Некој е во толку добра физичка форма што нема да му биде тешко да се повлече 25 пати, но, за жал, таквите луѓе се малку. Повеќето од оние што ги читаат овие редови нема да можат да се повлечат шест пати, а за некои ќе бидат тешки 3 повлекувања.

Не е важно колку повлекувања можете да направите, ако строго ги следите препораките на оваа програма, лесно ќе се повлечете 25 пати по ред.

Повлекувањата се одлична основна вежба за грбот и рацете.

Повеќето од читателите се запознаени со повлекувањето од училишните денови на часовите по физичко образование, на кои, како по правило, беше извршен тесен зафат на шипката. Во оваа позиција, главно се вклучени флексорните мускули, за жал, тие се бескорисни за градите.

Стандардни повлекувања

Стандардното влечење треба да се направи на хоризонтална шипка или шипка. Треба да ја зграпчите гредата, малку поширока од рамената, а потоа да го подигнете телото додека не го допрете горниот дел од градите на гредата. Подигањето треба да биде мазно, без грчи, а потоа полека спуштете го телото додека рацете не се продолжат целосно. Една втора пауза, проследена со уште едно повторување.

Лесни повлекувања

Ако не можете да се повлечете ниту еднаш, во ред е. Можете да користите лесна опција. Лентата е спуштена така што при фаќањето, нозете се на подот, а шипката е близу градите. Ако шипката не може да се спушти, заменете столче. Кога се влечете нагоре, можете да си помогнете со мускулите на нозете.

Не е важно какво повлекување ќе застанете на почетокот. Главната цел на оваа програма е да го зајакне вашето тело и да постигне целокупно здравје. Главниот принцип на програмата е да се постави постојано зголемена цел и да се стремиме кон нејзина имплементација.

Пред да започнете со овие вежби, дефинитивно треба да се консултирате со вашиот лекар и да направите почетен тест, со чија помош ќе стане јасно вашето ниво на подготвеност и ќе може да се изготви план за програма за обука.

Треба да направите што повеќе повлекувања. Нема потреба да ги разубавувате вашите резултати, започнувањето на погрешно ниво може значително да ја намали ефективноста на обуката. Дури и ако резултатот се покаже скромен, не е важно, можете да постигнете максимален успех ако сте искрени со самите себе од самиот почеток.

Означете колку повлекувања успеавте да направите.

• Дали тоа од 0 до 1 пат - „почетно“ ниво, треба да тренирате според првата колона на планот
• Дали 2 до 3 пати - „просечно“ ниво, треба да тренирате според втората колона од планот.
• Дали 4 до 6 пати - „добро“ ниво, треба да тренирате според третата колона
• Направивте повеќе од 6 пати - „многу добро“ ниво, можете да започнете со обука од третата недела на третата колона

За повеќето кои го полагаат првичниот тест, почетното, средното и доброто ниво се одличен почеток на програмата. Ако никогаш не сте успеале да се повлечете, тогаш подобро е да започнете со лесни повлекувања. Ако вашиот резултат е „многу добар“, размислете за тоа можеби е порационално да користите посложена програма.

Пред да започнете со вежбите за првата недела, треба да почекате неколку дена за да се одморат мускулите по тестот, и можете внимателно да ја проучите програмата. Часовите треба да се изведуваат три пати неделно, помеѓу тренинзите мора да има ден за одмор.

Започнете го првиот ден со првиот пристап, по што одморот е 1 минута и преминот кон вториот, потоа повторно едноминутен одмор и преминот кон третиот, по што повторно 1 минута одмор и четвртиот. Треба да завршите со петтиот пристап, правејќи што повеќе повторувања, важно е да не претерате за да не ги оштетите мускулите. Одмор од една минута ќе ви помогне да ја завршите вежбата, но бидете подготвени на крајот работите да бидат тешки.

По првиот ден, ден за одмор. Потоа вториот ден на обука. Ден на одмор е неопходен за телото да се одмори и да се опорави пред следната фаза.

Значи, првата недела заврши, да се надеваме дека успешно ја завршивте, но ако ви беше многу тешко, има смисла повторно да го направите првичниот тест или да ги повторите тренинзите од првата недела. Beе бидете изненадени од тоа колку долго станавте посилни. Ова ќе биде голем поттик да продолжите со вежбање.

Треба да се повлечете на истата колона во табелата на која трениравте во првата недела. Не дозволувајте да се опуштите, но ако сметате дека ви е тешко, можете да направите повеќе паузи помеѓу сетовите. Не заборавајте да пиете многу течности пред да вежбате.

По крајот на втората недела, ќе треба повторно да направите тест за издржливост. Како и во оригиналниот тест, ќе треба да направите што повеќе повлекувања што можете. Внимавајте на умереноста, не си давајте нереални оптоварувања, бидејќи тоа може да ги оштети вашите мускули. Тестот е најдобро да се направи откако ќе одморите неколку дена од оптоварувањата од втората недела.

Сега кога заврши втората недела на обука, сега сте многу посилни отколку што бевте на самиот почеток и ќе можете да направите повеќе повторувања на тестот.

По тестот, забележете колку пати сте биле во можност да го направите тоа.

• Дали 3 до 4 пати - „почетно“ ниво, треба да тренирате според првата колона на планот
• Дали 5 до 6 пати - „просечно“ ниво, треба да тренирате според втората колона од планот.
• Направивте повеќе од 6 пати - „добро“ ниво, треба да тренирате на третата колона.

Ако сè уште ви е тешко да се повлечете, не се обесхрабрувајте, не секој може да оди непречено. Подобро е да ја повторите програмата за недела, за време на која сте имале потешкотии, а потоа да продолжите во следната фаза, верувајте ми, резултатот вреди.

Третата недела заврши, време е да преминеме на четвртата. Вежбите треба да се изведуваат на колоната на истото ниво на која трениравте во третата недела.

По крајот на четвртата недела, треба повторно да го полагате тестот за издржливост, веќе се сеќавате како да го направите тоа: извршете што повеќе повлекувања што можете. Грижете се за вашите мускули, не преоптоварувајте ги.

Резултатите на овој тест ќе ја водат вашата програма во петтата недела. Не заборавајте да го направите тестот по еден или два дена одмор.

Сега е време да се полага тестот за издржливост. Е почувствувате дека сте станале многу посилни. Означете колку повторувања направивте и започнете ја петтата недела од сесијата во колоната што ја покажува вашата изведба.

• Дали 6 до 7 пати - „почетно“ ниво, треба да тренирате според првата колона на планот
• Дали 8 до 9 пати - „просечно“ ниво, треба да тренирате според втората колона од планот.
• Направивте повеќе од 9 пати - „добро“ ниво, треба да тренирате на третата колона.

Бидете внимателни, од вториот ден бројот на пристапи ќе се зголеми, но бројот на повторувања ќе се намали.

И сега, како изненадување, уште еден тест за издржливост. Петтата недела беше многу тешка. Но, ако сте можеле да го завршите, тогаш сте станале уште поблиску до вашата цел. Вежбите треба да се изведуваат во истата колона што одговара на вашето ниво.

По тестот, забележете колку пати сте биле во можност да го направите тоа.

• Дали 9 до 11 пати - „почетно“ ниво, треба да тренирате според првата колона на планот
• Дали 12 до 14 пати - „просечно“ ниво, треба да тренирате според втората колона од планот.
• Направивте повеќе од 14 пати - „добро“ ниво, треба да тренирате на третата колона.

Значи, шестата недела заврши, честитки за секој што можеше да ја помине, со право може да бидете горди на вашиот резултат и да преминете на последниот тест.

Ако оваа недела ви предизвика потешкотии, и ова може да им се случи на многумина, подобро направете го тоа повторно. Плус, можете да користите неколку дена одмор.

Ако ги читате овие редови, тогаш сте подготвени за последниот тест. Оваа програма е создадена така што откако ќе ја помине, едно лице може да се повлече 25 пати без прекини. И последниот тест треба да послужи како потврда за тоа.

Треба да направите што повеќе повторувања. Програмата, ако строго ги следевте нејзините препораки, ве подготви за ова.

Откако ќе заврши шестата недела, организирајте си неколку дена одмор. Јадете добро и пијте многу течности. Тргнете ја настрана тешката физичка работа и не вклучувајте никаков вид на вежба. Треба да ја соберете енергијата потребна за последниот тест.

Одвојте време при изведување на тестот. Разбивањето на вкупно 25 на пократки парчиња ќе ги зголеми вашите шанси и ќе ви олесни да ја постигнете целта. Работете со полна сила без да го задржите здивот. Постепено движете се од едно повлекување на друго додека не направите 25 од нив. Ако почувствувате силна напнатост во вашите мускули, ќе треба да земете неколку длабоки вдишувања, да соберете сила и да продолжите. Сигурно ќе успеете.

И, ако се случи да не можете да го положите тестот, не грижете се, вратете се неколку недели наназад и вежбајте повторно, вие сте многу блиску до вашата цел.