Пристапот на Скот Дорн за градење мускули се заснова на принципот на прогресивно преоптоварување. Ги прави мускулите да растат со постојано зголемување на нивото на стрес на мускулите со секој тренинг.

Како вешт столар, тој ги избрал најдобрите алатки за градење мускули за да изгради силна основа.

Проверете го личниот план за градење мускули на Скот и дознајте ги неговите тајни за мајсторство.

Исхрана

Оброк 1

Оброк 2

Оброк 3

Оброк 4: Пред тренинг

Оброк 5: Пост-тренинг

Оброк 6

Оброк 7

Оброк 8

Програма за обука

Ден 1: Бицепс / Трицепс / Кардио

Ден 2: Градите / апс

Ден 3: Одмор / апс

Ден 4: Колкови / телиња / кардио

Ден 5: Назад / апс

Ден 6: Рамења / кардио

Ден 7: quads / телиња

Додатоци во исхраната

Јас користам протеин од сурутка затоа што лесно се апсорбира од телото. Јас го консумирам со мојот прв оброк и пред и после тренинг.

Казеинот се апсорбира многу побавно од протеините од сурутка. Земам казеин пред спиење и кога знам дека нема да можам да јадам подолго време.

Јас користам рибино масло и масло од ленено семе за да го добијам, бидејќи храната што ја јадам не ги содржи секогаш.

Јас го прифаќам како извор на дополнителна енергија.

Земам ХМБ за закрепнување на мускулите.

Со првиот оброк

Попладне

Пред тренинг

После обука

Пред спиење

Лична филозофија на Скот Дорн

храна

Без оглед на целите за фитнес, одвојување време да се едуцирате за исхраната е од суштинско значење. Исхраната е главниот дел од животот на сите. Сè што се прави толку често колку што е оброк, мора да се разбере на високо ниво. Одвојте малку време за да дознаете што јадете; на крајот на краиштата, вие сте она што го јадете.

Јас би препорачал да гледате еден од многуте документарци за моменталната состојба на прехранбената индустрија и нејзината иднина. Јас лично сакам да избирам природна, непреработена храна. Не познавам ниту една личност која, откако се префрли на високо квалитетна храна, не би жалела што не ја направила оваа транзиција порано.

Не ме сфаќај погрешно, создавањето квалитетен план за јадење што работи за вас не е лесна задача. Сепак, ова е неопходен аспект на секоја успешна програма за вежбање. Јас ги кршам моите оброци во 6-8 мали оброци со пауза од 2-3 часа.

Секој оброк содржи, и е извор на маснотии. Односот се одредува според телесната тежина и целите во даден период. Сега има многу претпоставки за тоа кој однос е точен, но јас земам 2-3 грама протеини на килограм телесна тежина, јаглехидратите се приближно 1,6-3,6 грама на килограм телесна тежина, а мастите се приближно 0,4 -0,7. XNUMX грама на килограм телесна тежина.

Сакам периодично да ја менувам количината на внес на јаглени хидрати. Ако градам мускул, тогаш ги намалувам протеините и мастите и ги зголемувам јаглехидратите. Имам пет денови со висок хидрати и два дена со малку јаглени хидрати. Идеално, ниските јаглехидрати треба да бидат присутни во денови без тренинг.

Кога губам тежина или минувам низ период на сушење, го зголемувам внесот на протеини и масти и го намалувам внесот на јаглени хидрати. Пет дена се ниски јаглени хидрати и два дена високи.

Еден начин да одредите кој однос е најдобар за вас е преку обиди и грешки. Определете ја вашата цел, проверете какви хранливи материи добивате и прилагодете го односот според вас.

Да, на почетокот може да биде збунувачки, но како и секогаш, колку повеќе правите нешто, толку полесно станува.

Извори на протеини

• пилешко
  
• телешко месо
  
• Посно говедско месо
  
• Риба
  
• Јајца
  
• Урда

Извори на јаглехидрати

• Херкулес
  
• Сладок компир
  
• банани
  
• Бел ориз од цели зрна
  
• Целосен леб од пченица
  
• Тестенини од цело зрно
  
• Брашно од цело зрно
  
• Овошје
  
• Зеленчук

Извори на маснотии

• Рибини масти
  
• Масло од ленено семе
  
• Маслиново масло
  
• Ореви

обука

Мојата стратегија за обука се заснова на принципот на прогресивно преоптоварување. Едноставно кажано, прогресивното преоптоварување е принцип кој, за да ги натера мускулите да растат, бара постојано зголемување на нивото на оптоварување на мускулите со секој тренинг.

Ако нивото на напор не се зголеми, вашите мускули нема да растат. Зголемувањето на нивото на мускулен стрес може да се направи на неколку начини. Подолу се моите омилени начини за зголемување на товарот:

• Подигање поголема тежина со ист број повторувања
  
• Подигање на иста тежина за повеќе повторувања
  
• Подигање поголема тежина со повеќе повторувања
  
• Намалување на одморот помеѓу комплетите
  
• Делумни повторувања
  
• Мамење
  
• Принципот на едно и пол повторување
  
• Принцип на Платун
  
• Принципот на испирање
  

Претпочитам да работам на мускулни групи на почетокот на неделата кои се слаби или приоритетни. Јас работам на една мускулна група секој ден, освен на мускулите на нозете.

Сфатив дека ова ми овозможува да ги концентрирам моите напори; извлечете максимум од секој тренинг. Секој тренинг започнува со предизвикувачки вежби за да се користи што е можно повеќе сила додека мускулите се уште се полни со сила и енергија.

Потоа избирам изолирани вежби за работа на секој мускул. Ми се чини дека е исклучително важно да се стави акцент на главата на секој мускул со цел да се развие овој мускул максимално.

Додатоци во исхраната

Мојата филозофија во врска со додатоците е многу едноставна. Користам додатоци за да ги пополнам празнините што ги остави мојот план за јадење.

Јас објаснив кои додатоци ги земам и како да ги земам во делот погоре.

Прочитајте повеќе за: