содржина
Најдобра обука за домашна сила за жени
Тренингот за сила за жени дома може да биде подеднакво ефикасен како и вежбањето во теретана. Ако компетентно му пристапите на процесот, не се повлекувајте пред почетните тешкотии, тогаш можете да постигнете одлични резултати.
Обуката за сила за жени треба да започне со лесни вежби, постепено зголемување на товарот.
Придобивки од силна обука за жени
Зошто вреди да се даде предност на тренингот за сила?
- Тие помагаат да се балансира вашата тежина. Слабите добиваат маса, и не маснотии, туку мускули. Крофни за релативно краток временски период ги губат тие вишок килограми без многу напор.
- Тие ви дозволуваат да избегнете повреди во иднина, бидејќи ги зајакнуваат коските и мускулите.
- Тие помагаат фигурата да биде врежана и соодветна, бидејќи за време на часовите можете да работите со одредена мускулна група. Точно, експертите во оваа област тврдат дека не можете да го концентрирате вниманието само на стомакот или задникот. Неопходно е да се вклучите во обука на рацете, градите, грбот. Во спротивно, бројката може да стане непропорционална.
Треба да се има на ум дека таквата обука е забранета за луѓе со историја на астма, хипертензија, аритмија.
Треба да се подготвите за часови: посетете ендокринолог и проверете ја состојбата на 'рбетот. Нарушувањата во тироидната жлезда, сколиозата, остеохондрозата ќе бараат ограничувања и помал стрес.
Прегледајте ја дневната исхрана, треба да креирате мени каде протеините, јаглехидратите и мастите ќе бидат избалансирани. Препорачливо е да го направите ова заедно со нутриционист или да посетите квалификуван тренер. Експертите ќе ви помогнат да изберете мени врз основа на вашите задачи и здравствена состојба. Размислете за правилната организација на вашето слободно време.
По интензивно вежбање, на вашите мускули им е потребен одмор. Танцот во клубот веројатно нема да биде добра идеја, затоа бидете паметни за вашето време.
Обуката за сила дома за жени нужно мора да започне со загревање. Не заборавајте за овој важен дел од секоја активност. Willе ги загрее мускулите и ќе ве заштити од можна повреда за време на тренингот.
Најдобра обука за сила за жени
Треба да изберете сет на вежби во зависност од нивото на обука. За почетници спортисти, следниве се соодветни:
Одење на сите четири. Одморете се на подот со дланките, исправете ги нозете и подигнете ги задникот. Направете 20-30 чекори во оваа позиција.
Извртување на печатот додека лежите. Добро тренира коси мускули. Направете 20 пати. Препорачливо е да се пополнат 3-4 пристапи. Одморете меѓу нив барем една минута.
Вежбајте „вакуум“. Има за цел зајакнување на мускулот на ректусот и формирање коцки. Се изведува додека стоите или седите на стол. Издишете го целиот воздух и навлечете што е можно повеќе во стомакот. Држете во оваа позиција 30 секунди. Повторете 20 пати.
Сквоти и удира на страните 15-20 пати. Makeе го направи вашиот задник цврст и цврст.
Редови на гира. Ги зајакнува мускулите на грбот. Ставете го коленото и потколеницата на десната нога на клупата и одморете се на површината со десната рака. Левата рака со стисната гира се спушта по телото. Додека вдишувате, повлечете го гира нагоре и надолу по стомакот. Додека издишувате, спуштете ја раката во првобитната положба. Изведете 15 пати, направете 3 сета.
Теле одгледува со котли. Тежина на проектилот-8-10 кг. Повторете 15 пати, вежбата дава прекрасно олеснување на мускулите на потколеницата.
Не отстапувајте од планираниот систем за обука и резултатот нема да ве разочара.
Препораки на експерти за обука за сила за жени
Диференцирањето на тренинзите по пол во клучните задачи не вреди. Но, во однос на зоните на отчукувањата на срцето (ХР) и тежини, се разбира, тоа е потребно. За развој на машкиот мускулен систем, потребен е поголем товар. Општо е прифатено дека работната тежина за зголемување на мускулната маса за мажи започнува од 80% од телесната тежина, за жени - 60%.
Вежбите за сила, без разлика колку се едноставни, бараат големо внимание на техниката на извршување:
не ги исправајте подвижните споеви. Мора да амортизираат, инаку го зголемуваме товарот на нив;
преземањето тегови треба да се одвива преку сквотот на петиците и со исправен грб - ова дава правилна рамнотежа на товарот во времето на кревање и ги олеснува зглобовите;
прилагодете ја тежината на школките врз основа на вашите задачи. Запомнете, максималните тежини треба да се изберат за да се зголемат мускулните влакна, а малата тежина помага да се развие издржливост на мускулите и да се обликува телото.
Обуката за сила е неопходна за секого, бидејќи спектарот на корисност е многу поширок - од изработка на специфични групи до враќање на мускулната рамнотежа и симетрија (дури и во обука за рехабилитација, вежбите за сила се користат доста често).
Треба да тренирате во овој режим 1-3 пати неделно. Меѓутоа, ако ги комбинирате часовите со други видови обука (кардио, интервал или функционална), тогаш 1-2 пати се доволни, не заборавајќи за акцентот на издржливоста.
За оние кои штотуку започнаа со фитнес за сила, обично се препорачува да направат неколку сесии со тренер. Aboutе бидат потребни околу пет заеднички тренинзи за да се совлада техниката на вежбање и да се разберат нијансите.
Извори на информации
1. Руслан Панов, експерт-методолог и координатор на насоката на групните програми X-Fit во Русија; .
2. за отчукувањата на срцето. Можете сами да го пресметате оптималниот пулс за себе .
Редакција Wday.ru, Expert Wday.ru