Со текот на годините, техниките за обука стануваат сè покомплексни. Покажете им на обичните модерни бодибилдери едноставен и ефикасен режим на тренингот и тие ќе ви се смеат. На нив им е тешко да поверуваат дека едноставните програми за вежбање можат да бидат ефикасни.

Тие сметаат дека обуката е тешка и поминуваат повеќе време за да ја испланираат отколку да ја прават. Ова не е изненадувачки, бидејќи во наше време многу луѓе сакаат да си го комплицираат животот.

Во крајна линија е дека тешко е да се победи стандардниот метод на обука тестиран на време. Ова вклучува, на пример, програмата 5 × 5 (пет сета од пет повторувања). Особено ја сакаше Рег Парк, идолот на Арнолд Шварценегер, од една едноставна причина. Програмата е неверојатна и, кога се користи правилно, е одлична за градење мускули и развој на сила.

Со огромен број на достапни методи за обука, 5 × 5 останува една од најефикасните програми за зголемување на мускулната маса и сила. Има соодветно ниво на интензитет и волумен, без да предизвика „исцрпеност“ и.

Во оваа статија, ќе разгледаме подетално програмата 5 × 5 и како правилно да ја користите. Lookе разгледаме различни начини да го зголемиме интензитетот на тренинзите за да го стимулираме растот на силата и мускулната маса.

Ако сте уморни од сложени програми за кои треба да се планира подолго отколку да се извршат, тогаш оваа програма е за вас. Па да започнеме.

Што е програма 5 × 5?

Програмата 5 × 5 вклучува правење пет сета од пет повторувања. На пример, размислете за мртвото кревање на мрена. Прво направете два комплети за загревање. Потоа земете работна тежина и направете пет сета. Ако успешно ги завршите сите пет серии од пет повторувања, зголемете ја работната тежина за 2-4 кг.

Доколку сакате да изградите сила, направете пауза од три минути помеѓу сетовите. Ако зголемувањето на масата е ваш приоритет, намалете ги паузите помеѓу сериите на 90 секунди. За општа намена, направете пауза од две минути помеѓу комплетите.

Кога планирате програма 5 × 5, можете да вежбате сплит тренинг каде еден ден ќе го работите горниот дел од телото и следниот пат кога ќе го работите долниот дел од телото.

Или можете да направите тренингот на целото тело 2-3 пати неделно. Обидете се со различни опции за да одлучите која најдобро одговара за вас. Која опција и да ја изберете, за време на секој тренинг, фокусирајте се на комплексни вежби како што се притискања на клупи, сквотови, кревања на мртви, падови, превиткани редови и многу повеќе. Може да обрнете посебно внимание на вежбите за одредени мускулни групи, но обидете се да не се занесувате премногу со нив.

Концентрирајте се на најефективната вежба (вклучувајќи го и потрошениот напор). Можете да изведувате одредени вежби доста често, на пример, направете притискање на клупата три пати неделно користејќи ја техниката 5 × 5. Или пробајте го принципот на спарување на Луис Симонс за промена.

На пример, во понеделник притиснете на клупа, во среда пондерирани падови и во петок наклон. Avoidе избегнете трауматски стрес и бидејќи вежбите се доволно слични, ќе видите напредок кај сите три и ќе можете да развиете сила воопшто.

Примери за вежбање 5 × 5:

Опција XNUMX (тренингот на целото тело)

Понеделник

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• „Турски подем“ - 2 × 5 (за десната и левата страна)

Среда

• А-1: (со тегови)
  
• А-2: (со тегови)
  
• - 2 × 5

Петок

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• Саксонски странични свиоци - 2 × 5

Направете А-1 и А-2 за возврат. Со други зборови, направете еден сет А-1, одморете се една минута, потоа поставете А-2, одморете се една минута, а потоа поставете втор А-1, итн. Продолжете да правите А-1 и А-2 за возврат додека ги завршивте сите пет сета.

Опција два: Разделувања

Понеделник и четврток

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1: - 2 × 5
  
• Б-2: или - 2 × 5

Вторник и петок

• Б-1:
  
• Б-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Турски подем“ - 2 × 5 (за десната и левата страна)

Направете А-1 и А-2 за возврат. Со други зборови, направете еден сет А-1, одморете се една минута, потоа поставете А-2, одморете се една минута, а потоа поставете втор А-1, итн. Продолжете да правите А-1 и А-2 за возврат додека ги завршивте сите пет сета.

5 × 5 опции за забрзана сила и градење мускули

Сега, кога завршивте неколку стандардни циклуси на вежбање 5 × 5, можете да манипулирате со одредени фактори за да ја засилите програмата и да ја прилагодите на различни цели.

Различно времетраење на паузите на секоја тренинг сесија

Да речеме дека вашата цел е да изградите сила и мускулна маса. Во овој случај, можете да контролирате таков фактор како што е должината на паузите во вежбите. На пример, ако главната цел на вашиот тренинг е мускулна хипертрофија, направете паузи од една минута тој ден. Ако акцентот е ставен на развивање на силата, направете паузи од две минути за време на тренингот.

Паузите мора да одговараат на сосема различни комплети. Во првиот случај, треба да направите паузи од две минути, а во втората пауза од четири минути. Пример за ваков вид програма:

Понеделник (XNUMX минути пауза помеѓу сетови)

• А-1: (од долната позиција)
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• „Турски подем“ - 2 × 5 (за десната и левата страна)

Среда (пауза од една минута помеѓу сетови)

• А-1: (со тегови)
  
• А-2: (со тегови)
  
• - 2 × 5

Петок (30 секунди паузи помеѓу сетови)

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:

За да го зголемите интензитетот, намалете ги паузите помеѓу вежбите.

Друга опција за зголемување на интензитетот е да се менува должината на паузите на секоја тренинг сесија. На пример, направете пет серии од пет повторувања на 140 кг сквотот со мрена со три минути пауза. Наместо да ја зголемувате тежината на следниот тренинг, намалете ги паузите на две минути и триесет секунди.

Кога повторно можете да направите пет сета, намалете ги паузите на две минути. Следниот пат кога ќе направите пет сета, намалете ги на деведесет секунди. Кога ќе стигнете до паузи од една минута, зголемете ја тежината за 2-4 кг и повторно започнете со тренинзи со паузи од три минути.

Користејќи го овој режим, вие го пренасочувате вашето внимание од развивање на сила на мускулна хипертрофија со намалување на прекините. Потоа повторно се фокусирате на обука за сила.

На овој начин, интензитетот на обуката се одржува и тој останува интензивен и интересен.

Кластерска обука 5 × 5

Примената на концептот за обука на кластери 5 × 5 е како да се напојува автомобил со ракетно гориво. Научив за методот од неверојатната книга на Чарлс Поликин Модерни трендови во обука за сила.

Кластерскиот тренинг е комбинација на обука за пауза за одмор и стандардна обука.

Работи на следниов начин. Земете 90% од 10RM и направете едно претставување. Почекајте XNUMX секунди, направете уште едно претставување. Продолжете сè додека не завршите пет повторувања на паузата за одмор.

По завршувањето на сите пет повторувања, направете пауза од три минути и направете уште еден комплет кластери. Секоја серија повторувања е еднаква на еден сет. Применувајќи го овој метод на програма 5 × 5, треба да направите пет комплети од пет комплети во пауза за одмор.

Кои се придобивките од примената на обука за кластери?

Со обука за кластери, добивате многу поинтензивен тренинг. Затоа, ако вашата главна цел е да ја зголемите силата, дефинитивно ќе ви се допадне. Во секој случај, количината на вежба е иста како и стандардната програма 5 × 5, со што обуката за кластери од 5 × 5 е одлична опција за хипертрофична обука (HST).

За понатамошна стимулација на мускулна хипертрофија, намалете ги паузите помеѓу комплетите. На пример, наместо да правите паузи од XNUMX минути, направете паузи од XNUMX минути. И покрај ефективноста на обуката за кластери, потребно е извесно време да се примени во пракса. Ако претходно не сте практикувале пауза за одмор, прочитајте ги написите на оваа тема и започнете со поедноставни програми.

Кога ви е пријатно и со 5 training 5 и со пауза за одмор, обидете се да ги комбинирате двата методи и започнете со обука на кластери 5 × 5. Тој е многу интензивен, а три тренинзи со цело тело за многумина ќе изгледаат доста застрашувачки. Обидете се да правите два тренинга на целото тело неделно, со најмалку два слободни дена помеѓу.

Или, поделете ги деновите за обука на горниот дел од телото и долниот дел од телото и обидете се да вежбате четири пати неделно. Тренинг на горниот дел од телото - првиот ден, потоа слободниот ден, потоа тренингот на долниот дел од телото следниот ден, друг слободен ден, и повторно тренингот на горниот дел од телото итн.

Јас исто така би препорачал да ги изберете оние вежби за обука на кластери за кои не е потребно многу време за подготовка. На пример, притискањето на клупата од долната позиција е подобро од стандардното притискање на клупата, каде што треба да ја ставите шипката на решетката по секое претставување.

Пример за обука на кластери во стилот на 5 × 5

1 и 3 ден

• (од долната позиција)
  
• (со тегови)
  

2 ден

• (од долната позиција)
  
• (стандардни повторувања во стил 5 × 5)
  
• „Турски подем“ - 2 × 5 (стандардни повторувања)

4 ден

• (со гира) - 2 × 5 (стандардни повторувања)

Направете 4-минутни паузи помеѓу комплетите на кластери и 8 минути помеѓу вежбите. Следете ја обуката за кластери 5-5 недели и потоа вратете се на стандардниот режим XNUMX × XNUMX.

Прилагодување на тренинг со висок интензитет: Започнете со 5 × 5

На крајот на краиштата, можете да ја користите моделот 5 × 5 како основа за движење кон обука со голем волумен. Ако успешно завршите пет комплети, држете се до истата тежина и додадете друг сет.

Кога можете да направите шест комплети, додадете друг сет. Продолжете во овој дух сè додека не направите 10 × 5 комплети. Кога сте во можност да направите десет сета, зголемете ја тежината за 2-4 кг и започнете повторно со 5 × 5.

Ова е одличен метод за премин во обука со голем волумен и циклична обука со голем волумен. Што е најважно, ова ќе ја изгради вашата самодоверба додека се движите кон обука со голем волумен.

Ако претходно не сте направиле десет комплети, веројатно нема да можете да се справите со јачината на звукот. Со постепено зголемување на јачината на звукот, ги подготвувате вашиот ум и тело за претстојната систематска напорна работа.

Заклучок

Како што честопати се случува во животот, многу е лесно да се ентузијастирате да правите нешто друго освен да не излезете од каучот и да преземете нешто. Што сте подготвени да направите?

Пробајте ја програмата 5 × 5 и изградете мускули и сила, или продолжете со софистицирани тренинзи за кои треба да завршите два часа? Започнете со стандардна поставка 5 × 5 и одете до вашата цел.

Споделете со вашите пријатели!

Прочитајте повеќе за: