Ајде да истражиме неколку едноставни вежби за стомачни кои можете да ги направите дома без некои посебни предмети или опрема. Запомнете дека овие вежби се дизајнирани да ви помогнат да ги зајакнете мускулите, а не да ги пумпате професионално.
Вежба 1: Штица
На килим или само на подот, застанете на прави раце и нозе како што е прикажано на сликата, исправете го грбот. Држете ја главата и затегнете ги стомачните и мускулите на задникот. Можете дури и да останете во оваа позиција 30 секунди и сите ваши мускули ќе работат, но за да го подобрите ефектот, ви предлагаме да додадете лулашки на нозете, како што е прикажано на сликата. Повлечете го коленото кон градите, додека не заборавајте да го држите грбот исправен. Издишува. Доволно е да ја направите оваа вежба 20 пати за да почувствувате добра мускулна работа. Со текот на времето, ќе биде можно да се зголеми бројот на пристапи на 2-4.
Вежба 2: подигање и спуштање на нозете
Легнете на грб и проширете ги рацете зад главата. Пронајдете одмор на дланка и закачете се на него. Ако нема поддршка, тогаш подадете ги рацете по должината на трупот. Притиснете го долниот дел на грбот на подот и подигнете ги нозете нагоре како што е прикажано на сликата. Како што издишувате, ги спуштаме нозете, додека вдишуваме, ги креваме. Треба да ги спуштите нозете до средината на растојанието до подот, односно не целосно. Долниот дел на грбот треба да се притисне во која било положба на нозете. Ако ви е тешко да ги одржувате исправените нозе, тогаш тие можат да бидат свиткани на колена. Вежбата направете ја 20 пати. Со текот на времето, ќе биде можно да се зголеми бројот на пристапи на 2-4.
Вежба 3: замав со печатот
Легнете на грб, ставете ги стапалата на стол или софа, притиснете го долниот дел на грбот на подот, ставете ги рацете зад главата, лактите на страните. Подигнете го горниот дел од телото, затегнувајќи ги стомачните мускули, а потоа полека се спуштаме на подот, но не целосно. Без релаксација, повторно се издигнуваме на врвот. Подигање на телото при издишување, намалување при вдишување. Повторувања - 20 пати. Со текот на времето, ќе биде можно да се зголеми бројот на пристапи на 2-4.
Покрај трите наведени вежби за стомак, можете да направите и вежби за коси абдоминални мускули.
Вежба 4: спуштете ги нозете настрана
Легнете на грб. Легнат на грб со споени нозе. Рацете на страните, дланките на подот. За време на вежбата, сечилата на рамото остануваат цврсто притиснати на подот.
Кренете ги нозете под прав агол и спуштете ги нозете наизменично кон левата и десната страна, одржувајќи ја првобитната положба на нозете и држејќи ги заедно.
Можете да ја отежнете оваа вежба со заклучување на топче од лек помеѓу бутовите, или едноставно исправување на нозете исправени нагоре. Повторувања - 20 пати. Со текот на времето, ќе биде можно да се зголеми бројот на пристапи на 2-4.
Вежба 5: стоечки свиоци со тегови
Оваа вежба ги придвижува коси мускули на трупот, наречени стоечки свиоци со тегови за коси мускули на трупот. Оваа вежба го прави половината потенок и потенок. Земете тегови во ваши раце или кој било тежок предмет и започнете да изведувате коси движења на страните. Направете 20 повторувања од едната страна и иста количина од друга страна. Со текот на времето, ќе биде можно да се зголеми бројот на пристапи на 2-4.