содржина
Како да изградите стомачни мускули: 4 програми за вежбање
Испумпаните стомачни мускули се едни од најпосакуваните делови на телото за секој спортист. Се чини дека сите ги сакаат, но само неколку ги имаат. Направете ги следниве вежби и вашиот стомак ќе се претвори во камен преса!
Спортистите се борат во теретана со безброј лифтови и патерици, а сè со што завршуваат е болка во мускулите и намалена мотивација.
Некој воопшто не се грижи за нив и практично не ги развива, сеќавајќи се на нив само на крајот од тренингот.
Абдоминалниот регион содржи голем број важни мускули. Не само што обезбедува рамнотежа, туку и ја прераспределува напнатоста и го стабилизира целото тело при кревање тегови. Ако абдоминалните мускули се испумпаат, телото може да стави поголема сила, на пример, во сквотови и да го држи товарот скоро како појас за тежина.
Следниот пат кога ќе направите притискање на клупата, малку затегнете ги стомачните мускули и чувајте ги така во текот на целиот лифт - ќе бидете изненадени колку долго стомачните стомачни ќе ви помагаат при оваа вежба.
Значи, не само што стомачните органи се важен елемент во другите вежби на вашата програма, тие исто така играат голема улога во боди-билдингот.
Конкурентен бодибилдер мора да има одличен сет на стомачни мускули со цел да освои награда. Од естетска гледна точка, абдоминалните мускули привлекуваат внимание пред сè, бидејќи тие мора да претставуваат пропорционална и хармонична фигура. Покрај тоа, абдоминалниот стомак покажува дека спортистот е во одлична форма и помага да се покаже торзото во форма на V.
Ако се држите до планот за здрава исхрана и следите сеопфатен режим на обука, врежаните стомачни може да станат реалност за вас. Додека овој напис се фокусира специјално на вашиот режим на вежбање, добро јадење е исто така важен фактор за создавање импресивни стомачни. Вие не можете само да правите безброј сквотови и подигање на нозете и да очекувате неверојатни резултати.
Развојот на кој било друг дел од телото не бара таква дисциплина, но тогаш оние околу вас едноставно нема да можат да погледнат од стомачните мускули.
Малку анатомија
Стомачните мускули се составени од неколку делови кои се собираат, се протегаат, извртуваат и го стабилизираат регионот на јадрото. Тие се наоѓаат пред страните на долниот дел од торзото, почнувајќи од врската и продолжуваат по карлицата. Ајде да погледнеме во секој мускул и неговата функција одделно.
Мускул на ректус абдоминис
Ова се многу посакуваните шест „коцки“ - иако мускулот има повеќе од шест глави. Го свиткува 'рбетот и ги приближува градите и карлицата.
Попречен абдоминален мускул
Овој мускул припаѓа на длабокото и се наоѓа под други мускули кои се неопходни за стабилноста на трупот.
Внатрешни и надворешни коси мускули
Дијагонални мускули кои работат при ротирање на торзото и го стабилизираат стомакот.
Ние го пумпаме релјефниот печат!
Сега кога знаете за анатомијата и механизмите на движење, ајде да сфатиме како да ги испумпаме стомачните мускули. Презентираните движења и вежби се дизајнирани да ги зголемат вашите перформанси секогаш кога одите во теретана.
Запомнете дека секогаш користете правилна техника и не кревајте премногу тежина за да не ја загрозите вашата безбедност. Кога правите какви било вежби за аб, бидете сигурни дека постојано го контролирате движењето (концентрично и ексцентрично) за да избегнете „празни“ повторувања.
Извртување и подигнување на телото од склона позиција
Стандардниот пресврт се изведува додека лежите на подот, со стапалата рамни на земја, и рацете или прекрстени пред вас или зад главата. Свиткајте го горниот дел од торзото кон колената, држејќи го долниот дел на грбот на земја, само горниот дел од торзото. Договорете ги стомачните мускули и издишете додека кревате. Задржете секунда во оваа позиција, а потоа вратете се на почетната позиција, одржувајќи ги стомачните мускули во напнатост.
За подигање на телото, заземете ја истата почетна позиција, а потоа подигнете го целиот горниот дел од телото на колена. Врати се на почетната позиција. Обидете се да ги користите стомачните мускули, а не долниот дел на грбот, при кревање.
Постојат многу различни видови на оваа вежба, како што се кадрици на гимнастичка топка, со нозе на клупа и мала чинија на градите за тежина.
Друг начин да направите пондерирани притисна е да легнете на подот со главата кон јажето за јаже на ниска макара и да ја повлечете тежината додека го кревате телото. Бидете сигурни дека ги држите краевите на јажето од двете страни на главата додека извртувате.
Одличен начин да го отежнете подигнувањето на торзото од склона позиција е да го сторите тоа на клупа со негативен наклон, држејќи ја палачинката со прекрстени раце на градите. Ова е малку незгодно, затоа прво пробајте мала тежина.
Нога крева
Подигањата на нозете се изведуваат додека лежите на грб на подот, рацете малку раздвоени, дланките притиснати на подот за поддршка. Држејќи ги нозете заедно, подигнете ги со малку свиткани колена додека не бидат скоро нормални на подот. Спуштете ги нозете во почетната позиција, без да ги допирате потпетиците на подот и повторете ја вежбата.
Совет: За да ви биде потешко, извршете подигање на нозете на клупа со негативен наклон. Ова ќе ви даде поширок опсег на движење и ќе ги направи мускулните контракции поинтензивни и ефективни.
Виси исправени или свиткани подигнувања на нозете се уште две опции за вежбање за испумпување на челичните мускули на долниот печат. Виси на шипката, подигнете ги исправените или свитканите колена на ист начин како и во склона положба, сè додека не бидат паралелни со подот. Спуштете ги нозете. Кога кревате свиткани нозе, подигнете ги колената кон стомакот и заклучете се. Спуштете ги нозете во почетната позиција.
Странични притисни
Легнете на страна на подот со двете раце зад главата, и доколку е потребно, користете одмор за нозе за да го стабилизирате долниот дел од телото. Подигнете го телото настрана, без да ги кревате колковите од подот. За секунда, поправете ја положбата на телото на горната точка, а потоа вратете се на почетната позиција. Не лажете. Променете ја страната и повторете ја вежбата.
„Велосипед“
Една од најефикасните стомачни вежби на целиот комплекс (особено за коси мускули) е „велосипедот“. Тоа е доста тешко, но кога е направено правилно, може да гарантира одличен развој на сите стомачни мускули.
Легнете на подот, ставете ги рацете зад главата, подигнете ги нозете малку од подот. Започнете да ги истегнувате наизменично лактите до колената. Свртете го торзото така што левиот лакт да се протега на десното колено и обратно. Продолжете со вежбата без да го допирате подот со рамената. Договорете ги косините со секоја контракција.
Совет: Можете да ја комплицирате задачата и да изолирате еден сет на коси мускули со фокусирање прво на едната страна, а потоа на другата. Само направете ги сите повторувања прво од едната страна, а потоа од другата.
Руски притисна
Оваа вежба не е за слабо срце. Седнете на клупа или клупа од типот римски стол со негативно потпирање, така што горниот дел од телото ќе се подигне од површината.
Со исправени раце, држете топче за лекови или палачинка пред вас. Започнете да го извртувате горниот дел од торзото прво на еден начин (колку што можете), а потоа на другиот. Продолжете ја вежбата со малку побавно темпо. Ненадејно грчење може да предизвика повреда на лумбалниот 'рбет.
Совет: За оние на кои им е тешко да ја изведат вежбата со топка или палачинка, можете едноставно да ги исцедите рацете пред вас и да продолжите да постапувате во согласност со стандардната техника. Ова ќе ви помогне да ги зајакнете вашите мускули за да можете да продолжите на пондерираните притиснати во иднина.
„Планк“
Оваа вежба не вклучува никакво движење и се користи за зајакнување и развој на длабоки мускули. Оваа вежба за стабилност главно се користи за градење на попречни стомачни мускули.
Само земете ја потпората додека лежите, само потпрете се на дланките, туку на лактите. Влечете и затегнете го стомакот за да ги вклучите вашите внатрешни мускули. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди, а потоа одморете се - ова ќе смета како еден сет.
„Странична лента“
Како редовна штица, оваа вежба работи и на внатрешните мускули, но само од двете страни за странична стабилност. Без да го свиткате телото, легнете на страна, кренете се на лактот и држете ги нозете заедно. Другата рака можете да ја ставите на половината или на страна. Држете ја оваа позиција 20-30 секунди, а потоа повторете ја на другата страна.
Совет: За малку да ја комплицирате вежбата, обидете се полека да преминете од странична штица во обична, преместувајќи се на другата страна. Осигурете се дека вашето тело е на ниво и вежбајте ја непречено и со стабилно темпо.