Кажете му збогум на задникот и добијте прекрасен задник следејќи ги овие одлични вежби за глуте од Никол Вилкинс, ќе научите како да градите цврст и затегнат задник.

Малку за Никол

Јас се занимавам со гимнастика околу 13 години и отсекогаш сум бил заинтересиран за здравствени и фитнес-проблеми. Кога бев во моја постара година на училиште, учествував на натпреварот во класична гимнастика Арнолд Шварценегер и решив да одам да ги видам финалните натпревари во фитнес. Само што се в loveубив во овој спорт и си реков еден ден и јас ќе учествувам на вакви натпревари.

Во 2007 година ја освоив IFBB про картичката (Меѓународна федерација за боди-билдинг) во номинациите за фигури и фитнес! Завршив и моја диплома за здравство, унапредување на здравјето и превенција на повредите од Универзитетот во Окланд, и вршам обука преку Интернет со фитнес-групата Северозапад.

Вежба за глутење на Никол Вилкинс

Се крева клупата со гира

Застанете пред хоризонтална платформа со тегови во секоја рака. Со една нога стапнете на платформата, а потоа подигнете ја другата нога така што ќе ја завршите вежбата со двете нозе на платформата. Потоа, внимателно спуштете се од платформата со истата нога со која се качувавте на платформата.

Повторете ја вежбата, почнувајќи од другата нога и продолжете да ги менувате нозете, без разлика колку пати треба да ја повторите вежбата. Не брзајте, не забрзувајте ги вежбите. Правилно изведете ја вежбата. Едно погрешно чекор напред и може да го завртите глуждот!

Назад замав

Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и држете ја мрената по задниот дел на рамената. Започнете ја вежбата со враќање на едната нога на ист начин како да сте направиле чекор назад. Зафатете добро за добро да го истегнете мускулот.

Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата на другата нога. Држете го грбот исправен додека вежбате. Не заборавајте темелно да ги загреете мускулите на нозете пред да започнете со вежбата; затоа што не сакаме да се повредиме прв пат кога ќе се истегнеме.

Лунџи настрана

Застанете исправено, земете тегови во вашите раце. Со десната нога направете чекор надесно, држејќи ги прстите исправени, а стапалото рамно. Седнете на десната нога; левата нога треба да остане продолжена. Сквотот што е можно побавно.

Држете ја оваа позиција 2 секунди. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата на другата нога. Осигурете се дека коленото на вашата „работна“ страна е зад прстите. Исто така, проверете дали другата нога останува продолжена, грбот е исправен, а градите гледаат напред. Не отскокнувајте кога се фрлате.

Хиперекстензија

И покрај фактот дека оваа вежба обично се нарекува лумбална грбна вежба, хиперекстензијата работи добро за зајакнување на глутеус мускулот. Легнете со лицето надолу на машината. Ставете го горниот дел од бутовите на рамна подлога, а задниот дел од нозете под тркалезните влошки. Истегнете го телото така што горниот дел од торзото да се издига над рамниот држач.

Ставете ги рацете на задниот дел од главата или вкрстете на градите. Во секој случај, започнете ги вежбите од правилната почетна позиција. Свиткајте се напред на половината додека вашето тело не се наоѓа под агол од околу 90 степени. Држете ги напнатите бутот и глутестите мускули додека се враќате на почетната позиција.

Пумпање на задникот - програма од Никол Вилкинс