содржина
7 совети како да уживате во летото без комплекс
1. Јадете доволно за време на оброците
Ова е златното правило за да не паднеш на се што ти поминува под нос. Затоа што ако останете гладни, ќе ви биде потешко да одолеете на искушенијата. Вистинската работа што треба да ја направите: во секој оброк ставете скробна храна во чинијата – тестенини, булгур, ориз, мешунки, но и леб... „А за да бидете уште посити, одлучете се за скробна храна, тие се побогати со влакна“, советува. Натали Негро. Исто така, фаворизирајте го ал денте готвењето. Ако не ги готвите предолго, се спречува зголемувањето на нивниот гликемиски индекс (ГИ), што го спречува скокот на инсулин неколку часа подоцна, а со тоа и желбата. Друг добар инстинкт: имајте ужина попладне, особено ако вечерата ја јадете доцна.
Совет за да не додавате калории : дистрибуирајте ја вашата храна поинаку во текот на денот. На пример, јадете ги пладневните млечни производи или вечерното овошје како закуска. И ако сте уште гладни, додадете две кришки леб, но во овој случај не земајте го на следниот оброк. Најдете уште повеќе совети за одржување на фигурата со микро-исхрана.
2. Bbq диетални скари
Летото и скарата одат рака под рака? Прифатете неколку правила за „диетално“ печење на скара. Од страната на месото, изберете ги најмалку масните делови од говедското месо (бифтек, филе, бифтек, филе, итн.) и телешко (орев, ребро). За да избегнете: бифтек од ребро, прајм ребро и свинско ребра. За градите од патка, обезмастете ги пред да ги послужите. Како алтернатива на месото, размислете за морските плодови – ракчиња, ракчиња, лангустини – и рибата – сардините, скушата, барбунот… Добро е да знаете: за да им дадете повеќе вкус на ражничињата од месо или риба, маринирајте ги пред да готвите.
Гурмански маринади. Маринирајте 30 пилешки гради 4 минути со 1 свежа пиперка, 2 главици кромид и 2 исечкани чешниња лук, сок од лимета, 1 китка сечкан млад лук и малку сол. За ракчиња додадете кора и сок од органски портокал, 2 сечкани стебленца целер, 2 лажици. лажици маслиново масло, сол, бибер и маринирајте 2 часа.
Како придружба? Претпочитајте салати од леќа, табуле, сиров зеленчук со лесен винегрет. Или направете папилоти од зеленчук (домат, бибер, кромид...) за да ги готвите на скара. Сакате чипс или помфрит? Оние кои се печени во рерна содржат помалку маснотии. А за десерт? Помислете на овошни раженчиња за печење на скара.
3 избалансирани мешани салати
Идеално, урамнотежена салата треба да содржи 100 до 200 гр суров и/или варен зеленчук + 100 гр скроб (4 лажици), или 40 гр леб (2 парчиња) + 80 гр посно месо или риба, или 2 јајца. , или 2 тенки парчиња шунка или чаден лосос + 2 лажици. лажици масло и малку сирење. Во ресторанот или ако купувате готови салати, претпочитајте цезар, нордиски, убави салати... И избегнувајте ги оние што содржат хоризо или сурова шунка (нема да се обезмасте), или оние што комбинираат масни протеини, тип Périgord со чадена гради од патка, захаросани ѓубре... Или оние чија основа е сирење, како домати/моцарела.
Друга точка што треба да се види: винегрет. „За да избегнете претерување со масната страна, избројте една лажичка масло по лице и додајте волумен без да додавате калории, на пример со сок од лимон, вода или изматена урда“, предлага диететичарот. За да додадете вкус, обложувајте се на зачини и/или билки и различни видови оцети, сенф и масла.
Лесни винегрети. Измешајте 1 лажиче. сенф со малку сол и бибер, па 1 лажиче. оцет од малина, 3 лажици. лажица сок од розов грејпфрут и 2 лажици. лажичка масло. Идеален за зачинување на салата од бебешки спанаќ или диња / ракчиња. За декорација на салати со тестенини или суров зеленчук: додадете 1 лажиче. сенф со малку сол и бибер, па додадете 1 лажиче. лажици урда, 1,5 лажици. лажици оцет и малку вода.
Каков десерт после салата? Ако не содржи сирење, одлучете се за фромаж бланк со малку кулис или компот. Во спротивно, одлучете се за свежи овошни салати. Сакате пециво или сладолед? Во овој случај, отстранете го скробот (лебот и сл.) при следниот оброк.
4.Да со овошје, во умерени количини
Сакате да гризнете грст цреши овде, неколку јагоди таму? Сезонското овошје е вкусно, преполно со витамини и антиоксиданси. Единствениот улов: тие исто така содржат шеќери, и иако се природни шеќери, премногу консумирање може да има влијание врз вашата тежина. Вистинските количини: 3 или 4 порции дневно. Знаејќи дека дел од овошјето е 3 средни кајсии; 2 мали нектарини или 1 голема; 20 цреши; 15 средни јагоди (250 g); 30 малини (250 g); 4 сливи; 1/2 диња; 200 гр лубеница. И јадете ги во сите облици (компоти, шербети, овошни салати...).
5. Лесни замрзнати десерти
Топло е... имате право на малку сладолед! Да, се додека правиш правилен избор за да не ги разнесеш сите шалтери. Во просек, сладоледот дава 100 калории по топка и содржи еквивалент на 2-3 грутки шеќер и 1 лажичка. нафта, но некои се уште побогати. Исто како и стапчињата или шишарките, бидејќи има во прилог на чоколадо и нафора. „Доколку ве фати стапче, пазете се од мини-формати, предупредува Натали Негро, затоа што честопати сме во искушение да изедеме два и на крајот консумираме повеќе (2 x 90 ml) отколку да земавме класичен формат. (120 ml). Што се однесува до шербетите, тие се направени со овошје и шеќер, но не содржат маснотии. Во секој случај проверете го нивниот состав бидејќи во зависност од брендот, количеството на шеќер се повеќе или помалку важни. Добри референтни точки: 2 топки (приближно 125 ml) не треба да надминуваат 100 калории.
На гозба: замрзнати јогурти. За 2 лица: измешајте 50 гр фрумаж бланк (3,2% маснотии) во замрзнувач 10 минути, додадете 300 гр свежо овошје (кајсии, јагоди, малини и сл.) што претходно сте ги замрзнале и 1 кафена лажичка. лажици шеќер по потреба, а потоа измешајте додека не добиете мазна текстура. Потоа истурете во верин и уживајте веднаш.
6. Лесни и гурмански аперитиви
„Решението за да не се здебелите премногу (особено ако аперитивите се поврзани): договорете го аперитивот и стартерот и обезбедете 2 или 3 слатки по лице за да не надминувате 250 калории по гостин“, советува Натали Негро. Секако, подобро е да избегнувате и аперитив колачиња, ладно месо... Наместо тоа, понудете стапчиња од зеленчук, домати од цреша... да се натопат во лесен мајонез.
Блуфанте, мај! Измешајте ½ лажиче. сенф, сол и бибер, додадете 1 лажиче. оцет и ½ лажиче. од мајонез. Додадете 1 или 2 лажички. 0% урда. За верзија на сос од тартар, додадете 1 лажичка во светлиот мајонез. сечкани кисели краставички, 1 лажиче. каперси, 1 лажиче. лажичка магдонос со рамен лист и 1 лажиче. сецкан црвен кромид. За верзија на лук и билки, додадете во лесниот мајонез: 1 мелено чешне лук, 1 лажиче. лажичка магдонос со рамен лист, 1 лажиче. кервила и 1 лажиче. на власец.
Понудете и повторно посетен кавијар од модар патлиџан, сервиран во верин: излупете го и засечете го модар патлиџан, попарете го со шалот. Се меша со чешне лук и 8 листови босилек.
7. Освежителни и здрави пијалоци
Сода, лимонада, овошен сок, безалкохолни коктели... Без оглед на слаткиот пијалок, чаша од 15 cl обезбедува 3-4 грутки шеќер. Ако има премногу можности да го пиете, изберете алтернативи со пониски калории. Пуштете ја вашата фантазија: инфузија на база на газирана вода, парчиња лимон и листови од нане или босилек. Или оставете да се стрмни 15 минути во вода со ѕвезден анасон и листови од нане. Што се однесува до алкохолните коктели, консумирајте ги умерено. Тие содржат алкохол и често се калориски бомби. На пример, една чаша вино, Мартини или чаша шампањ е близу 70 до 90 калории! „Други лажни пријатели ако внимавате на вашата линија, смути“, забележува специјалистот. Затоа што често мешаме 2-3 порции овошје (количината што треба да ја консумираме во текот на денот) и го губиме чувството на ситост (нема повеќе влакна). Дополнително, се додаваат калорични состојки (кокосово млеко, јаворов сируп, млеко од соја итн.). ”
За подготовка на здрави смути, сметајте една порција овошје по лице (250 g), не додавајте калорични состојки, подобрете го вкусот со зачини и билки: цимет со агруми, нане, босилек или разни пиперки со јагоди, ѓумбир со јаболка и круши... И ограничете се до една чаша дневно (максимум од 150 до 200 ml).
Сите рецепти ги нуди Центарот за исхрана.