивстави на товарот. Покрај тоа, мртвото кревање добро ги развива мускулите во непосредна близина на зглобот на колкот. Ниту една модерна вежба не може да се совпадне со ефикасноста на мртвото кревање во градењето силен грб.

Мртвото кревање може да се изведува со која било тежина: тегови, тегови, па дури и вреќи со песок. Сепак, од гледна точка на сложениот развој на силата, најефективно е редовното мртво кревање со мрена.

Почетниците треба да започнат со празна шипка од 20 килограми (или полесна). Искусните спортисти можат да натоварат повеќе од 200 кг на мрена, и тоа со постепено зголемување. Ова е најдобриот проектил за развивање сила.

Следно, преминуваме на стоечката преса за гира. Ако мрената е толку ефикасна алатка, тогаш зошто пресата на клупата се препорачува да се изведува со тегови? Факт е дека за стоечка преса на мрена, потребна ви е или рамка за напојување или лавици - така што во почетната положба шипката е на ниво на градите.

Квалитетните сквотови чинат многу пари. Ова е одлична спортска опрема за професионални работници за сила, но тие ретко се користат во редовните фитнес.

Постои уште еден начин да се „доведе“ шипката во првобитната положба - вежба наречена подигање на шипката до градите. Се разбира, на мали тежини, можете да користите редовно подигнување на мрена со обратен зафат. Сепак, порано или подоцна, тежината на товарот ќе се зголеми; фрлањето на мрената преку градите на овој начин ќе стане тешко (и трауматично).

За оние кои не знаат што е „кревање на мрена до гради“, ќе објаснам: ова е вежба во која треба да ја подигнете мрената од платформата до нивото на решетките (градите) со едно брзо движење. Ова е многу добра вежба, но бара добра координација и долгогодишно вежбање.

Оние кои не се согласуваат со оваа изјава обично користат лоша техника или, уште полошо, ги учат другите лоша техника. Да, искусни спортисти или професионални бодибилдери можат да ја научат техниката на која било вежба за кратко време. Просечниот фитнес ентузијаст нема да го направи тоа. Покрај тоа, да се повредите не е дел од општата програма за фитнес.

Повторно, за да не ги комплицираме работите, ќе користиме тегови. Уште повеќе, почетниците можат да започнат со притискање на гира со една рака. Во овој случај, двете раце се користат за подигнување на проектилот до нивото на рамото. Дури и многу тешка гира може да се подигне на овој начин.

Гледаме понатаму. Ако сте во можност да стискате гира од 35 килограми, тогаш, секако, ќе имате сила да ја фатите за градите со двете раце.

Притискањето на гира со една рака ви овозможува да се ослободите од нерамнотежата во развојот на мускулите - тука разликата во силата помеѓу десната и левата рака станува веднаш очигледна. За да се одржи рамнотежа во печатот на гира со едната рака, се користат мускулите на багажникот (и ова е дополнителен плус).

Сега поддржувачите на минимализмот ќе одлучат дека за развој на силата е доволно да има само две задолжителни вежби во арсеналот, но ... тоа не е така. На долг рок, овој пристап не функционира. Стоечката преса и мртвото кревање се одлични вежби за градење сила. Но, не може да се ограничи само на нив.

Земете ги на пример бејзбол играчите - тие не играат бејзбол само за да останат во форма. Во фитнесот сè е сосема исто: треба да се изведуваат различни вежби за пропорционален развој на мускулите и спречување на повреди (кои се неизбежни со неурамнотежена програма за тренирање). За среќа, листата на препорачани вежби не е премногу долга.

Треба да се фокусирате на пет области:

1. Притиснете (примери:,,)
   
2. Влечење (на пример:,,)
   
3. Четири (примери:,,)
   
4. Бицепс на колкот (на пример:,)
   
5. Притиснете (примери:,,)

Обично ги нарекувам овие области како „пет столбови“ на тренингот за сила. За да го одржите вашиот тренинг балансиран, земете по една вежба од секоја група и правете ја во два до три сета, три пати неделно. На пример, можете да правите сложени тренинзи за сите делови од телото во понеделник, среда и петок.

Гледајќи ги овие „пет столбови“, мажите веројатно бараат кревање мрена за бицепс, а жените бараат вежби за задникот. Можам да кажам само едно – додека добивам плата за да учам тренинзи за сила, вие постојано се прашувате зошто обемот на вашиот бицепс едвај преминал 30 сантиметри по неколку години бомбардирање на рацете неколку пати неделно.

Да се ​​прави многу е погрешен начин. Сериозни резултати може да се постигнат само. Мажи, вашите раце веќе добиваат огромно оптоварување при преси, влечење и мртво кревање; тие растат токму од овој вид на вежбање. Жените, вашите квадрици, тетива и глутесот се максимизирани при сквотови и мртво кревање. Зошто ви се потребни изолациони вежби?

Во тренингот за сила, правењето основни вежби е најефективната техника. Ова особено важи за обичните фитнес ентузијасти кои немаат ни најмала желба цел живот да го поминат во теретана.

Подолу е пример за програма за обука за сила во општа фитнес:

Понеделник

Среда

Петок

Горенаведената програма е една од опциите. Можете да се ограничите на, на пример, два дена тренинг за сила (понеделник и четврток) или секоја вежба да ја правите во три сета. Алтернативно, можете да се фокусирате на горниот дел од телото во понеделник до четврток и долниот дел од вторник до петок.

Во секој случај, треба да тргнете од наведената програма за тренирање доколку целта ви е да ја подобрите целокупната физичка подготвеност. Треба да ја правите програмата четири недели, по што треба да го промените бројот на повторувања или да изберете други вежби.

2. Кардио

Сега да го погледнеме кардио тренингот како дел од општата програма за фитнес: аеробните вежби се неопходни за зајакнување на срцето, зголемување на капацитетот на белите дробови и подобрување на циркулацијата и градење издржливост - не сакате да бидете момчето кое има извонредна сила, но не може да се искачи на петти кат без лифт.

Постои огромна разновидност на кардио вежби за избор. Предност треба да се даде на оној што најмногу ви се допаѓа. За многумина, 30-минутната сесија не изгледа како досадно вежбање.

Затоа постои скептичен однос кон кардио тренингот, бидејќи овој вид на физичка активност е поврзан со нешто досадно и монотоно. Но, можете да организирате сè поинаку. Ако сакате тенис, направете го тоа ваша кардио вежба (три сесии неделно треба да бидат доволни). Пливањето или пешачењето е исто така одлична кардио вежба (слично, три сесии неделно).

За жал, животот е уреден на таков начин што не секогаш можеме да го правиме она што го сакаме. Сепак, изборот на аеробни вежби е огромен. Земете го на пример трки одење. Легендарниот спортист Стив Ривс, голем вљубеник во спортското одење, кариерата ја направи во време кога сите бодибилдери можеа да се пофалат со добра физичка форма.

Пуштете ја омилената музика на вашиот плеер и одете на 30-минутна прошетка. Контролирајте го растојанието - во следната сесија, вашата цел ќе биде да поминете повеќе растојание во исто време. Ако сте збунети од класичниот (малку смешен) стил на одење со големи чекори и големи движења на рацете, можете да користите елек за тежина.

Тежинскиот елек од 20 килограми ја трансформира вашата дневна прошетка во интензивен кардио тренинг. Која опција и да ја изберете, треба постепено да го зголемувате товарот. Исто така, препорачливо е да купите пар квалитетни чевли за пешачење.

Ако претпочитате да вежбате кардио во затворен простор на машини, размислете за интервален тренинг. Овој тип на физичка активност - исто така познат како „кардио со висок интензитет“ - не само што го зајакнува срцето, туку исто така обезбедува ефективно согорување на маснотии додека заштедува време (тренингот е двојно побрз од редовниот кардио тренинг). Пробајте ја оваа техника; за дваесет минути ќе станеш нејзин поддржувач.

Идејата е следна: прво се изведува петминутно загревање со умерено темпо, по што темпото нагло се забрзува за 30 секунди, а потоа се намалува за 90 секунди. Интервалите на забрзување-одмор треба да се повторат десет пати. Завршете го тренингот со петминутно ладење за да го нормализирате пулсот.

Како што телото се прилагодува на товарот, почнете да го скратувате времето за одмор во секој интервал - на пример, по 30 секунди забрзување, проследено со 50 секунди умерено темпо. Треба да се стремите да имате еднакви периоди на забрзување и одмор со текот на времето - по 30 секунди.

Постојат и други опции за интервален тренинг, вклучително и циклус на вежбање со прескокнување јаже или телесна тежина (склекови, чучњеви, скокови со чучњеви, скокање на место). Не мора постојано да го правите истото! Променете ги вашите вежби за да ги одржувате вашите вежби забавни.

На пример, во вторник можете да одите на базен, во четврток можете да одите на трка, а во сабота можете да правите интензивен тренинг циклус дома. Најважно е да правите три кардио тренинзи неделно. Тогаш гарантирано ќе ја подобрите работата на кардиоваскуларниот систем и ќе ја развиете издржливоста на телото.

Исто така, постојат голем број интересни програми за обука насочени кон развој на издржливост и општо зајакнување на телото, како што се, и.

3. Подвижност на зглобовите, флексибилност и рамнотежа

Следно имаме подвижност, флексибилност и рамнотежа на зглобовите. Во елитната дивизија, многу спортисти работат со тегови над 300 кг на клупата, но не можат да ги допрат прстите. Од гледна точка на општа кондиција, оваа ситуација не е нормална.

Се разбира, никој не бара од вас да се истегнете како циркуски акробат, но мора да имате одредено ниво на рамнотежа, мобилност и флексибилност. Допирањето до прстите е едноставен, но ефикасен начин за мерење на флексибилноста.

Крајна линија: Ако не можете да ги допрете прстите со благо свиткување на колената, вашите мускули и зглобови се премногу вкочанети. Ако не можете да стоите на една нога триесет секунди, треба да развиете рамнотежа.

Конечно, способноста да се остане на дното на длабокото сквотирање (без мрена) триесет секунди укажува на добра подвижност на зглобовите. Овие минимални стандарди на мобилност, флексибилност и рамнотежа се показатели за општото ниво на физички развој на секоја личност.

Некои луѓе треба да работат напорно за да научат како да ги исполнат овие стандарди. Други имаат вродена флексибилност на која може само да и позавиди. Во секој случај, ве советувам да вклучите вежби за истегнување во вашата општа фитнес програма, а исто така да ги правите наутро откако ќе станете од кревет.

Една од најдобрите вежби за развој на подвижност на зглобовите е хинду-сквотот. Вежбањето ја подобрува флексибилноста на нозете и циркулацијата на крвта.

Се препорачува да се започне вежбата со 25 повторувања. За да го извлечете максимумот од вашиот хинду сквотот, обидете се да дишете длабоко: вдишете силно кога се кревате од сквотот и издишете кога се спуштате надолу. Длабокото дишење го промовира производството на епинефрин, „хормонот на среќата“, кој ги зајакнува белите дробови и го ублажува стресот.

Постои уште една добра вежба за подобрување на циркулацијата на крвта и развој на флексибилност -. Земете мала тежина со двете раце; вратете го назад меѓу нозете и изведете остар замав нанапред со подигање на проектилот над главата. Направете 25 повторувања за загревање и. Ако немате кетлбел, можете да користите гира.

Правете ги овие вежби редовно за да одржите добра флексибилност. И се случува човек да стане од кревет, да појадува (седи), да оди на работа (седи), а потоа да го помине цел ден пред компјутер (исто така седи). Звучи познато?

Често работам од дома, а мојот „пат до канцеларијата“ оди од спалната до дневната соба, каде што е лаптопот. Како резултат на тоа, дојдов до заклучок дека наутро треба да испиете неколку чаши вода, да го шетате кучето и потоа да направите неколку вежби за истегнување - тогаш се чувствувате весели и подготвени да работите цел ден. Не прифаќам кога човек спие осум часа по ред, се буди, оди на работа и повторно седи на едно место цел ден; треба постојано да се движите и да правите нешто.

Мобилноста и аеробните вежби може да се прават наутро. Тренингот за сила е малку поинаков. Како по правило, мускулите и зглобовите се малку вкочанети наутро - подобро е да се одложи напојувањето за подоцна. Вежбите за мобилност може да се прават и непосредно пред тренинг за сила.

Што е со истегнување? Би препорачал истегнување после сила и аеробни тренинзи. Мускулите ќе се загреат, ќе станат пофлексибилни. Истегнувањето ќе биде поефикасно и ќе се намали ризикот од повреда. На крајот од статијата, има примери на вежби за истегнување кои можете да ги вклучите во вашата општа фитнес програма.

За да развиете рамнотежа, треба да стоите на едната нога (и на десната и на левата страна): на почетокот, најмалку триесет секунди. Со текот на времето, времетраењето на вежбата треба да се зголеми, обидувајќи се да стигнете до една минута или повеќе. После тоа, можете да продолжите на вежбата со затворени очи: почнувајќи од триесет секунди и обидувајќи се да стигнете до деведесет.

Несомнено, не можете да изградите општа програма за физички тренинг само на тренинг за сила (без кардио и вежби за флексибилност / мобилност). Мора да се фокусираме не само на мускулната сила, туку и на нормалното функционирање на срцето/зглобовите. Сепак, физичкиот аспект на здравјето е само дел од равенката. Да преминеме на следниот столб на фитнесот, т.е. до исхраната.

4. храна

Вежбањето никогаш нема да даде резултат ако лицето јаде лошо. Се разбира, дури и најжествената слатка може да одржи нормална телесна тежина ако помине половина ден во теретана. Но, меѓу „тенок“ и „здрав“ не може да се поистоветува.

Случајните нарушувања на исхраната се толерираат со правилна програма за тренирање на силата. Џоел Марион во својата одлична книга „Исхраната на измамникот“ пишува дека еднократното прекршување на диетата за една недела го зголемува нивото на лептин, хормон кој го регулира енергетскиот метаболизам, во телото.

Одлична вест – оддалечувањето од диетата еднаш неделно не само што е можно, туку и неопходно! Запомнете, ова е за еден ден, не за сите седум. Во преостанатите шест дена, мора да ги следиме препораките на Ори Хофмеклер, автор на Анти-естрогенската диета, за да ги јадеме долните алки на синџирот на исхрана.

Тоа значи дека треба да се потпрете на овошје и зеленчук со ниски: бобинки,,,,,,, итн. Тоа значи дека мора да добиваме протеини од говедско и млечни производи, мешунки, јаткасти плодови, семки.

Конечно, мора да избереме здрави извори на масти: путер од бивол,,,, јаткасти плодови и семки. Ако ги консумирате овие намирници, ефективноста на тренинг програмата значително ќе се зголеми. Еднаш неделно, можете да јадете што сакате, без грижа на совест, бидејќи важноста на нашиот однос кон храната тешко може да се преувеличи.

Што е со бројот на оброци? Пет пати на ден, три пати, еднаш? Има многу одговори на ова прашање. Некои фитнес инструктори и нутриционисти советуваат да јадете мали оброци пет пати на ден. Не можам да се согласам со оваа гледна точка од две причини.

Прво, премногу време ќе се потроши за готвење. Повеќето од нас немаат време толку често да одат во кујна (само помислата дека јадеме пет оброци дневно може да биде досадна). Производителите добро го знаат ова, па затоа на пазарот има огромен избор на протеински мешавини и шипки. Но, употребата на производи со сомнителен квалитет, кои поминале низ сложена технолошка обработка, носи одреден здравствен ризик.

Второ, петте оброци дневно се неефикасни, бидејќи не дозволуваат човекот да се засити: секој пат кога треба да станете од масата со мало чувство на глад. Постојано ќе размислувате за храна, со нетрпение го очекувате вашиот следен оброк (кој повторно нема да ве натера да се чувствувате сити). Да бидеме искрени – сите сакаме да јадеме добро (не се работи за полнење на стомакот до коска, туку за вообичаениот задоволувачки глад).

Во Анти-естрогенската диета и диетата на воинот, Ори Хофмеклер пишува дека тајната на добрата исхрана е да се има еден голем оброк дневно. Подобро ако тоа ќе биде вечера (кога сите проблеми и грижи се оставени зад себе). На крајот на краиштата, колку е убаво после напорниот работен ден да се вратиш дома и да имаш добра вечера.

Но, тоа не значи дека треба да седиме на диета за гладување цел ден - ретко кој ќе може да издржи таква диета долго време. Напротив, во текот на денот треба да организирате редовни закуски: коктели, салати со јаткасти плодови, овошје, зеленчук – сите производи од долната алка на синџирот на исхрана кои лесно се апсорбираат од телото. Процесот на варење одзема многу енергија, што може да предизвика замор и летаргија.

Обилен појадок може да доведе до намалени перформанси. Обилен ручек е добра опција... ако подоцна можете да дремнете час или два. Само експериментално можете да ја одредите оптималната диета за себе. Некој јадеше почесто, некој поретко.

Обидете се да го испланирате денот така што вашиот најхранлив оброк ќе дојде навечер, идеално после тренингот. Вечерата треба да биде неколку часа пред спиење. Не за да се спречи вишокот килограми (ова е мит), туку за да немате проблеми со несоница.

5. Обнова

Значи, доаѓаме до последниот „столб“ на општата програма за фитнес – закрепнување. (Токму на време, ќе сакате да се одморите откако ќе прочитате толку долга статија.) Живееме во зафатено општество. Колку повеќе сме зафатени, толку е повисок нашиот социјален статус.

Ја презираме мрзеливоста, иако процентот на дебели луѓе кај нас расте. Трудот ни дава целосен живот. Но, способноста да се ужива во сите негови радости директно зависи од програмата за обновување на телото. Исто како што на автомобилот му треба поправка и одржување, на нашето тело му треба периодичен одмор.

Најважниот дел од програмата за закрепнување е соодветен сон. Проблемот со недостаток на сон е широко распространет кај нас. Не е за џабе автомати за кафе на секој агол. Со надеж дека ќе ја измамиме природата, си го крадеме сонот со помош на вештачки стимуланси - со текот на времето, тоа доведува до проблеми со надбубрежните жлезди.

Важноста на длабокиот сон се должи на неколку причини: прво, имаме соништа, кои се неопходни за нормално ментално здравје и ментална рамнотежа; второ, хормоните против стареење (тестостерон, дехидроепиандростерон, прегненолон и хормон за раст) се произведуваат во телото во големи количини; трето, за време на спиењето во телото се одвиваат процеси на закрепнување и надополнување на силите.

Недостатокот на сон буквално го забрзува стареењето (колку помалку спиете, толку побрзо стареете). Хроничниот недостиг на сон негативно влијае не само на нашето здравје, туку и на луѓето околу нас, затоа што ја насочуваме нашата агресија и незадоволство кон нив.

Една од причините за лошиот квалитет на спиењето е неможноста да се справите со стресот. Изворот на стресот не се настаните што се случуваат во животот на една личност, туку неговиот однос кон овие настани. За се е виновна нашата перцепција.

Треба постојано да работите на себе за да научите како да го надминете стресот. За ова најдобро одговара медитацијата. Постојат различни методи на медитација. Можете, на пример, да вежбате чигонг или таи чи. Или само шетајте низ градот, гледајќи го вашето дишење.

Не мора да седите во положба на лотос и да рецитирате мантри; На пример, после тренинг или пред спиење, излегувам да дишам свеж воздух, а исто така слушам мирна музика.

Додека музиката свири, длабоко дишам низ носот. При вакви медитации речиси секогаш заспивам, а кога ќе се разбудам чувствувам наплив на сила. Медитацијата не е модна изјава. Мудрите луѓе ја практикуваат оваа техника многу милениуми. На сите им препорачувам да користат медитација во својата рутина за вежбање.

Постои уште една ефикасна компонента на програмата за закрепнување - масажа. Неделната добра масажа прави чуда за нашите мускули, а исто така ја подобрува целокупната благосостојба. Ако ви е скапо да го посетувате салонот за масажа секоја недела, можете да го правите тоа еднаш на секои две недели. Во екстремни случаи, можете да одите на масер еднаш месечно. Ако оваа опција е прескапа за вас, откажете се од кабловска телевизија и мобилни комуникации… или најдете работа со повисока плата.

Квалитетот на масажата зависи од специјалистот што ја прави; можеби ќе треба да посетите неколку салони за масажа додека не го најдете вашиот масер. Квалификуван специјалист спроведува сесија за масажа земајќи ги предвид карактеристиките и желбите на одреден клиент.

Последниот елемент од програмата за закрепнување – кој не чини ни пара – е длабокото дишење. Штом почувствувате зголемување на стресот, почнете да дишете длабоко. Со броење од пет, вдишете низ нос, задржете го здивот десет секунди, а потоа издишете брои пет. Обидете се да дишете полека и интензивно, задржувајќи го здивот што е можно подолго.

Како што рече познатиот бодибилдер Стив Ривс, длабокото дишење го зголемува нивото на хормонот на среќата – епинефрин. Човекот станува високо без надворешни стимуланси. Кај животните, ова е поставено на ниво на инстинкт, тие секогаш дишат длабоко.

Додека го пишувам ова, моето куче Мона лежи на подот и прави сесија „терапија за дишење“; Дишењето се прави со поместување на абдоменот наместо со градниот кош. Мона секогаш дише длабоко. Во стресни ситуации, едно лице го задржува дишењето. Не е во ред. Нивото на стрес во телото само се зголемува. Секогаш мора да дишете длабоко и слободно.

заклучоци

Така, накратко ја разгледавме општата програма за физички тренинг! Ако некој што го познавате некогаш сака да се занимава со фитнес, нека ја прочита оваа статија. И да потсетиме дека под лежечкиот камен не тече вода.

Општата физичка подготвеност не е нешто тешко: главната работа е да знаете кога да престанете. Урамнотежената програма за вежбање се заснова на петте столбови на фитнесот. Изградете ги вашите мускули, зајакнете го срцето и белите дробови, развиете подвижност, јадете здрава храна и не заборавајте добро да се одморите. Приказната е лесна за раскажување, но битката не е лесна за изведба. Поставете си цел за себе; и почнете да се движите кон тоа да го постигнете денес.

Прочитајте повеќе за: