содржина
Урамнотежената исхрана е како мозаик, чиешто парче се надополнува, создавајќи единствена слика. Во исхраната, оваа улога ја играат протеини, масти и јаглехидрати. За да се одржи здравјето, важно е не само редовно да се консумираат, туку и правилно да се прават.
Еднаквост на протеините
Протеините во правилна урамнотежена исхрана не можат да се заменат со ниту еден друг елемент. За телото се важни и целосните и нецелосните протеини. Првите вклучуваат производи од животинско потекло (месо, риба, млеко), кои ги содржат сите најважни амино киселини. Втората група се состои од растителна храна. Сепак, некои житарки и компири можат да се пофалат и со полноправни протеини.
Се верува дека на возрасното тело му требаат просечно 90 гр протеини дневно. Но, тука е важно да се знае како да се пресметаат протеините во исхраната, врз основа на начинот на живот. Прво, треба да ја пресметате нормалната тежина. Ако вашата висина е под 165 см, одземете 100, ако над 165 см одземете 110. Резултирачката бројка е вообичаена нормална тежина. Диетерите ја множат нормалната тежина со 2. Оние кои активно се занимаваат со спорт-1.6. Резултатот ќе биде дневната норма на протеините во грамови.
Хармонија на масти
Секој знае дека витамини играат важна улога во урамнотежената исхрана. Но, на пример, витамините А, Д, Е не се апсорбираат од телото без липиди, односно маснотии, што ги прави мастите уште еден основен елемент, а да не го спомнуваме фактот дека тие нè хранат со енергија.
Како што се сеќаваме, постојат растителни и животински масти. Првите се претставени со растителни масла и јаткасти плодови во сета нивна разновидност. Последните се наоѓаат во големи количини во путер, сланина, сирење, ферментирани млечни производи и јајца. Имајте на ум дека растителните масти заземаат 30-40% од исхраната, а животните - 60-70%.
Како да пресметате маснотии за одредена тежина? Помножете ја нормалната тежина што веќе ја знаете со 0.8 и ќе добиете минимален дневен додаток во грамови. Постојат утврдени норми за различни возрасти. Значи, жените под 30-годишна возраст треба да консумираат 90-120 гр маснотии дневно. По 30 години, нормата се намалува на 80-115 g, а по 40 години - на 70 g на ден.
Богатство на јаглехидрати
Друг важен извор на енергија се јаглехидратите, кои имаат десетици сорти. Врз основа на нивните својства, тие можат да се групираат во две групи: едноставни (брзи) и сложени (бавни) јаглехидрати. Гликозата, фруктозата, сахарозата и лактозата спаѓаат во едноставните. Сложените јаглехидрати се претставени со скроб и гликоген. Влакна и пектини се особено вредни.
Вкупната потрошувачка на сложени јаглехидрати е 80-85%, а преостанатото учество го сочинуваат едноставни јаглехидрати. Како да се пресметаат јаглехидратите индивидуално? Запомнете ја вашата нормална тежина и помножете се со 2. Забележете исто така дека на женското тело му требаат помалку јаглехидрати од машкото. Значи, во просек, маж со нормален начин на живот може да биде задоволен со 350-380 g јаглени хидрати на ден, додека жената има доволно 200-250 g јаглени хидрати. Не се препорачува да се надмине оваа граница, особено ако не сакате да добиете вишок килограми.
Калории за рамнотежа
За урамнотежена исхрана, важно е не само нормата на протеини, масти и јаглени хидрати, туку и нивниот оптимален сооднос. Лекарите предлагаат да се придржувате до следнава шема: протеините треба да бидат распределени 30-35% од исхраната, мастите - 15-20%, јаглените хидрати - 45-50%. Составот и калориската содржина на производите можете да ги дознаете од табелите за енергетска вредност.
Сега да разбереме како да пресметаме калории за тој ден. Тука ни треба калкулатор и оваа формула: 655 + (9.6 × вашата тежина во кг) + (1.8 × вашата висина во см) - (4.7 × возраст). Резултатот е бројот на калории што одговара на дневното мени на урамнотежена исхрана. За точност, важно е да се земе предвид физичката активност. Со седентарен начин на живот, добиените калории се множат со 1.2, со умерени тренинзи 3-4 пати неделно-со 1.5, со почести оптоварувања со 1.7. Ако оваа аритметика ве заморува, користете ги онлајн калкулаторите за исхрана на исхраната.
Времето работи за нас
За да го консолидирате резултатот, усвојте корисни совети за диетата. Појадокот треба да претставува 25 %од дневната исхрана, ручек -45 %, вечера -20 %. Останатиот дел е резервиран за закуски во форма на овошје, бобинки, ореви, природни јогурти и енергетски барови. Само не се занесувај премногу со нив.
Минимизирајте го внесот на шеќер. Безопасни, на прв поглед, третира како бонбони или колачиња, земени од вазна навреме, може да ја уништат урамнотежената исхрана. Истото може да се каже и за солта. Обучете се да не додавате сол во готовите јадења и заменете ја вообичаената морска сол.
Обидете се да јадете во исто време, така што метаболизмот започнува автоматски. Внимавајте на временско растојание од 2.5-3 часа помеѓу оброците и седнете на вечера не подоцна од 2 часа пред спиење. Овој режим ќе ја зголеми ефикасноста на урамнотежената исхрана.
Како што можете да видите, математиката може да биде многу здрава. Точното броење ви помага лесно да изградите балансиран систем на храна. Благодарение на ова, телото секогаш ќе биде во добра форма, и ќе можете брзо да влезете во форма без никаков дополнителен напор.