содржина
Како да изградите подлактици: 4 програми за вежбање
Тренирањето на подлактиците бара посебно внимание и дисциплина при изведувањето, бидејќи подлактиците се важен дел од хармонично развиените мускули. Пробајте ја оваа елаборирана програма за максимален развој на подлактицата.
Многу луѓе не го гледаат тренингот на подлактицата како важен дел од целокупниот тренинг на целиот мускулен комплекс. и – ова е целта на повеќето бодибилдери во која било теретана, но што е со останатите? Тренингот за мали мускули е она што го комплетира развојот на целиот мускулен комплекс во вашето тело.
Бицепс бутовите, телињата, задните делови и подлактиците се меѓу малите мускули кои, кога правилно се тренираат, можат да го направат вашето тело похармонично и пропорционално. Благодарение на овие мускули можете да победите или изгубите на натпревар во бодибилдинг, или едноставно да предизвикате восхит кај другите.
Размислете што се масивни рамења ако немате пар добро развиени подлактици. Тие не само што ќе го подобрат вашиот изглед, туку и ќе можете да ја развиете потребната сила за да кревате тегови и последователно да стекнете маса во други области како што се грбот, рамената и бицепсот.
Се разбира, подлактиците добиваат дел од стимулацијата од свиткувања, редови и притискања нагоре/надолу, но за целосно да го ослободите потенцијалот на подлактиците (особено ако тие се ваша слаба точка), треба да додадете специјални сетови на вежби на програмата за обука. Тоа не значи дека можете да се ограничите на неколку случајни движења за подлактиците, изведени безгрижно и со половина срце.
Тренирањето на подлактиците бара посебно внимание и дисциплина при изведување на сет вежби во седечка положба или со притискање на клупа. Добро осмислен план кој вклучува правилна количина на вежбање со соодветен интензитет и користење на различни агли е најдобриот начин да се постигне максимален развој на мускулите.
Малку анатомија
Изненадувачки, подлактицата е комплексна група на мали мускули со повеќе функции. Брахиалис (брахиалис мускул) и брахиорадијалис (брахиорадијалис мускул) се одговорни за флексија на лактот и ја поддржуваат подлактицата за време на флексијата. Кружниот пронатор ја поддржува подлактицата за време на ротација, како и флексија на лактот.
Флексорните мускули (palmaris longus, радијалниот флексор на зглобот и улнарниот флексор на рачниот зглоб) ја компресираат дланката, додека екстензорните мускули (улнарниот екстензор на зглобот и радијалис екстензорот на рачниот зглоб) ја откопчуваат. Сеопфатна програма треба да вклучува движења за целосен развој на мускулите на сите делови на подлактицата.
Пумпање челични подлактици!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да дознаеме како да ги пумпаме подлактиците. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги максимизираат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана. Не заборавајте секогаш да ја користите правилната техника и да не кревате премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност.
Флексија на зглобовите
Основната флексија на зглобот (флексорните мускули работат повеќе) може да се направи со мрена, блок или пар тегови. Предноста на тегови е тоа што тие можат да се користат кога тренерот ја ограничува ротацијата на зглобовите и кога е тешко да се користи права лента.
Земете товар приближно на ширината на рамената и поставете ги подлактиците или на клупа или на бутовите, така што рацете може да се спуштат надолу кон подот.
За почеток, испружете ги подлактиците и спуштете ја тежината надолу, цврсто држејќи ја шипката. Свртете го движењето и вратете ги рацете нагоре за да постигнете силна мускулна контракција. Опсегот на движења ќе биде мал, затоа не дркајте или нишајте го товарот за да избегнете повреда.
Совет: За оние на кои положбата на подлактиците на клупа или клекнувањето е малку непријатна, вреди да се обидат да ги свиткаат зглобовите зад грбот. Во стоечка положба, држете ја мрената зад колковите со фат за рака.
Притиснете ги подлактиците на задникот за дополнителна поддршка и, користејќи ги само рацете, подигнете ја шипката нагоре додека мускулите не се договорат. Правењето движења на овој начин понекогаш може да ја ублажи болката што некои ја чувствуваат при истегнување кога прават традиционални кадрици на зглобот.
Навивам за зглоб со обратен зафат
Кадрици на рачниот зглоб со обратен зафат се изведуваат на ист начин како и вообичаените кадрици на зглобот, освен што дланките се свртени надолу, а екстензорните мускули работат.
Држете мрена, блок рачка или тегови над клупата или бутовите со дланките надолу, дозволете тежината да ги истегне екстензорните мускули, а потоа обратете го движењето нагоре за да постигнете мускулна контракција. Не заборавајте да го контролирате движењето и да не го нишате товарот.
Совет: За да постигнете поголем интензитет на повторување, обидете се да ја држите секоја контракција додека ја кревате шипката нагоре неколку секунди. Не мора да користите тежок товар и резултатите ќе вредат!
Навивам за рака во стил на чекан
Кадрици во стилот на чекан најчесто се користат во тренинзите за бицепс, но тие се исто така одличен додаток на сеопфатната програма за развој на подлактицата. За време на локните со чекан, брахиалисот и брахиорадијалисот работат заедно со бицепсот за да помогнат во развојот на врвот на бицепсот.
Само држете ги рацете со пар тегови долж торзото со палците насочени надолу. Без да ги легнете подлактиците, свиткајте ги рацете и подигнете ја тежината до рамо - движењето треба да личи на чекан. Спуштете ги рацете, а потоа повторете.
Совет: Друг начин да се направи оваа вежба (некои ја сметаат за поефикасна) е со вкрстени свиоци во стил на чекан. Движете се како погоре, но наместо да се наведнувате по телото, наведнете се преку горниот дел од телото кон спротивното рамо. Алтернативни раце.
Навивам со обратен зафат
Кадрици со шипка со обратна зафат се одлична алтернатива за кадрици во стил на чекан. Направете свиткување со мрена како што правите за вежбање на бицепс, само со зафат на шипката во обратна насока на ширината на рамената. Погрижете се да се придржувате до техниката на вежбање и да користите средна тежина.
Совет: За најдобри резултати со изолиран тренинг на подлактицата, обидете се со навивам со обратен стисок на клупата Скот. Така, не само што целосно ќе ги разработите движењата, туку и ќе обезбедите изолација на тренираните мускули. Во овој случај, изберете тежина со умерена тежина, бидејќи е исклучително тешко да се изврши оваа вежба со голема тежина.
Тренингот е доволен
Постојат многу начини да го подобрите вашиот стисок кога тренирате сила и градите мускули на подлактиците. Збир на вежби за тренирање на стисокот, отсуство на ремени при изведување на некои вежби за грбните мускули и кревање на палачинки со стисок се само неколку начини за развој на мускулите на подлактиците.
Еден од најсоодветните методи е да имате цврсто држење на шипката на крајот од сите сетови за виткање на зглобот. На пример, по секој сет, свиткајте го зглобот во положба на контракција, цврсто стиснете ја шипката и држете го пет до десет секунди. Оваа вежба ќе биде тешка по стандарден сет, но ќе ја зголеми силата на вашиот стисок и ќе додаде интензитет на вашата програма за обука на подлактицата!