Премногу спортисти паѓаат на јадицата на изолирани движења. Не повторувајте ги нивните грешки, не жртвувајте го напредокот за loveубовта кон движењата со еден зглоб. Играјте ја играта со основни вежби!

автор: Тод Бумгарднер

Процесот на обука е низа избори. Вие ги избирате целите што сакате да ги постигнете и утврдувате што ви треба за да ги постигнете. Тогаш ќе одлучите да посветите дел од вашето време и енергија на движење кон овие цели. Едноставно е, нели?

Всушност, постојат и други избори кои имаат огромно влијание врз процесот на обука, но ние ретко им даваме дури и мал дел од нашето внимание. Еден од најважните аспекти е да се дефинира концептот во рамките на кој ќе го разгледаме човечкото тело. Дали е тоа збир на независни делови наречени „мускулни групи“ што треба да се одделат и разработуваат едно по едно? Или, тоа е единствен систем што треба да се обучи и зајакне со интензивни и глобални стимулации?

Да бидам искрен, не мора да одговорите на ова прашање. Давам рака да пресечам дека доволно е брз поглед кон програмата за обука и како го поминувате времето во теретана за точно да го утврдам вашиот став кон предметот на дискусија. Ако недела по недела, со часови на крај, поминувате низ џунглата од десетици вежби и се обидувате да ја работите секоја мускулна група од сите можни агли, тогаш сте поддржувач на изолирани движења. И јас сум тука за да ви кажам дека е време да го смените вашиот пристап и да го користите што е можно поактивно.

Знам што мислите: „Но, Тод, сакам да ги истурам рацете. Затоа, ќе тренирам бицепс и трицепс. И остави ме на мира “. Оваа гледна точка ја нарушува самата суштина за тоа како се движи, расте и како функционира човечкото тело. Ако сакате повеќе мускули, посилен мускул и имате за цел повеќе атлетско тело, основните вежби се најдобриот избор на располагање. Ова е причината зошто скоро секој од вас треба да испрати изолирани движења во пеколот.

Хипертрофија и движења на еден зглоб

Механички стрес, волумен на вежбање и калории прават мускулите да растат. Ова е поедноставено објаснување, но јас го претпочитам пред повеќето други објаснувања затоа што е јасно и лесно се применува во пракса.

Ако сакате да изградите мускулна маса според предложената шема, јасно ви е дека најголемиот број мускули се вклучени во вежби со висок товар што создаваат максимална механичка (мускулна) напнатост. Размислете колку зглобови и мускули се вклучени во сквотови, кревања на мртви, притискања и редови. Нема ништо натприродно во овие движења. Да, тие се тешки, комплексни, но кога се правилно направени, тие создаваат товар на мускулите што ниту една изолирана вежба не може да ја спореди.

Ова е исто така точно во однос на обемот на товарот. За да се стимулира растот на мускулите, што е обезбедено со тешки движења на соединенија, ќе бидат потребни нереални количини вежби со еден зглоб.

Без исклучок, сите сложени движења се најефективната употреба на драгоцено време поминато во теретана.

Вежби за јачина и единечен зглоб

И покрај фактот дека силата најчесто се симболизира со напнати бицепси, показателите на силата во голема мера се определуваат не од мускулите, туку од нервите. Мускулното ткиво е во состојба да го издржи стресот само кога централниот нервен систем и неговите периферни сигнални системи им кажуваат на мускулите да создаваат стрес. За да ги обучите моторните центри на мозокот и централниот нервен систем, потребни ви се моќни стимули за кои е потребен брз одговор. Но, ова е многу поедноставно од нуклеарната физика. Сè што треба да направите е брзо да кренете голем товар.

Тешките товари се некомпатибилни со изолирани вежби. Сигурен сум дека можете да земете тежина што ќе го направи подигнувањето на бицепсот исклучително тешка вежба, но тоа нема да биде вистински предизвик за нервниот систем.

Кадрици со бицепс можат да го стимулираат локалниот мускулен раст и да ја зголемат мускулната отпорност на стрес, но импулсот што мозокот го добива никогаш нема да биде алармот за итни случаи што вика „внимавај!“ Затоа, нема да добиете импулс без кој е невозможно да се развие вистинската сила на сите мускулни групи.

Атлетика и вежби за еден спој

Деловите на телото не се изолирани едни од други. Секој мускул, зглоб, тетива и коска е дел од системот, што пак сочинува уште поголем систем. Единствената причина што ги нарекуваме независни моторни единици на бицепс, или колена, се должи на iosубопитноста на античките Грци кои ги идентификувале овие структури за време на дисекцијата на труп.

Доволно е да се погледне на човечкото тело како унифициран и глобален моторен систем, а не како изолирани моторни единици во атлас на анатомија, и станува очигледно дека мускулите и зглобовите не работат сами. Се движиме користејќи комплексен артикуларен систем кој се протега од глава до пети. И се додека вештачките уреди како машинските ролки не го изолираат зглобот, за природно движење ќе биде потребно вклучување на многу зглобови низ целото тело.

Единствените движења на зглобовите често се изведуваат во седечка или лежечка положба, а движењето се случува во еден зглоб по наједноставната траекторија, што никогаш не се гледа во секојдневната физичка активност. Во спортот, ние исто така се движиме слободно во вселената без никакви надворешни стабилизатори како клупи, седишта или машини за наутилус.

Размислете за ова и запрашајте се што има повеќе смисла - сквотови или проширувања на нозете? Го знаете одговорот.

Кревањето тегови не може да се замени со ништо

Ако сте конкурентен бодибилдер и навистина ви треба висок врв на бицепсот за претстојната изведба, дефинитивно ќе ви се најдат некои вежби со еден зглоб. Но, за повеќето од нас, тие се едноставно непотребни.

Не можам да комуницирам со секој спортист, но многу луѓе избираат вежби со еден спој затоа што:

1. Тие сметаат дека притискањето или виткањето можат да бидат замена за комплексни вежби со повеќе зглобови; или
   
2. Тие сакаат да развијат специфична мускулна група или да ги затегнат заостанатите мускули за да ја подобрат силата во основните вежби.

Пример за второто би биле луѓето кои веруваат дека машинските екстензии на ногата ќе им помогнат при сквотови или дека ќе можат да се затегнат повеќе откако ќе ги разрешат директно бицепсите. Сепак, вистината е дека едноставно зголемување на обемот на основните вежби е многу поефикасен начин да се постигне ова.

Знам од моето искуство дека скоро сите спортисти станаа сè поголеми и посилни кога се откажаа од вежби со еден зглоб за високи оптоварувања на тренинзите. Вашето тело не се грижи за бицепс, трицепс или четириаголник. Само го проценува интензитетот на стрес факторот и се прилагодува на стресот, и затоа, добро избрани сложени вежби со големо оптоварување се најпогодни за зајакнување на растот на мускулите.

И, за да можете брзо да ја достигнете својата негувана цел, ќе ги набројам моите омилени основни вежби за да ги замените популарните вежби за еден зглоб.

Наместо кадрици за бицепс - повлекувања

Повеќето движења на влечење ставаат товар на бицепс, но повлекувањата се најефикасни и најмоќни од сите опции за влечење. Повлекувањата развиваат истовремено масивни раце и силен грб, па затоа е одлична опција за победа.

Наместо да се шират рацете на делти - преси

Прес клупата и надземниот печат ги погодуваат делтоидните мускули. По армискиот печат или клупата, не брзајте да продолжите со нагласена делтоидна работа, туку додадете неколку пристапи кон клупата за клупи и нанесете им голем товар на делтите.

Наместо кадрици за нозе - романски мртва точка

Подигање на голем товар и развој на атлетско тело бара силни мускули на грбот. ДСП ги обучува колковите да стануваат поголеми и посилни додека стојат, што е многу поприменливо во спортот и секојдневниот живот отколку свиткување на колената додека седите или лежите.

Наместо продолжување на нозете, предни сквотови

Сквотовите се крал на вежбите за долниот дел од телото. Многу момци со години ги усовршуваат своите вештини за сквотирање, но остануваат на работ на успехот занемарувајќи го предниот сквот.

Кога е правилно направено, предниот сквот е безбедно движење кое генерира значителна сила, што е многу пати поефикасно од бесконечното продолжување на ногата во машината.

Основна програма за вежбање

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Ден 4

Прочитајте повеќе за: