Програмата 50 Pull-Up е програма за вежбање која ќе ви помогне да ја развиете својата сила и физичка форма. Повеќето луѓе не можат да се повлечат десет пати, а само неколку можат да направат повеќе од 15 повлекувања. Оваа програма за обука е дизајнирана да ви помогне да се повлечете барем 30 пати.

Па дали е 30 или 50?

Оваа програма е напишана до 50 повлекувања. Ова е многу и многу е тешко да се постигне тоа. Да бидам искрен, кога ќе погодиш 30 брадавици, тоа веќе ќе биде импресивно достигнување. И 30 повлекувања ќе бидат совршено доволни за одржување на здрави, развиени мускули и не мора да правите повеќе. Меѓутоа, ако сакате да направите повеќе, имаме 50 повлекувања за вас

Правила на програмата

1. Тест. Изведете што повеќе повлекувања пред да започнете со програмата. Не обидувајте се да ги разгледате вашите резултати или нема да можете да ја извршите програмата. Тестот ќе помогне да се одреди нивото на вашата кондиција.
   
2. Изберете циклус за обука заснован на вашите резултати. На пример, ако сте направиле 7 повлекувања, тогаш треба да започнете со циклус од 6-8 повлекувања.
   
3. Продолжете со програмата за циклуси. Не заборавајте да одморите барем еден ден помеѓу тренинзите. И по секој трет тренинг - најмалку 2 дена. Ако не ги одморите мускулите, резултатите само ќе се намалат. Некои луѓе сметаат дека подолго одмор помеѓу тренинзите ги подобрува нивните резултати.
   
4. Одморете 120 секунди или повеќе помеѓу сериите.
   
5. Ако за време на тренингот не сте биле во можност да ги завршите сите комплети, не грижете се за тоа. Одморете два дена и обидете се повторно.
   
6. На крајот на циклусот, одморете најмалку два дена и повторно извршете го тестот. Willе ви покаже кој циклус треба да го направите следно. Ако се најдете во истиот циклус во кој сте биле, тогаш подобро е да го повторите отколку да го започнете следниот кога сè уште не сте подготвени.
   
7. Следете ги овие упатства додека не го достигнете последниот циклус (над 40 повлекувања). Откако ќе го завршите, ќе бидете во одлична физичка форма и ќе се обидете да направите 50 повлекувања. Но запомнете, 30 веќе е многу добра.

Како правилно да се повлечете

Циклуси за обука

Помалку од 4 повлекувања

Ако на тестот сте извршиле 0-5 влечења, тогаш најдобро е да започнете со тоа негативни повлекувања… Ова ќе ги зајакне вашите мускули и ќе ве подготви за остатокот од циклусите. Тие се изведуваат на следниов начин:

1. Наместо да го влечете телото нагоре, користете столче да висат од шипката (брадата треба да биде веднаш над шипката).
   
2. Поместете го столчето настрана и полека се спуштајте додека не висат на целосно исправени раце.
   
3. Обидете се да се спуштите што е можно побавно (најмалку 3 секунди).

4-5 повлекувања

Овде, како и во претходниот циклус, треба да извршите негативни повлекувања.

6-8 повлекувања

9-11 повлекувања

12-15 повлекувања

16-20 повлекувања

21-25 повлекувања

26-30 повлекувања

31-35 повлекувања

36-40 повлекувања

Над 40 повлекувања

Споделете со вашите пријатели!

Видете исто така програми