Во салата без опрема за вежбање, треба да земате не во количина, туку во квалитет. Изградете мускули дома или во гаража со три школки на три тренинзи неделно!

автор: Ерик Веласкез, сертифициран специјалист за сила и општа фитнес

Салата во близина може да биде опремена со најнови машини, редови клупи за клупи и држачи за чучњеви за ѕидови, но ако немате време да одите таму, најдобрите намери нема да ви бидат од корист. Од вашата банкарска сметка редовно ќе исчезнува само месечната претплата!

За многу луѓе кои бараат совршена програма за вежбање, временскиот притисок е првата и основна пречка. Ова е причината зошто домашната теретана во празна просторија или гаража може да биде одлично буџетско решение. Тешко е да се жалите на недостатокот на време кога фитнес работилницата е на само фрлање камен!

Можеби мислите дека домашната теретана е многу скапа, но не мора да биде. Треба само да го направите вистинскиот избор помеѓу спортска опрема. На пример, одлично е да имате држач за чучњеви дома, но чини многу пари и зафаќа многу простор, особено кога ги броите мрената и палачинките. Плус, ако целта на вашето вежбање е да изградите мускули, а не сакате да станете кревач на моќ, можете да ги добиете истите стимули за обука со пар тегови, клупа и мрена. Во таква теретана треба да земете само квалитет, а не квантитет! Значи, подгответе се за вашите концепти за вежбање дома да бидат уништени.

опрема

Прилагодлива клупа. Теоретски, можете да преживеете со строга диета и стоење и лежење на подот, но со толку многу нови можности што отвораат стабилна клупа со квалитетно полнење, вреди да се инвестира. Изберете клупа каде што можете да ја навалите главата нагоре и надолу под различни агли. Плус, клупата, која е поставена под агол од 90 степени, ќе обезбеди поддршка за грбот при притискање над главата. Како бонус, секогаш можете да ја ставите едната нога на клупата и да правите бугарски сплит сквотови.

Наредени тегови. Гирите се одличен избор за развој на мускулите. Опсегот на движење е поголем отколку со мрена и потешко се балансира. Првиот и вториот ви овозможуваат да регрутирате повеќе мускулни влакна.

Бидејќи полноправна решетка со тегови зазема премногу простор и бара неоправдани трошоци, подобро е да изберете од огромна разновидност на тегови за поставување на тип. Модуларната опрема ви овозможува да работите со тегови од 2 до 50 кг по рака, а тоа ја обезбедува варијабилноста неопходна за развој на мускулната маса. Ако се држите со пар кој ви овозможува брзо да ја промените тежината, можете да вклучите повеќе суперсетови во вашиот тренинг.

Решетка за напојување Хоризонтална лента / шипки. Power Rack за склекови и влечења Лента за влечење / Барови – еден од највредните уреди во однос на цената и квалитетот на сè што можете да купите. Ви овозможува да ја користите телесната тежина во различни варијации на повлекување, фокусирајќи се на различни области на грбот и неколку инкарнации на склекови со шипка, вежба за гради и трицепс. Ако таков држач не се вклопува во вашиот животен простор или буџет, можете да влечете обична лента и да прилагодите високи кутии или други предмети за склекови.

XNUMX-дневен дел за домашно вежбање

Ако вашата максимална тежина на вашите прилагодливи тегови е 40-46 кг, можеби немате доволно тонажа за стимулирање во идеалниот опсег на повторувања од 8-12. Кога ограничувањето на тежината е ниско, едно решение е да се скрати интервалот за одмор помеѓу сериите. Оваа техника го зголемува кумулативниот мускулен замор, кој сè уште се смета за критериум за прогресивно преоптоварување.

Суперсетите со минимум одмор ќе ви овозможат да го зголемите интензитетот, а во исто време да ги одржувате зглобовите среќни. Паметната употреба на багажникот за влечење ви овозможува да нападнете огромна мускулна маса на горниот дел од телото само со сопствена тежина, а ако додадете натоварен ранец или појас за кревање тежина, можете да манипулирате со опсегот на повторувања.

Вежбање 1. Градите и грбот

Ќе ги менувате вежбите за градите и грбот во текот на овој тренинг додека не го завршите со движење за двете мускулни групи - класичниот пуловер со гира. Бидејќи ова се големи и силни делови од телото, ќе мора да манипулирате со периодите на одмор за да постигнете мускулна инсуфициенција во рамките на предвидениот опсег на повторувања. Чувајте паметен телефон со тајмер при рака.

Вежбање 1. Градите и грбот

Вежбање 2. Нозе

Започнете со скокачки сквотови - тие ќе ги подготват вашите мускули и нервен систем за брзо вклучување во следните вежби. Само не правете ја оваа вежба до неуспех, оставете ја силата за неколку повторувања.

Оваа вежба може да се комбинира со сквотот со пехар, кој ги регрутира квадрицепсите и глутеусните мускули, а во исто време наметнува зголемени барања за мускулите-стабилизатори на трупот. Ако теговите не се доволно тешки за да ги обработите мускулите за наведениот број повторувања, ставете две тешки тегови во ранецот и закачете ги на градите. Следува романското мртво кревање, главниот создавач на тетива и глутесот, а потоа наизменични лунги со гира.

Вежбање 2. Нозе

Вежбање 3. Рамења и раце

Во овој тренинг, можете да ги правите вежбите една по друга, или можете да ги комбинирате во суперсетови и три серии за да го забрзате тренингот и да ги зајакнете мускулите. Овде одлично се вклопуваат тегови, на кои можете брзо да ја промените тежината. Вежбите со антагонисти, како што се бицепс и трицепс, се особено ефикасни во зајакнувањето на протокот на крв и пумпањето на рацете.

Вежбање 3. Рамења и раце

Прочитајте повеќе за: