содржина
Како да се изградат quads: 5 програми за вежбање
Моќните, развиени, извајаните четворки можат да ви обезбедат да победите во натпревар во боди-билдинг со тоа што ќе се издвоите од толпата. Изградете ги четирите за кои отсекогаш сте сонувале со следниве вежби!
Претворете ги вашите ситни четворки во моќни столбови!
Моќните, развиени, извајани четворки можат да ви обезбедат победа на натпревар во бодибилдинг така што ќе се издвоите од толпата. Тие разликуваат хармонично, пропорционално, естетски убаво тело од тело во облик на јаболко со тежок врв и тенки нозе.
Се разбира, не можеме сите да имаме quads како професионални бодибилдери, но можеме да изградиме големи, моќни, пропорционални и добро дефинирани мускули кои во секој случај ќе импресионираат.
Не трошете време сега за да не жалам во иднина што не сте ги обучиле доволно своите четворки или не потрошиле малку време на нив. Немате идеја колку спортисти се зголемуваат во панталоните во теретана во текот на летото, за да ги сокријат резултатите од недоволната упорност и дисциплина кога ќе ги испумпаат квадрицепсите.
Квадратите претставуваат многу голема количина на мускулна маса во нашето тело. Нивниот тренинг е многу тежок и ви треба многу време и напор за да изградите барем неколку грама мускул. Интензивното пумпање на квадрицепсите на бутот ќе ви овозможи да го развиете целото тело благодарение на природниот наплив на хормони за раст и тестостерон.
Кога правиме, да речеме, чучњеви, телото користи огромен број мускули за да ја крене тежината нагоре - квадрицепсите, потколениците, грбот, трапезоидните мускули, рамената и сите учествуваат во движењето и / или балансирањето на тежината за време на подигањето. Ова значи општ развој на мускулите низ целото тело, што придонесува за формирање на целосен моќен изглед.
Треба да си го поставите прашањето: Дали ми треба ова?
Малку анатомија
Квадрицепсите се голема мускулна група која има четири глави на предниот дел од бутот. Ајде брзо да ги разгледаме овие глави и нивните функции.
Мускул на ректус феморис
Почнува од илиум, ја зафаќа средината на бутот, покривајќи ги повеќето од трите преостанати глави.
Надворешен (страничен) широк мускул на бутот
Започнува од бутната коска, поминува по страничната страна (надворешниот дел) на бутот и се прицврстува на коленото.
Широк медијален феморис мускул
Исто така започнува од бутната коска, се протега по должината на медијалната страна (внатрешниот дел) на бутот и се прикачува на пателата. Овој мускул е одговорен за формата на капки на бутот.
Среден широк мускул на бутот
Овој мускул седи помеѓу латералниот и медијалниот дел на предниот дел на бедрената коска и се прикачува на пателата.
Сите четири глави на квадрицепсите се одговорни за продолжувањето на коленото зглоб. Покрај тоа, rectus femoris исто така го флексира бутот поради неговата локација.
Испумпување моќни quads!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да сфатиме како да добиете извајани, моќни quads. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.
Сквотови со рамо на рамо
Сквотови со мрена на рамената (т.н. предок-основач на сите вежби за мускулите на нозете) се главната вежба за развој на импресивни quads.
Застанете под шипката во решетка за сквотирање и поставете ја шипката во удобна положба на ниво на горниот дел од грбот на трапезиус мускул. Зафатете ја страничната лента со двете раце за стабилност. Сега излезете од решетката и ставете ги стапалата на ширината на рамената или малку пошироко.
Многу важно: свиткајте ги колената пред да започнете со вежбата. Не виткајте ги колковите или грбот, или ќе добиете премногу наведнување напред. Намалете ја тежината додека потпорните мускули не ги допираат мускулите на телето или додека не постигнете удобен опсег на движење (БП). Подигнете го товарот нагоре користејќи ги прво колковите, а потоа колената. Не ги исправувајте нозете целосно на врвот.
Опсегот на движење е многу индивидуален. Користењето на целиот опсег на движење е скоро идеален начин да се направи каква било вежба, но сквотовите можат да предизвикаат проблеми со болка во коленото и напрегање на грбот.
Следејќи го испробаното правило, сквотирајте надолу до удобно ограничување, а потоа вратете се на почетната позиција. Не штедете и сфаќајте ја задачата сериозно. Сквотовите се многу тешки вежби, но резултатите вредат.
За да ги вклучите вашите внатрешни мускули малку повеќе (огромниот медијалис), обидете се со чучњеви со малку пошироки нозе, со прстите насочени нанадвор.
Сквотот на градниот кош
За да извршите сквот со мрена на градите, застанете така што мрената е пред вас и ставете ја на свиокот на рамениот појас. Прекрстете ги подлактиците и заклучете ја шипката странично. Држете ја главата исправена, а рамената паралелни на подот. Отстранете ја мрената, излезете од решетката и ставете ги стапалата раширени во ширина на рамото.
Изведете ја оваа вежба како да правите сквот со мрена на рамената. Findе откриете дека грбот можете малку да го исправите. Сквотовите во градите развиваат квадратчиња малку подобри од традиционалните сквотови на рамото, за кои се потребни посилни колкови.
Ако сте нови со сквотот на градите и ви треба дополнителна стабилност, направете ги некое време на машината Смит сè додека не ви стане пријатно со тежината.
Ако сте високи и или многу се потпирате напред или потпетиците се од земја одоздола, пробајте да ставите два до четири и пол килограми плочи со тежина под секоја пета за поголема стабилност. Оваа техника може да се користи и за двата сквотови.
Hack Machine сквотови
За да се развие надворешниот дел (страничен мускул) на квадрицепсите, нема ништо подобро од сквотови во машина за куки. Со умерено поставување тежина, удобно застанете под влошките на машината, со стапалата разделени во ширина на рамената во центарот на ногата. Спуштете додека не го достигнете целиот опсег на движење, а потоа вратете се на почетната позиција.
Бидете сигурни дека не забрзувате премногу при движењето надолу, бидејќи тоа ќе предизвика огромно оптоварување на колената. Вежбата направете ја со постојано темпо. Повторно, како и со сите вежби за нозе, не ги исправувајте целосно колената на врвот.
Некои спортски сали го немаат овој тренер, но не треба да очајувате, бидејќи секогаш постои излез. Само фатете тешка мрена и држете ја зад телињата (слично на кревање мртва точка, само со тегови зад задникот).
Исправете го грбот, држете ја главата исправена и започнете да кревате со мускулите на нозете додека не застанете целосно исправени. Без исправување на нозете до крај, спуштете ја тежината до првобитната положба, но не допирајте го подот.
Оваа вежба бара строго почитување на техниката и може да се изведува само со умерена тежина што лесно можете да ја кренете.
Нога притиснете
Друг одличен начин за зголемување на мускулите на нозете е традиционалното притискање на нозете за 45 степени. Предноста на овој симулатор е тоа што практично не го вчитува лумбалниот предел и повеќе се фокусира на колковите.
Седнете на машината и проверете дали седиштето е туркано назад за да го постигне целиот свој опсег на движење. Ставете ги стапалата во центарот на плочата раширени во ширина на рамото. Подигнете го товарот нагоре без целосно да ги свиткате колената и извлечете ги безбедносните брави.
Спуштете го шпоретот колку што е можно, постојано контролирајте ги вашите движења и подигнете го назад во првобитната положба. Обидете се да не правите половина или делумно повторување - се правите будала и не развивате мускули.
Ако машината за притискање нозе во вашата спортска сала е постојано зафатена или едноставно ја нема, можете да изберете друга опција. Многу спортски сали имаат дополнителни машини за оваа мускулна група, вклучително и тегови со избор и повеќенаменски машини Hammer Strength.
Продолжување на ногата
За совршена изолација на квадрицепсните плескавици, најдобро одговара машината за продолжување. Седнете на симулаторот, ставете ги нозете зад неговото работно рамо и потпрете го грбот на потпорната перница. Прилагодете ја перницата за теле така што да се вклопува точно во аголот на стапалото и глуждот од 90 степени.
Со средно темпо, подигнете ја тежината и веднаш исцедете ги мускулите на горната точка, а потоа вратете се на почетната позиција. Обидете се да не ја одржувате тежината на врвот, бидејќи тоа ќе предизвика поголем стрес на колената, особено на тетивата на пателата.
За да го испумпувате горниот квадрицепс малку, обидете се со следното продолжение. Направете вежба како погоре, но овој пат навалете го горниот дел од телото напред, така што на врвот аголот помеѓу трупот и нозете е 90 степени или помалку. Needе треба да земете малку помалку тежина, но резултатот ќе ги надмине вашите очекувања!
белите дробови
Лунџите се одлична вежба за обликување на вашите четворки. Благодарение на нив, мускулите изгледаат пријатно заоблени и затегнати. Додека многумина велат дека парчињата ги ангажираат сите мускули на бутот и ги развиваат бутниците и глутевите на ист начин, во овој напис ќе го насочиме нашето внимание на тоа како може да се користат парчиња за обука на четирите.
Ставете релативно лесна мрена на рамената, како да правите сквотови со мрена зад рамената. Излезете од решетката за сквотирање и ставете ја едната нога напред пред вас. Свиткајте ја другата нога така што коленото да се наоѓа на неколку сантиметри од подот.
Не допирајте го подот со коленото. Осигурете се дека коленото не излегува надвор од прстите, инаку направете поширок чекор. Другата нога ќе остане зад себе во секое време. Откако ќе се спуштите, вратете се во почетната исправена положба и ставете ја ногата со која сте легнале на другата. Повторете ја вежбата, менувајќи ги нозете - ова ќе смета како едно повторување.
Добра алтернатива на прошетки со мрена е машината на Смит. Само залутајте со едната нога и направете ги сите повторувања во таа позиција. Не треба да ја ставате ногата по секое претставување, прво направете ги сите повторувања за една нога, а потоа променете ја положбата и повторете.
Омилена вежба за повеќето спортисти е шетање по нозе. Тие се изведуваат во пространиот дел од салата; проверете дали имате околу 10 метри чист простор за чекори.
Суштината на пешачките патеки е многу едноставна - се фрлате, а потоа ставете ја другата нога напред и направете ја следната пауза со оваа нога. Тоа е, во оваа вежба постојано се движите напред.