содржина
Рачен тренинг на Лери Едвардс
Овој тренинг за раце комбинира вежби за бицепс и трицепс во суперсет, но ова е само почеток. Пробајте го овој безмилосен тренинг за сериозен раст на мускулите.
автор: Хобарт Свон
Некои бодибилдери промовираат минималистички пристап кон тренингот на рацете. Тие веруваат дека во генералниот контекст на тренингот за силата, рацете се во секундарна улога, бидејќи во споредба со, да речеме, quads или грбот, тие се релативно мали. Лери Едвардс не е еден од нив. Секој тренинг за раце се претвора во блиц-криг, вклучувајќи супер марки, голема количина на оптоварување и голем интензитет на работа. Резултатот е луд и повеќе сантиметри при мерење на обемот на рацете.
Едвардс инсистира на тоа дека неговиот пристап ќе работи за секој што сака да ги истегне ракавите на своите маици, вклучително и вие.
Друга предност на овој пристап е тоа што заштедува време. Ограничете ги периодите за одмор и може да го пробиете овој тренинг со голем волумен за помалку од еден час - најверојатно ќе ви требаат околу 45 минути.
Без затвореници: Обука за рацете на Лери Едвардс
Едвардс препорачува да ја правите оваа програма еднаш неделно, или двапати ако рацете заостануваат. Но, со оглед на обемот на работа што треба да ја направите во овој тренинг за раце, една сесија неделно ќе биде повеќе од доволна.
Совети за техника
Тесен зафат EZ Barbell Curl. Едвардс претпочита да започне со полесни тежини и да користи тесен зафат за подобро да ги истегне мускулните влакна. Со широк зафат, тој може да обеси повеќе палачинки на шипката, но тогаш не чувствува толку добро истегнување, или такво активно учество на врвот на бицепсот во извршувањето на движењето.
Продолжување на долниот блок над глава со рачка за јаже. За оваа вежба, позната и како француска преса за клупи додека стоите, спуштете ја рачката за јаже зад главата што е можно пониско за да го зголемите истегнувањето на трицепсот на крајната точка од движењето, советува Едвардс. И работете лесно: сè е за повторувања и интензитет, а не за работа.
Екстензија на трицепс на горниот блок. За оваа вежба, Едвардс претпочита да користи права рачка и замислува дека ја протега рачката на страните на долниот дел од неговиот опсег на движење, како да работи со јаже. Додека ја туркате рачката надолу, обидете се да ја насочите надолу и подалеку од вашето тело. Ова ќе ви помогне да постигнете пирсинг врвна контракција.
Алтернативно подигнување на гира со бицепс. Концентрирајте се на кревање на розовиот прст нагоре. Ова ќе помогне да се постигне интензивна контракција. Оставете го проектилот да оди надолу за максимално истегнување. Дното истегнување е исто толку важно, ако не и поважно, од горното сечење, според Едвардс.
Подигање на лентата за бицепс. Едвардс ја чувствува вежбата подобро ако го зафати малку поширок зафат. Но, тој предупредува дека мора да внимавате да не ставате премногу тежина, или може да се повредите. Обидете се да користите помалку тежина додека одржувате висок интензитет на работа, раздвојувајте квалитетни повторувања со добра техника, чувствувајќи целосни мускулни контракции на врвот и добро истегнување на дното.
Соништа на трицепс. За подобро да ги разработувате трицепсите за време на склекови, обидете се да ги одржувате градите високо. Горе, присили силна контракција. Можете дури и да застанете во горната позиција една минута или така за да бидете сигурни дека ја добивате контракцијата на трицепсот што ја сакате. Како што се спуштате, застанете на дното за секунда за да почувствувате истегнување. Ако имате проблеми со рамото, немојте да бидете премногу ниско.
Бицепс кадрици во симулаторот. Едвардс ја сака оваа вежба за начинот на кој ги растегнува мускулите. Во овој момент, веќе сте завршиле многу работа со висок интензитет и сте добиле многу врвни контракции. Во ова движење, Едвардс се фокусира на долниот крај на опсегот, дозволувајќи им на работната тежина да ги истегне бицепсите.
Водење на гира назад во падината. Правилото за оваа вежба е „колку побавно, толку подобро“. Вие мора целосно да го контролирате движењето и по патеката до контракцијата и за време на спуштањето на проектилот. Не дозволувајте гравитацијата да ги тресе тегови, не користете моментум за да ја фрлите тежината нагоре. Фокусирајте се на стегање на мускулите во моќни, бавни и течни повторувања.
Продолжување за трицепс на горниот блок со јаже. Едвардс сака да користи долго јаже за оваа вежба. Кога ќе се појави потреба, тој дури и импровизира, поминувајќи ја својата маица низ прицврстувачот. Комбинацијата на долг стап за јаже и мала работна тежина му дава совршено сечење.
Наизменично подигнување на гира на навалена клупа. Наместо да ја правите вежбата со една рака, подигнете ги двете тегови истовремено. Обидете се да ги свртите рацете така што малите прсти да бидат свртени нагоре.
Продолжување за трицепс на горниот блок со една рака… Користете го горниот, или предниот, зафат за оваа вежба.
Концентрирани кадрици на бицепс. Држете ги лактите подалеку од трупот. Многу е потешко да се изведува вежба на овој начин, затоа земете многу помалку тежина од она што вообичаено би го користеле во концентрирани кадрици на бицепс.